Apa yang Harus Dilakukan Tentang Perut Post-Kehamilan Anda

Anda akan melakukan apa pun untuk bayi Anda, dan Anda lebih dari senang bahwa dia akhirnya di sini. Tetapi sementara Anda tidak akan menukar bayi Anda untuk dunia, Anda mungkin merasa kurang senang dengan setidaknya satu dari hasil kehamilan Anda: perut pasca-kehamilan Anda.

Banyak wanita menemukan bahwa perubahan tubuh mereka cukup signifikan setelah kehamilan, dan seringkali, perubahan tersebut paling terlihat di area perut. Perut Anda mungkin terlihat dan terasa berbeda, dan bahkan jika Anda kembali ke berat badan sebelum kehamilan, Anda mungkin masih melihat perubahan di perut Anda. Dan meskipun penampilan mungkin merupakan bagian dari perubahan yang dapat terjadi, perubahan yang lebih penting adalah fungsi. Jika perut pasca-kehamilan Anda menyebabkan Anda mengalami nyeri di perut atau punggung, atau sebaliknya mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, mungkin ada masalah yang lebih dalam.

Apa yang Terjadi pada Perut Anda Selama Kehamilan?

CEO Brooke Cates / Pendiri Metode Bloom, program kebugaran sebelum dan sesudah melahirkan tersedia secara online dan di Denver, Colorado, menjelaskan bahwa selama kehamilan, otot-otot perut terpisah secara alami untuk menciptakan ruang bagi bayi untuk tumbuh. Berkat hormon kehamilan di tubuh wanita, terutama relaks, otot perut bisa terpisah. Karena setiap wanita berbeda dan akan merespon secara berbeda untuk relaks di dalam tubuh, beberapa wanita mungkin melihat lebih banyak pemisahan perut lebih awal daripada yang lain.(Ini juga mengapa ibu yang sudah mengalami kehamilan mungkin "menunjukkan" lebih cepat juga, karena tubuh mereka beradaptasi dengan relaxin lebih cepat.)

Dan tidak peduli apa pun bentuk wanita yang ada sebelum kehamilannya, Cates, yang merupakan Pelatih Pribadi Bersertifikat, Spesialis Latihan Korektif Pra & Pascanatal, Diastasis Recti + Spesialis Rehabilitasi Inti dan Pelatih Kesehatan Holistik Pra & Pascanatal, menekankan bahwa penting bahwa semua wanita menyadari bahwa rectus abdominis (otot six pack) secara alami akan terpisah di hampir semua wanita yang mengharapkan. Dan pemisahan ini menempatkan ketegangan lembut pada linea alba, yang merupakan jaringan penghubung yang menghubungkan otot-otot perut.

Strain itu, lanjut Cates, berarti bahwa gerakan kecil sehari-hari, seperti bangun dari tempat tidur atau mengambil benda-benda membuat regulasi tekanan intra-abdomen di dalam perut, berpotensi melemahkan jaringan ikat dan otot-otot dasar panggul. Pada dasarnya, ada keterputusan antara otot yang diperlukan untuk mempertahankan inti dan dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan kerusakan. Dan meskipun latihan perut yang tidak baik dapat berbahaya bagi inti wanita, Cates menjelaskan bahwa masalah yang lebih besar adalah tindakan sehari-hari, berulang-ulang, yang sebenarnya merusak inti.

Bagaimana Mengenalinya Jika Inti Anda Berisiko

Jika saat ini Anda hamil, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana tepatnya Anda seharusnya tahu apa yang terjadi dengan inti Anda, terutama pada tingkat yang lebih dalam dari otot. Satu cara mudah untuk mengatakannya? Carilah "doming" di tengah perut Anda dengan aktivitas. Jika otot-otot Anda terpisah dan jaringan ikat yang menahan otot-otot perut Anda melemah, menggunakan otot-otot ab Anda secara tidak benar akan menyebabkan tekanan yang mendorong pada jaringan dan turun di lantai panggul, yang melemahkan kedua area tersebut.

Tekanan ke atas saat ini juga yang mengarah pada "doming" di tengah perut wanita, jadi itu pertanda bahwa intinya tidak diaktifkan dengan benar. “Kubah” dapat terjadi setelah kehamilan juga, berkat otot-otot yang tetap terpisah, jadi Anda ingin menghindari melakukan latihan atau aktivitas apa pun yang mengarah ke doming.

"Semakin seorang wanita memungkinkan doming terjadi selama dan pasca kehamilan semakin banyak kerusakan yang dia lakukan pada linea alba jaringan penghubung sehingga menyebabkan jaringan kehilangan integritasnya dan menciptakan lebih banyak kesulitan dalam penyembuhan pasca kelahiran," Cates menjelaskan.

“Ada banyak gerakan yang kita lakukan setiap hari, bahkan lebih jika kita hamil bayi kedua atau ketiga, yang menyebabkan peningkatan tekanan perut,” katanya. “Ketika wanita tidak diajarkan bagaimana mengatur tekanan ini melalui pola pernafasan yang benar dan unit bagian dalam yang berfungsi saat melakukan gerakan, tindakan sehari-hari ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada inti, dasar panggul, dan jaringan penghubung, meninggalkan wanita dengan cedera yang disebut Diastasis Recti atau bahkan cedera dasar panggul seperti prolaps dan inkontinensia. ”

Anda tahu bagaimana ibu "bercanda" tentang kencing celana mereka setelah memiliki bayi? Itu sebenarnya tidak ada lelucon; Inkontinensia urin adalah hasil dari kerusakan pada dasar panggul yang dapat terjadi selama kehamilan.

Tidak hanya penting bahwa kita kembali menilai cara kita berolahraga selama kehamilan, tetapi cara inti kita berhubungan dengan setiap gerakan yang kita lakukan selama hari kita. Mengambil alih ini benar-benar dapat mengubah jalannya reaksi inti terhadap perubahan yang dialami selama kehamilan.

Tapi jangan khawatir - ada kabar baik: "Ketika dilindungi, melalui aktivasi inti yang benar pada gerakan tertentu yang menciptakan peningkatan tekanan perut, jaringan ikat dapat sembuh secara alami pasca lahir, menggambar sisi rektus kembali ke arah satu sama lain, "Kata Cates.

Cara Menyembuhkan Inti Anda Setelah Kehamilan

Seperti yang dijelaskan Cates, tidak ada satu hal ajaib yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan inti Anda setelah kehamilan. Sebaliknya, bagi banyak wanita, kunci mereka adalah tentang "belajar kembali" bagaimana melakukan banyak gerakan sehari-hari dengan aktivasi inti yang tepat.

Dalam kelas latihannya, Cates mengajarkan teknik khusus kepada ibu yang dirancang untuk mempertahankan inti mereka dengan baik, seperti pernapasan diafragma, Metode Bloom "pompa perut", dan aktivasi inti yang mendalam. Lebih penting lagi, bagaimanapun, Cates menekankan bahwa untuk kekuatan inti yang sebenarnya, semua wanita harus mengatasi cara mereka menggunakan inti mereka dalam gerakan sehari-hari, seperti keluar dari tempat tidur atau mengambil kursi mobil bayi mereka.

Salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan seorang wanita, kata Cates, adalah belajar bagaimana bernafas dengan benar. Mungkin kedengarannya konyol dan wanita yang terbiasa menjadi hardcore dalam latihan mereka mungkin pertama kali menolak gagasan "hanya" bernapas, tetapi Cates berpendapat bahwa itu adalah hal yang paling penting yang dapat dilakukan wanita sebelum, selama, dan setelah kehamilannya untuk aktivasi inti yang tepat.

Apa yang tidak dilakukan

Hal terpenting yang dapat dilakukan wanita setelah kehamilan? Hindari semua latihan ab "tradisional" yang kita semua tahu dan sukai, seperti crunch dan papan. Lebih penting, kata Cates untuk perlahan-lahan dan memastikan bahwa semua gerakan yang melibatkan inti dilakukan dengan benar dan perlahan.

"Sering kali, jika seorang wanita melompat kembali ke latihan tradisional berbasis inti yang menantang yang kita semua sukai, dia akan menciptakan beberapa bentuk disfungsi inti, sehingga lebih sulit pada dirinya dan tubuhnya untuk menyembuhkan dan memperkuat kembali dengan tepat," jelasnya.. Alih-alih melompat kembali ke dalam memegang papan selama beberapa menit, Cates mungkin menganjurkan agar seorang wanita pascamelahirkan untuk pertama kali memodifikasi dengan melakukan penahanan inti dalam merangkak, kemudian perlahan-lahan berkembang melalui modifikasi sampai ia mencapai papan biasa.

“Kami sering memberi tahu klien bahwa itu tidak selalu tentang latihan tetapi tentang bagaimana kami melakukan latihan dan penyembuhan inti dari menggendong bayi selama lebih dari 8 bulan membutuhkan pelatihan ulang untuk mengoptimalkan kekuatan dan kinerja,” tambahnya.

Haruskah Anda Melihat Spesialis?

Di negara lain, terapi dasar panggul adalah bagian yang normal dan diharapkan dari perawatan medis untuk semua wanita hamil. Di Amerika Serikat, bagaimanapun, tidak semua wanita bahkan tahu bahwa terapi dasar panggul adalah pilihan sebenarnya yang dapat membantu mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi dasar panggul dapat efektif dalam mencegah dan mengobati inkontinensia urin pasca-melahirkan pada wanita.

Cates terutama merekomendasikan bahwa semua wanita hamil dan pascamelahirkan memiliki setidaknya satu janji dengan terapis fisik panggul baik selama dan pasca kehamilan untuk mendapatkan diagnosis tentang apa yang terjadi dengan otot-otot dasar panggul.

"Ini dapat memberikan informasi yang sangat kuat kepada individu dengan memungkinkan mereka untuk memahami di mana fokus mereka seharusnya ketika menciptakan keseimbangan optimal di dasar panggul," ia menjelaskan.

Selain terapi dasar panggul, Cates juga sering merekomendasikan kerja chiropractic dan jaringan lunak / myofascial kepada kliennya. Dan kapan saja Anda berjuang dengan masalah seperti sakit punggung, sakit perut, atau mengalami inkontinensia urin atau feses, atau rasa sakit di daerah panggul, Anda harus menemui dokter yang dapat membantu Anda mendapatkan pertolongan yang tepat yang Anda butuhkan. Kehamilan dan dasar panggul dapat memengaruhi banyak area yang berbeda untuk wanita, jadi penting untuk menyadari betapa luasnya mereka semua terhubung.

Akhirnya, jika Anda telah didiagnosis dengan diastasis recti, itu bisa sangat membantu untuk menemui dokter atau spesialis yang dapat membantu Anda melalui terapi fisik untuk mengembalikan otot-otot Anda. Seperti Astrid Swan, seorang pelatih pribadi selebriti yang juga hamil 22 minggu, mencatat, melakukan latihan ab dengan diastasis sebenarnya dapat lebih melukai otot-otot perut. Anda benar-benar perlu membawa otot perut kembali bersama dengan cara yang benar sebelum mencoba melakukan latihan di area inti; Anggap saja sebagai mencoba untuk memotong dua bagian yang rusak kembali bersama sebelum mereka dapat bekerja secara efektif.

Tips untuk Mengelola Perut Pasca Kehamilan Anda

Anda mungkin telah melihat pelatih pinggang "trendi" yang selebriti tout di Instagram sebagai rahasia untuk bangkit kembali setelah kehamilan, tetapi Cates memperingatkan bahwa wanita harus berhati-hati memilih produk untuk inti mereka. Pelatih pinggang mungkin tidak akan menjadi pilihan yang efektif untuk mendukung inti Anda, tetapi belat atau dukungan pascapartum mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda jika dokter menyarankannya.

Kuncinya, kata Cates, menggunakan bidai inti pascapartum sebagai cara untuk mendukung kesehatan inti, bukan "memperbaiki" nya. "Ketika digunakan dengan benar, mereka dapat menjadi bentuk dukungan yang hebat dan membantu menciptakan kesadaran inti yang sangat besar," ia menjelaskan. "Mengenakan PP splint dapat menciptakan kesadaran ketika seseorang menggunakan inti tubuhnya dengan benar dan mengatur peningkatan tekanan yang terjadi dan lupa untuk menembak inti dan membiarkannya untuk menonjol ke depan, yang mana terus melemahkan unit bagian dalam."

Jika Anda memilih belat atau sistem dukungan pascapartum, Cates dan timnya di Metode Bloom merekomendasikan:

• Tidak memakainya selama lebih dari 6 jam sehari
• Hanya memakainya saat bergerak, seperti membersihkan rumah, belanja bahan makanan, berjalan, hiking, atau berolahraga
• Jangan pernah tidur di dalamnya atau menyusui di dalamnya

Swan juga merekomendasikan meluangkan waktu Anda ketika kembali ke latihan postpartum dan menjadi pintar tentang bagaimana Anda memilih untuk bekerja abs Anda. Dia mendorong wanita untuk:

• Mulai perlahan dan pastikan untuk dibersihkan oleh dokter.
• Pastikan tidak ada perdarahan, tidak ada rasa sakit di otot perut, pinggul, dll.
• Mulai dengan latihan nafas. "Kelihatannya sangat sederhana tetapi selama kehamilan kami bahkan paru-paru kami terpengaruh dan Anda ingin memastikan bahwa Anda dapat bernapas dan melibatkan inti Anda dan Kegels tanpa menggerakkan tulang belakang Anda," ia menjelaskan.
• Hindari crunches / spine flexion untuk waktu yang lama. Sebaliknya, berbaringlah di lantai dan bernafas, lalu perlahan angkat satu kaki setiap kali, letakkan satu tangan di atas perut untuk memastikan Anda tetap bertunangan. Dari sana, ada kemajuan untuk mengangkat kedua kaki ke atas dan menekan, semua melalui gerakan lambat dan terkontrol.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Kehamilan dapat memengaruhi inti Anda, tetapi tidak harus merusaknya. "Memperbaiki" perut pasca-kehamilan melebihi kedalaman kulit dan tentang belajar bagaimana mengaktifkan otot yang mungkin telah terpisah selama kehamilan. Dan karena semakin banyak wanita yang menyadari betapa tubuh mereka bekerja selama dan setelah kehamilan, lebih banyak wanita dapat belajar apa yang "normal" setelah lahir. Tidak "normal" bagi tubuh wanita untuk kesakitan, hancur, atau menderita gejala seperti inkontinensia setelah kehamilan dan ada sumber daya, seperti terapi dasar panggul, yang dapat membantu.