Cara Melakukan Ekstensi Kembali Mesin

Stasiun ekstensi belakang, juga dikenal sebagai mesin hiperekstensi tersedia di sebagian besar pusat kebugaran yang lengkap. Variasi lain adalah kursi Romawi. Anda mengunci tumit di bawah bantalan atau rol, dengan bantalan lain untuk menopang tubuh bagian bawah saat berbaring menghadap ke bawah. Ini memfasilitasi pelenturan di pinggang.

Latihan ini menargetkan otot punggung bawah, sebagian besar erector spinae. Ini adalah latihan isolasi yang menarik. Ekstensi punggung melengkapi latihan perut dengan memberikan gerakan mundur otot inti dibandingkan dengan sit-up. Perpanjangan biasanya dilakukan sebagai latihan berat badan, hanya menggunakan tubuh bagian atas untuk beban. Menambahkan beban di dada, seperti halter atau piring, dapat memberikan pekerjaan tambahan. Sebuah barbel juga bisa dipegang di belakang leher.

Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula.

1

Cara Melakukan Ekstensi Kembali Mesin - Posisi Mulai

• Pilih mesin ekstensi belakang yang sesuai di gym.
• Sesuaikan mesin sehingga kaki Anda terhubung dengan kuat di bawah bantalan kaki. Anda harus memastikan kecocokan yang baik sehingga Anda dipegang dengan kuat saat Anda memulai tikungan di pinggul.
• Posisikan tubuh bagian bawah Anda di atas bantalan besar yang disediakan untuk tujuan ini. Anda harus cukup jauh ke depan sehingga Anda dapat melenturkan tubuh bagian atas hampir pada sudut yang benar.
• Silangkan tangan Anda di bawah dada. (Lihat diagram.)

2

Cara Melakukan Ekstensi Kembali Mesin - Deskripsi Latihan

• Latihan ini mengharuskan Anda membungkuk di pinggang, dan sedikit di pinggul, menurunkan batang tubuh sampai sekitar tubuh bagian atas dan bawah membentuk sudut kanan.
• Kencangkan otot perut sambil memegang lengan terlipat dan menjaga tubuh dalam posisi horizontal. Pastikan pergelangan kaki tertekuk dengan baik.
• Tekuk pinggang dengan perlahan sampai tubuh bagian atas 90 derajat ke tubuh bagian bawah.
• Perpanjang ke posisi awal dan regangkan sedikit ke atas sehingga punggung berada dalam hiperekstensi. Ini adalah lengkungan belakang yang lembut. Jangan mendorongnya terlalu jauh.
• Cobalah 3 set dari 5 latihan - lebih atau kurang tergantung pada kondisi dan kekuatan otot punggung dan perut.
• Lakukan ini dengan lancar, jangan terpental atau tersentak.
• Mintalah bantuan instruktur gym jika Anda memerlukan bantuan pengaturan.

3

Otot Dikerjakan oleh Mesin Ekstensi Belakang

Mesin ekstensi belakang menargetkan spinae erector, yang terdiri dari tiga otot: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis dan spinalis. Bundel otot ini terletak di hutan sepanjang kolom vertebral. Otot-otot ini memperpanjang tulang belakang lumbar Anda. Otot-otot ini berasal dari titik-titik di sepanjang tulang belakang dari leher ke sakrum dan memasukkan sepanjang tulang belakang, tulang rusuk, dan tengkorak.

Otot sinergis yang digunakan dalam ekstensi belakang adalah gluteus maximus, paha belakang, dan adduktor magnus. Otot-otot penstabil yang digunakan meliputi otot-otot punggung, bahu dan leher: bisep, trisep, lat, deltoid, jebakan, pecs, dan rhomboids.

Orang-orang ingin memperkuat punggung bawah dan menggunakan mesin ekstensi belakang untuk menargetkan otot-otot ini.

4

Kontroversi mengenai Mesin Ekstensi Belakang

Banyak pelatih menjauhkan klien dari mesin ekstensi belakang karena mereka pikir risiko ketegangan tidak layak digunakan untuk latihan isolasi. Sebagai gantinya, mereka lebih suka latihan gabungan atau fungsional seperti squat, baris yang dibengkokkan, dan deadlift berkaki kaku untuk memperkuat punggung bawah.

Lebih lanjut: 11 Hiperekstensi untuk Punggung Bawah: Latihan ini menggunakan beban, bola latihan, band resistensi, dan mesin kabel untuk melakukan berbagai latihan ekstensi belakang.