Deadlift Satu Berkaki Dengan Ekstensi Kaki & Overhead Press

1

Jongkok Dengan Overhead Tekan

Jongkok dengan overhead tekan menawarkan latihan gabungan yang sempurna - Sebuah gerakan yang melatih glutes, pinggul, dan paha serta bahu. Latihan-latihan ini adil kerja bersama-sama, mengalir secara alami dari satu ke yang berikutnya dan, jika Anda menggunakan cukup berat, itu bahkan dapat menambahkan elemen cardio ke latihan Anda.

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, pegang beban tepat di atas bahu Anda.
2. Turunkan ke dalam jongkok, mengirim pinggul kembali sementara Anda menjaga tubuh tegak dan perut terlibat.
3. Tekan ke tumit untuk berdiri.
4. Saat Anda berdiri, tekan beban di atas kepala, fokus pada bahu.
5. Turunkan beban dan ulangi squat dengan overhead press untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

2

Deadlift Satu Berkaki Dengan Ekstensi Kaki dan Overhead Press

Jika Anda ingin bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda, sambil menantang keseimbangan dan stabilitas Anda, ini adalah latihan yang sempurna. Anda pada dasarnya menggabungkan tiga latihan dalam satu - deadlift berkaki satu, diikuti oleh ekstensi kaki dan pers overhead. Ini adalah latihan lanjutan, jadi luangkan waktu Anda dengan gerakan dan mulai dengan beban ringan untuk menurunkan formulir Anda.

1. Pegang beban di kedua tangan dan mulai dengan menggeser beban ke kaki kiri Anda.
2. Angkat kaki kanan lurus ke atas di belakang Anda saat Anda turun dari pinggul (lurus ke belakang), turunkan sampai tubuh dan kaki Anda sejajar dengan lantai, timbang dekat dengan kaki.
3. Kembali untuk memulai dan ayunkan kaki kanan ke depan dan naik ke tingkat pinggul, lutut ditekuk.
4. Rentangkan kaki kanan saat Anda mendorong beban di atas kepala.
5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set dengan 10-16 repetisi di setiap sisi.
6. Anda mungkin perlu meletakkan kaki di antara setiap gerakan untuk mendapatkan keseimbangan.
7. Untuk memodifikasi, jaga agar jari kaki belakang di lantai selama deadlifts.

3

Squat dan Curl dengan Rotating Press

Latihan gabungan ini menargetkan pinggul, glute, dan paha serta bisep, bahu, dan inti dalam latihan seluruh tubuh yang efisien. Gunakan bobot yang lebih ringan untuk latihan ini agar tidak menggunakan terlalu banyak momentum dan pastikan Anda memutar kaki saat Anda berputar ke atas dan ke samping untuk menjaga lutut bebas cedera.

1. Berdirilah dengan kaki lebar, jari-jari kaki miring dan pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Berjongkok serendah mungkin, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki.
3. Tekan ke atas, melengkungkan beban ke dalam palu.
4. Jongkok lagi, meluruskan lengan.
5. Saat Anda menekan ke atas, gulung beban ke bahu dan kemudian putar ke kanan, berputar pada kaki sambil menekan beban di atas kepala.
6. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi, bergantian sisi.

4

Geser Burpe pada Langkah

Burpe adalah latihan kardio total tubuh yang sangat baik, tetapi tidak semua orang dapat melakukan burpee tradisional. Jika Anda memerlukan modifikasi, coba gunakan langkah dan Meluncur Cakram atau piring kertas untuk menghilangkan dampak dan membuat langkah ini sedikit lebih mudah diakses.

1. Berdiri di atas Cakram Geser atau pelat kertas di depan anak tangga.
2. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di atas tangga selebar jarak bahu.
3. Geser kaki kembali ke posisi papan sampai tubuh berada di garis lurus.
4. Tarik kaki kembali dan berdiri.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi
6. Tambahkan pendaki gunung untuk intensitas lebih.

5

One Leg Sliding Burpee on a Step

Jika Anda memiliki masalah dengan burpe tradisional atau membutuhkan latihan dengan dampak lebih rendah yang masih menantang Anda, cobalah versi burpee geser satu kaki ini menggunakan langkah.

1. Berdirilah dengan kaki kanan pada Gliding Disc atau piring kertas di depan anak tangga atau platform.
2. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di atas tangga selebar jarak bahu.
3. Geser kaki kanan ke belakang sejauh yang Anda bisa, menjaga berat di tumit kaki kiri.
4. Tarik kaki kembali dan berdiri.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi

6

Burpee Squat

Burpee Squat adalah perkawinan sempurna dari dua latihan yang menantang yang melatih setiap otot di tubuh. Burpee menggunakan tubuh bagian atas, inti, dan jantung sementara squat mengincar glutes, menjadikan ini latihan total tubuh yang hebat. Bergerak lebih cepat dan detak jantung Anda akan melambung, menambahkan elemen kardio ke latihan ini. Selamat menikmati.

1. Jongkok ke lantai, letakkan tangan di kedua sisi kaki.
2. Melompat atau melangkah (lebih mudah) kaki kembali ke posisi papan.
3. Jaga tubuh tetap lurus dan pinggul ke bawah, menguatkan perut.
4. Lompat atau injak kaki ke belakang, posisikan di kedua sisi tangan.
5. Berdiri, jaga lutut ditekuk dalam posisi berjongkok rendah, bawa pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mengangkat lengan ke atas.
6. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan perut tetap terhubung.
7. Ulangi selama 1 set atau lebih selama 30-60 detik.

7

Lingkaran Dumbbell

Lingkaran dumbbell adalah latihan yang sempurna untuk melatih inti dan pundak. Jaga agar gerakan tetap aman dengan menggunakan bobot yang lebih ringan dan berputar pada kaki saat Anda memutar tubuh untuk menghindari tweaker lutut.

1. Mulailah menghadap ke depan, turunkan berat badan.
2. Belok ke kanan, berputar pada kedua kaki sambil mengangkat beban dan melewati kepala.
3. Putar kembali ke tengah, sekali lagi berputar pada kaki, timbang lurus ke atas kepala.
4. Putar ke kiri, turunkan bobot ke bawah untuk menyelesaikan lingkaran.
5. Pada akhir gerakan, Anda harus menghadap ke depan lagi dengan bobot turun.
6. Ulangi selama 4-8 repetisi di setiap sisi.

8

Lunges Rendah dengan Baris

Sejauh latihan penghemat waktu berlalu, tidak ada yang mengalahkan Lunge Rows ini. Karena Anda berada di barisan rendah, dengan punggung hampir sejajar dengan lantai, jaga punggung Anda tetap lurus dan abs tetap bertaut untuk menghindari ketegangan punggung bagian bawah.

1. Mulai dalam posisi lunge, satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang, angkat beban di tangan.
2. Posisi awal ditekuk, lurus ke belakang, berat ke lantai dan lutut ditekuk menjadi lunge rendah.
3. Dari posisi itu, luruskan lutut saat Anda menekuk siku, menarik beban ke atas ke arah batang tubuh.
4. Cobalah untuk menjaga bahu turun dan menghasilkan gerakan dari lat - otot-otot di kedua sisi punggung Anda.
5. Turunkan beban saat Anda menekuk lutut kembali ke barisan rendah Anda.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

9

Side Lunging Deadlift dengan Baris

Deadlift sangat bagus untuk hamstring dan glutes dan versi sisi menerjang ini membawa tingkat intensitas yang sama sekali baru. Bentuk yang baik adalah kunci untuk menjaga punggung Anda kuat dan terlindungi selama latihan, jadi pastikan punggung Anda lurus dan Anda menggunakan glutes untuk mengangkat beban daripada punggung bagian bawah.

1. Mulailah dari posisi berdiri yang lebar menahan beban, maju ke depan.
2. Terjang ke kanan, tekuk lutut kanan dan pertahankan kaki kiri lurus saat Anda menggeser pinggul di atas kaki kanan.
3. Pada saat yang sama, bawa beban ke lantai di kedua sisi kaki kanan. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
4. Dorong ke tumit dan kembali ke pusat dan angkat beban setinggi pinggul dengan gerakan mendayung.
5. Sekarang pergi ke kiri, menggeser pinggul kiri di atas kaki kiri dan menempatkan bobot di kedua sisi kaki kiri.
6. Ulangi, sisi bergantian untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

10

Deadlift to Overhead Press dengan Lunge

Latihan ini bekerja hampir setiap bagian tubuh yang dapat Anda pikirkan, termasuk paha belakang, glute, punggung bagian bawah, bahu, dan Anda bahkan akan mendapatkan sedikit kardio saat detak jantung Anda naik. Ini adalah latihan keseluruhan yang bagus untuk seluruh tubuh.

1. Menahan beban di depan paha, ujung dari pinggul, menjaga punggung rata, dan menurunkan deadlift.
2. Saat Anda menarik kembali, angkat beban di atas kepala, lengan lurus ke atas bahu.
3. Jaga agar lengan tetap lurus, mundurlah ke lunge terbalik dengan kaki kanan dan kaki kiri.
4. Turunkan bobot dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

11

Side Squat dengan Arnold Press

Latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk latihan kardio atau latihan kekuatan. Anda tidak hanya melatih tubuh bagian bawah dan bahu, Anda akan meningkatkan detak jantung, menambahkan elemen kardio ke dalam latihan. Jika Anda melakukannya dengan lompat jongkok, Anda akan membakar lebih banyak kalori.

1. Berdirilah dengan kaki bersama dan pegang beban setinggi dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Ambil langkah lebar ke kanan menjadi jongkok lebar, berlututlah sejajar dengan jari kaki, angkat beban setinggi dada.
3. Langkah kaki kembali saat Anda menekan beban di atas kepala, putar mereka sehingga mereka menghadap keluar.
4. Saat Anda menurunkan bobot, melangkah keluar ke kiri menjadi squat.
5. Lanjutkan bergantian sisi, menekan kepala beban berat saat Anda berdiri.
6. Anda dapat menambah intensitas dengan melakukan lompatan jongkok daripada hanya melangkah keluar dan masuk.