Cara Melakukan Latihan Ekstensi Kaki untuk Paha

Latihan ekstensi kaki adalah gerakan populer untuk menargetkan otot paha depan - paha depan - termasuk otot rectus femoris dan vastus.

Versi peralatan dari ekstensi kaki memerlukan mesin tuas dengan bar depan empuk, yang Anda dorong ke atas saat Anda memperpanjang kaki Anda.

Beberapa otoritas kebugaran memperdebatkan latihan ekstensi kaki. Para kritikus berpendapat bahwa, karena menjebak sendi lutut ke dalam satu jalur gerakan, itu dapat menyebabkan cedera. Sementara itu, ahli lain menggunakan latihan ini dalam rehabilitasi lutut / paha, memanfaatkan beban ringan dan pengulangan yang dipantau. Jika Anda khawatir tentang ekstensi kaki sebagai latihan, ada latihan alternatif. Misalnya, Anda dapat melakukan lunge sebagai gantinya, termasuk lunge depan.

1

Latihan Ekstensi Kaki: Pengaturan dan Gerakan

1. Duduk di kursi empuk mesin.
2. Kaitkan kaki di bawah bar empuk. Sesuaikan bilah sehingga dapat diletakkan dengan nyaman di ujung bawah kaki, di atas kaki.
3. Sesuaikan mesin sehingga kaki Anda bisa menekuk pada sudut 90 derajat. Jangan melakukan latihan dengan sudut kurang dari 90 derajat, karena ini menempatkan lutut di luar jari kaki, yang menekankan lutut dan dapat mengakibatkan cedera.catatan: Jika mesin di gym Anda tidak memiliki penyesuaian panjang kaki, jangan gunakan itu; posisi yang tidak disesuaikan dengan baik dapat memberikan kekuatan ke tempat-tempat yang tidak pantas di kaki dan lutut, yang dapat menyebabkan cedera.
4. Pilih berat yang memungkinkan Anda untuk memperpanjang kaki lurus dengan usaha tetapi tidak terlalu banyak ketegangan. Awalnya, pilih yang ringan dari tumpukan. Jangan gunakan latihan ini untuk menguji kekuatan kaki maksimum Anda, karena ini akan menekan lutut dan dapat menyebabkan cedera.
5. Pegang palang dengan kuat di samping Anda. Pegang kepala Anda dengan mantap. Brace, dan bernapas saat aktivitas dan pemulihan.
6. Rentangkan kaki Anda, tarik paha depan untuk mengangkat bilah yang tertimbang. Jeda di bagian atas ekstensi.
7. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
8. Ulangi latihan ini, lakukan dua hingga tiga set masing-masing delapan hingga 12 repetisi.

2

Ekstensi Tungkai: Poin yang Perlu Dicatat

1. Pastikan punggung Anda didorong kembali dengan kuat ke sandaran punggung, terutama di pangkal tulang belakang.
2. Biarkan kepala dan leher tetap diam saat melakukan ekstensi kaki. Jangan goyah ke depan, belakang, atau ke samping. Gunakan pegangan tangan untuk menjaga tubuh Anda stabil.
3. Jangan gunakan beban yang sangat berat untuk latihan ini. Jaga agar beban ringan sampai sedang, untuk membantu mengurangi tekanan pada lutut Anda melalui ekstensi.
4. Sesuaikan panjang batang kaki dengan tepat agar batang bantalan tidak terlalu jauh ke atas tulang kering. Seperti disebutkan, bantalan harus bersandar pada kaki bagian bawah, tepat di atas kaki.
5. Jangan lakukan latihan ini jika menyebabkan rasa sakit di lutut saat Anda melakukannya.