Ekstensi Kaki Berbaring untuk Core Anda

Program latihan penguatan inti hampir selalu mencakup beberapa jenis ekstensi tungkai. Bergantung pada posisi Anda, latihan ekstensi tungkai mungkin melatih otot perut, panggul, punggung, pinggul, dan / atau lutut.

Sebelum memutuskan apakah dan bagaimana Anda akan memasukkan ekstensi tungkai di program latihan punggung Anda, ada baiknya untuk meratakan terminologinya.

Secara teknis, kaki mengacu pada kaki bagian bawah, tetapi banyak orang menggunakan istilah ini untuk merujuk ke seluruh ekstremitas bawah. Ketika Anda berbaring telentang dan mengangkat ekstremitas bawah dengan lutut lurus, Anda akan melenturkan pinggul dan memperpanjang lutut. Anda juga bisa menjaga lutut tertekuk; ini biasanya dianjurkan untuk pemula yang memiliki sedikit kekuatan otot perut dan / atau mereka yang mengalami nyeri punggung bawah.

Saat Anda berbaring tengkurap, Anda akan merentangkan pinggul saat mengangkat ekstremitas bawah ke langit-langit. Dalam hal ini, Anda bisa menjaga lutut Anda tetap lurus, yaitu lurus, atau Anda bisa menekuknya, yang disebut fleksi lutut. Pilihan ada di tangan Anda, tetapi setiap variasi kemungkinan akan membuat perbedaan untuk otot mana yang bekerja.

Ekstensi tungkai yang tengkurap (pada perut Anda) sedikit lebih maju, dan sebaiknya ditambahkan ke dalam program yang sudah mapan.

Alignment yang Baik Akan Membantu Anda Menargetkan Inti Anda

Terlepas dari terminologinya, persiapkan untuk berbaring ekstensi kaki dengan memposisikan diri dengan keselarasan yang baik dan melibatkan otot-otot inti Anda. Saat kaki terangkat, gerakan panggul dan batang kemungkinan akan terjadi. Pekerjaan Anda, atau lebih tepatnya pekerjaan otot perut Anda, adalah untuk tidak membiarkan gerakan itu terjadi; ini adalah bagaimana kekuatan otot inti dibangun.

Pekerjaan stabilisasi inti seperti ini menargetkan perut melintang, internal dan eksternal yang paling miring. Tetapi otot perut rektus, yang mungkin Anda kenal sebagai "papan cuci perut" juga berpartisipasi dalam gerakan ini.

Kebanyakan orang dengan sakit punggung bisa mendapatkan banyak dari gerakan telungkup ekstremitas bawah yang sangat sederhana (telentang). Faktanya, satu atau lebih variasi dari lift terlentang biasanya sangat cepat diberikan kepada pasien tulang belakang oleh terapis fisik mereka.

Cara Melakukan Ekstensi Kaki Berbohong untuk Pemula - Terlentang

1. Berbaring telentang di permukaan yang keras, terutama lantai. Ini agar otot Anda tidak harus bekerja terlalu keras untuk membuat Anda tetap selaras; lantai dapat mendukung Anda sebagai gantinya. Jika Anda berada di lantai kayu, pertimbangkan juga untuk melakukan latihan tanpa alas kaki agar kaki Anda tidak terpeleset.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
3. Tarik napas, dan pertahankan sudut lutut tertekuk yang sama di sepanjang gerakan, angkat ekstremitas bawah Anda. Perhatikan bahwa gerakan mengangkat terjadi di sendi pinggul Anda.
4. Saat Anda mengangkat ekstremitas bawah, cobalah untuk tidak membiarkan posisi trunk Anda goyah, goyah, bergeser, atau berubah dengan cara apa pun. Petunjuk: Semuanya ada di perut.
5. Buang napas dan letakkan kaki Anda kembali ke lantai. Sekali lagi, perhatikan bahwa bagasi Anda tetap diam. Juga, ingat untuk menjaga kaki bagian bawah ke sudut paha.

Banyak orang, apakah mereka menyadarinya atau tidak, menggunakan gravitasi untuk membantu mengembalikan kaki ke lantai. Tetapi bekerja dengan cara ini cenderung memiliki efek "melompati" perut, yang tidak akan banyak membantu Anda jika inti yang kuat adalah apa yang Anda cari. Untuk menghentikan kebiasaan olahraga kontraproduktif ini, pertimbangkan untuk memperlambat kecepatan di mana Anda membawa ekstremitas bawah Anda kembali ke posisi awal. Tidak masalah untuk memperlambat selama fase lift juga.

Cara Melakukan Ekstensi Kaki Berbohong untuk Pemula - Rawan

1. Berbaringlah di perut Anda dengan siku ditekuk, telapak tangan di lantai bahkan dengan bahu Anda, dan ekstremitas bawah Anda diperpanjang. Sambil meletakkan lengan Anda di lantai, seret titik siku Anda ke arah yang sama dengan kaki Anda, dengan kata lain, menjauh dari bahu Anda. Hal ini dapat mengakibatkan peregangan otot-otot di bagian atas bahu Anda, serta posisi yang mendukung untuk punggung tengah dan atas Anda.
2. Untuk menggunakan inti Anda dan membentuk pelurusan punggung bawah yang baik, angkat sedikit tombol perut Anda dari lantai.
3. Tarik napas dan isi inti Anda dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu ekstremitas bawah dari lantai.
   1. Ini tidak harus menjadi gerakan besar. Ingat, tujuannya adalah untuk memperkuat inti Anda yang mengharuskan Anda menjaga panggul di posisi yang sama ketika Anda menetapkan posisi awal Anda. Berusaha mendapatkan ketinggian ke gerakan ekstremitas bawah kemungkinan besar akan menghasilkan gerakan batang asing; ini tidak akan berfungsi sebagai inti Anda.
4. Tarik napas dan tempatkan ekstremitas bawah kembali ke posisi awal.

Apakah Anda berlatih latihan ini di punggung atau di perut Anda sekitar 3-10 dilakukan dengan bentuk yang sangat baik adalah semua yang Anda butuhkan. Merawat untuk mempertahankan posisi batang tubuh yang stabil dan pelurusan yang baik saat Anda mengulurkan kaki adalah kunci untuk melatih otot yang dapat membantu punggung Anda.