Persyaratan, Sumber Makanan, dan Bentuk Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Ini ada dalam empat bentuk yang berbeda: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, dan ergocalciferol.

Bentuk Vitamin D

Cholecalciferol: Bentuk ini juga disebut vitamin D3, dan itu terbuat dari kolesterol dalam tubuh Anda ketika kulit Anda terkena sinar ultraviolet. Bagi sebagian besar dari kita, dibutuhkan sekitar 5 hingga 30 menit paparan sinar matahari dua hari setiap minggu untuk membuat jumlah vitamin D yang cukup meskipun bervariasi berdasarkan kondisi cuaca dan waktu tahun. Cholecalciferol tidak aktif secara biologis; itu harus melakukan perjalanan melalui aliran darah Anda ke hati di mana itu diubah menjadi bentuk lain dari vitamin D yang disebut calcifediol.

Calcifediol: Bentuk penyimpanan vitamin D disebut 25-hydroxyvitamin D atau calcifediol. Ini juga merupakan bentuk vitamin D yang diukur dalam tes darah ketika penyedia perawatan kesehatan Anda ingin menentukan kapan Anda memiliki gejala kekurangan vitamin D. Jika kadar kalsidiol Anda rendah, Anda mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D, yang dapat menyebabkan pelunakan dan pelemahan tulang Anda. Pada anak-anak, ini disebut rakhitis dan pada orang dewasa, itu disebut osteomalasia. Osteomalasia dapat menyebabkan osteoporosis.

Calcitriol: Ginjal Anda mengambil calcifediol dan mengubahnya menjadi bentuk biologis aktif vitamin D yang disebut 1,25-hydroxyvitamin D, atau calcitriol. Vitamin D jenis ini meningkatkan penyerapan kalsium dan membantu menyeimbangkan kadar darah. Ia juga memiliki peran dalam pertumbuhan sel normal dan fungsi saraf dan otot. Calcitriol juga diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan dapat membantu mengurangi peradangan. Tubuh Anda mengatur kadar kalsitriol dalam darah Anda dengan sangat hati-hati, sehingga ini bukan bentuk yang tepat untuk menguji atau memantau defisiensi vitamin D.

Bahkan, kadar calcitriol dapat tetap normal sementara kadar calcifediol mulai turun.

Ergocalciferol: Vitamin D2, atau ergocalciferol, mirip dengan cholecalciferol, tetapi ini adalah bentuk vitamin D yang disintesis pada tanaman. Hati Anda dapat mengubah ergocalciferol menjadi calcifediol. Ini tidak diubah menjadi calcidiol seefisien cholecalciferol, tetapi tampaknya cukup untuk digunakan sebagai suplemen diet.

Dari Mana Vitamin D Berasal?

Vitamin D tidak ditemukan dalam banyak makanan kecuali mereka telah diperkaya, seperti susu, yogurt, susu kedelai dan sereal sarapan. Sejumlah kecil vitamin D ditemukan dalam ikan berminyak dan hati sapi.

Tubuh Anda membuat vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar ultraviolet B (UVB) di bawah sinar matahari. Kira-kira 5 sampai 30 menit paparan pada kulit wajah, lengan, punggung atau kaki (tanpa tabir surya) dua kali setiap minggu sudah cukup.

Tapi, terlalu banyak paparan sinar matahari adalah risiko untuk kanker kulit, jadi Anda harus menggunakan tabir surya setelah beberapa menit di bawah sinar matahari, bahkan pada hari-hari berkabut atau mendung.

Jumlah eksposur juga tergantung pada waktu dalam setahun. Di belahan bumi utara, sinar UVB lebih intens selama bulan-bulan musim panas dan kurang intens selama bulan-bulan musim dingin. Bahkan, jika Anda tinggal di utara garis lintang 42 derajat, Anda akan mengalami kesulitan mendapatkan cukup paparan sinar matahari dari November hingga Februari.

Bayangkan peta Amerika Utara. Jika Anda tinggal di utara garis yang digambar di peta dari perbatasan utara California ke Boston, Massachusetts, Anda mungkin perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D dari makanan yang Anda makan (atau dari suplemen) selama musim dingin, bahkan jika Anda melakukannya pergi keluar setiap hari.

Intensitas sinar UVB juga berkurang oleh awan dan polusi. Sinar UVB tidak akan bergerak melalui kaca sehingga duduk di samping jendela tidak akan memberi Anda cukup sinar matahari untuk membuat vitamin D.

Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin D?

Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap dan memanfaatkan kalsium, yang menjaga tulang dan gigi Anda tetap kuat, dan sangat penting untuk pembekuan darah normal dan fungsi otot dan saraf.

Kekurangan vitamin D dapat terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, jika ginjal Anda tidak dapat mengubah bentuk penyimpanan menjadi bentuk aktif, atau jika Anda tidak dapat menyerap vitamin D karena masalah dengan sistem pencernaan Anda. Kekurangan vitamin D yang kronis menyebabkan melemahnya tulang dan penyakit yang disebut rakhitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.

Divisi Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran, Kesehatan dan Kedokteran menetapkan asupan harian asupan makanan untuk vitamin dan mineral. Meskipun paparan sinar matahari adalah sumber utama, IOM telah menetapkan kebutuhan harian untuk diet vitamin D yang didasarkan pada usia. Ini sama untuk pria dan wanita.

DRI ini mewakili jumlah yang dibutuhkan oleh orang yang sehat, jadi jika Anda memiliki masalah kesehatan, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Asupan referensi makanan

• Hingga usia 70 tahun: 600 International Units (IUs) per hari
• Usia 71 tahun ke atas: 800 IU per hari

Studi observasional menunjukkan bahwa memiliki tingkat vitamin D yang tidak memadai dapat berkorelasi dengan peningkatan risiko kanker, multiple sclerosis, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Namun sejauh ini, mengonsumsi suplemen dengan gagasan mengobati kondisi ini belum terbukti bermanfaat.

Suplemen vitamin D mungkin berguna untuk beberapa orang, terutama selama musim dingin atau bagi mereka yang biasanya menghindari paparan sinar matahari. Anda dapat memilih dari dua bentuk, baik vitamin D2 (ergocalciferol, bentuk yang ditemukan pada tumbuhan) atau vitamin D3 (cholecalciferol, jenis yang ditemukan pada hewan). Tubuh Anda mungkin menyerap vitamin D3 sedikit lebih baik daripada D2, tetapi sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa jenis ini akan memberi Anda cukup vitamin D selama Anda mengikuti petunjuk pada label atau saran dari dokter Anda.

Satu studi 2017 meneliti penggunaan jus atau kue yang diperkaya dengan dua bentuk vitamin D menemukan bahwa wanita yang diberi bentuk D3 selama 12 minggu cenderung memiliki tingkat vitamin D darah yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang telah menggunakan D2, namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuat perubahan dalam rekomendasi saat ini.

Mengambil dosis besar suplemen vitamin D untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan keracunan vitamin D, sehingga Institute of Medicine menentukan tingkat atas yang dapat ditoleransi. Penggunaan jangka panjang dosis di atas jumlah ini dapat menyebabkan kalsifikasi jaringan yang dapat mengakibatkan kerusakan pada jantung, pembuluh darah, dan ginjal. Jangan menggunakan suplemen vitamin D dosis besar tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Batas Atas Tolerable

• Usia 1-3: 2.500 IU per hari
• Usia 4-8: 3000 IU per hari
• Usia 9 tahun ke atas: 4.000 IU per hari

Keracunan vitamin D tidak terjadi dari vitamin D yang tubuh Anda buat ketika kulit Anda terkena sinar matahari.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Suplementasi harian dengan 15 µg vitamin D2 dibandingkan dengan vitamin D3 untuk meningkatkan status vitamin D 25-hydroxyvitamin pada wanita Asia Selatan dan kulit putih Eropa yang sehat: uji coba makan-fortifikasi terkontrol plasebo selama 12 minggu." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
• Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. "Tabel dan Aplikasi Intensif Referensi Intake."
• National Institutes of Health, Kantor Suplemen Diet. "Vitamin D - Lembar Fakta Profesional Kesehatan."