Program Rehabilitasi Cidera Punggung

Sekitar 8 dari 10 orang akan mengalami gejala sakit punggung setidaknya satu kali dalam hidup mereka. Istirahat di tempat tidur biasanya direkomendasikan segera setelah cedera punggung, namun ini tidak lagi direkomendasikan. Sekarang disarankan agar Anda melanjutkan aktivitas harian Anda sesegera mungkin setelah cedera. Segera setelah Anda bisa menerimanya, peregangan dan penguatan otot punggung yang lembut dianjurkan.

Program rehabilitasi punggung yang komprehensif harus terdiri dari peregangan dan penguatan. Otot-otot perut harus dimasukkan karena mereka memainkan peran penting dalam rehabilitasi punggung dengan membantu dalam stabilisasi tulang belakang. Latihan-latihan berikut harus dimasukkan untuk terdiri dari program rehabilitasi punggung lengkap.

Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan untuk tulang belakang Anda untuk memastikan aman untuk melakukannya.

Peregangan Untuk Punggung Rendah Anda

Ekstensi kembali:

1. Berbaringlah di perutmu
2. Dukung diri Anda dengan siku memanjang ke belakang
3. Mulai luruskan siku Anda, lanjutkan kembali punggung Anda
4. Lanjutkan meluruskan siku Anda hingga peregangan yang lembut terasa
5. Tahan selama 15 detik
6. Kembali ke posisi awal
7. Ulangi 10 kali lebih banyak

Peregangan Kucing:

1. Turun di lantai dengan tangan dan lutut
2. Dorong punggung Anda ke arah langit-langit (seperti kucing yang melengkungkannya kembali)
3. Lanjutkan melengkung sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung Anda
4. Tahan selama 15 detik
5. Kembali ke posisi awal
6. Ulangi 10 kali lebih banyak

Gulungan Hip:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
2. Putar kepala Anda ke kiri saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kanan dengan memutar koper Anda
3. Tahan selama lima hitungan
4. Kembali ke posisi awal
5. Putar kepala Anda ke kanan saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kiri dengan memutar koper Anda
6. Tahan selama lima hitungan
7. Ulangi 10 kali lebih banyak

Memperkuat Latihan untuk Punggung Anda

Latihan Inti:

1. Posisikan diri Anda merangkak, dengan tangan dan kaki Anda menopang Anda di lantai
2. Perlahan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang
3. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan sejajar dengan lantai
4. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik
5. Ulangi menggunakan kaki yang berlawanan

Peningkatan Kaki Lurus:

1. Berbaring telentang
2. Tekuk lutut hingga 15 derajat
3. Kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat kaki dari lantai dengan gerakan seperti busur di atas kepala Anda
4. Perlahan (dengan gerakan seperti busur yang sama) kembalikan kaki Anda ke lantai
5. Ulangi 10 kali lebih banyak
6. Ulangi latihan pada perut Anda saat Tungkai Lurus Rawan Angkat

Sit Ups:

1. Berbaring telentang
2. Tekuk lutut Anda ke posisi yang nyaman
3. Kunci jari Anda di belakang kepala
4. Keritingkan kepala, bahu, punggung atas dan bawah Anda dari lantai - tidak lebih dari enam inci
5. Tahan posisi ini selama 5 detik
6. Perlahan kembali ke posisi awal
7. Ulangi 10 kali lebih banyak

Seperti biasa, diskusikan memulai program rehabilitasi apa pun dengan dokter Anda. Jika ada aktivitas yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit, segera hentikan latihan. Latihan harus dilakukan tiga kali sehari.

Jika Anda menderita sakit punggung atau linu panggul, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik Anda untuk merawat kondisi Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan latihan apa yang harus dilakukan jika rasa sakit Anda akut, dan ia dapat membantu Anda berkembang dengan baik melalui latihan punggung Anda. Terapis fisik Anda juga dapat memberi tahu Anda apa yang harus BERHENTI lakukan jika Anda menderita sakit pinggang.

Menjaga kesehatan tulang belakang Anda penting untuk menjaga mobilitas fungsional maksimal. Periksa dengan dokter Anda dan PT, dan kemudian mulai program latihan punggung komprehensif yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.