Contoh Paket Makanan Ramah Diabetes 1400-Kalori

Jika Anda suka makan, diagnosis diabetes tipe 2 mungkin tampak seperti akhir dari makanan yang baik seperti yang Anda tahu. Memang benar bahwa Anda harus memikirkan kembali makanan apa yang Anda konsumsi untuk menjaga gula darah, atau glukosa, pada tingkat yang aman dan sehat.

Jika Anda kelebihan berat badan, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2, Anda mungkin juga perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan untuk membantu menurunkan berat badan. Berita baiknya adalah kehilangan berat badan berlebih, bersama dengan melakukan perubahan gaya hidup lainnya, seperti berolahraga lebih banyak, dapat membantu mengendalikan glukosa Anda sehingga Anda tidak perlu minum obat. Selain itu, Anda masih bisa mengonsumsi beragam makanan bergizi dan lezat tanpa merasa kekurangan.

Nutrisi untuk Penderita Diabetes untuk Dipikirkan Ketika Makan Perencanaan

Saat merencanakan makan, selalu merupakan ide bagus untuk merencanakan makanan Anda di sekitar sayuran non-tepung. Metode ini akan membantu meningkatkan nutrisi Anda dan mengurangi asupan kalori berlebih, karbohidrat, dan lemak. Metode yang luar biasa untuk digunakan disebut metode lempeng. Metode piring terdiri dari membuat setengah dari sayuran Anda yang tidak mengandung tepung, seperti salad, brokoli, paprika, dll.

Seperempat dari piring Anda (atau sekitar 1 cangkir) harus didedikasikan untuk karbohidrat padat gizi, seperti beras merah, quinoa, faro, kacang-kacangan, ubi jalar, dll. Dan terakhir, keempat piring terakhir Anda mungkin mengandung protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, atau tahu. Memahami sumber karbohidrat, protein, dan lemak kualitas terbaik akan membantu Anda untuk tetap kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah Anda.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan nutrisi yang paling mempengaruhi gula darah. Penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidrat mereka karena kelebihan karbohidrat, terutama dalam bentuk makanan putih, halus, olahan, dan bergula dapat meningkatkan gula darah dan trigliserida dan menghasilkan kenaikan berat badan. Saat memikirkan karbohidrat, ada baiknya Anda memikirkan porsi serta jenisnya.

Pilih karbohidrat yang kaya serat, seperti, biji-bijian, sayuran bertepung, seperti ubi, susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani, dan buah indeks glisemik rendah, seperti, beri. Jumlah total karbohidrat yang harus Anda makan per makan akan tergantung pada berbagai faktor seperti usia Anda, jenis kelamin, berat badan, kontrol gula darah, dan tingkat aktivitas. Umumnya, sebagian besar penderita diabetes mendapat manfaat dari mengonsumsi sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat per makan, dan sekitar 15 hingga 20 gram per camilan.

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang tepat untuk Anda. Perlu diingat bahwa setiap gram karbohidrat mengandung sekitar empat kalori. Karena itu, jika Anda makan, 45 gram karbohidrat per makan, dan 30 gram per camilan, Anda akan mengonsumsi 660 kalori dari karbohidrat per hari.

Protein

Protein adalah makronutrien yang tidak mengandung karbohidrat (kecuali dilapisi tepung roti, digoreng, atau ditutupi saus / bumbu). Asupan protein yang cukup penting untuk meningkatkan imunitas, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan memiliki kekuatan memuaskan. Saat mengonsumsi makanan yang dikontrol kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (karena jenis ini akan memiliki lebih sedikit kalori dan lemak).

Tempelkan pada sumber-sumber seperti ayam daging putih (tanpa kulit), babi, kalkun, daging sapi tanpa lemak (95% kurus), putih telur, dan produk susu rendah lemak. Jika Anda adalah vegan atau vegetarian, kacang-kacangan, dan protein berbasis kedelai, seperti edamame, dan tahu juga merupakan sumber protein, tetapi perlu diingat bahwa mereka juga mengandung karbohidrat - dan karbohidrat ini harus ditambahkan ke jumlah total karbohidrat per makanan. Protein juga mengandung empat kalori per gram. Beberapa studi menunjukkan bahwa makan sarapan berlemak tinggi dan tinggi protein dapat mengurangi hemoglobin A1C pada penderita diabetes.

Lemak

Lemak adalah makronutrien lain yang tidak mengandung karbohidrat. Lemak memainkan peran penting dalam tubuh dan diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Asam lemak esensial, seperti omega 3 dan omega 6, adalah penyusun rambut, kulit, dan kuku dan penting dalam kesehatan otak dan memiliki sifat anti-inflamasi.

Saat memilih sumber lemak, ada baiknya Anda memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti sarden, dan salmon. Batasi lemak jenuh dan lemak trans sesering mungkin, seperti keju penuh lemak, makanan yang digoreng, daging tinggi lemak seperti sosis dan daging, mentega, krim, dan permen seperti kue dan kue.

Bagian lemak juga harus dipantau, bahkan lemak sehat karena kalori lemak dapat bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Satu porsi lemak, seperti satu sendok teh minyak zaitun, dianggap memiliki 5 gram lemak dan 45 kalori.

Kebanyakan orang mendapat manfaat dari mengonsumsi sekitar 20 hingga 30 persen kalori dari lemak. Jadi misalnya, jika Anda makan diet 1400 kalori yang mengandung 20 persen kalori dari lemak, Anda akan mengonsumsi sekitar 30 gram lemak.

Contoh Rencana Makanan Diabetes 3 Hari

Seperti apa pola makan harian Anda saat Anda mulai makan dengan mempertimbangkan kondisi Anda? Berikut ini contoh rencana makan tiga hari untuk memberi Anda gambaran betapa mudahnya makan sehat tanpa membuat diri Anda menderita diabetes tipe 2.

Ini termasuk makanan sampel untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Nilai makanan sepanjang hari bertambah hingga sekitar 1.400 kalori, dengan sekitar 50 persen kalori dari karbohidrat (ini dapat dikurangi jika gula darah Anda terlalu tinggi). Ini adalah titik awal yang baik untuk merencanakan makanan di masa depan. Hanya perlu diingat bahwa Anda harus menatanya kembali jika dokter Anda menganjurkan Anda makan jumlah kalori yang berbeda - 1.200, katakanlah, atau 2.200 setiap hari.

Hari 1

Sarapan

1 yogurt Yunani rendah lemak (biasa)

¾ cangkir blueberry

12 almond atau 2 sendok makan tepung biji rami

Kopi dengan susu

Total karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat

Makan siang

1 bungkus gandum utuh (bisa menggunakan jagung atau nasi jika bebas gluten)

4 ons dada ayam panggang

Bawang, paprika, bayam

1/3 alpukat

Sisi stroberi 1 ¼ gelas

Total karbohidrat: ~ 45 gram karbohidrat

Camilan

1 apel kecil (~ 4 oz) dengan 1 sendok makan semua selai kacang alami, mentega almond, mentega mete, atau mentega matahari.

Total karbohidrat: ~ 20 gram

Makan malam

Burger kalkun panggang 4 ons (dibuat dengan daging kalkun putih tanpa lemak 99%)

1 ubi jalar panggang sedang atasnya dengan kayu manis

1 cangkir bayam tumis dengan bawang putih dan 1 sendok teh minyak zaitun

Salad sisi dengan saus 1 sendok makan

Total karbohidrat: ~ 45 gram

Camilan

3 cangkir popcorn ber-acar dengan dua sendok makan keju Parmesan

Total karbohidrat: ~ 20 gram

Hari ke-2

Sarapan

3 putih telur orak + 1 telur utuh

½ cangkir bayam matang (tersisa dari malam sebelumnya - Anda bisa mengganti bayam dengan sayuran lain yang tidak mengandung tepung)

¼ cangkir keju parut rendah lemak

2 iris roti gandum utuh (100% gandum utuh, gandum hitam, atau gandum, atau roti bebas gluten)

Total karbohidrat: ~ 30 gram

Makan siang

Bahan mangkuk Quinoa:

1 cangkir quinoa matang

1 cangkir tomat cincang dan wortel

1/3 alpukat atau 6 potong zaitun

3 ons ayam panggang potong dadu atau ikan bakar atau panggang

Total karbohidrat: ~ 50 gram

Camilan

15 bayi wortel dengan 1 sendok makan selai kacang

Total karbohidrat: ~ 20 gram

Makan malam

4 ons udang tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, lemon, spaghetti squash atau pita zucchini

1/2 cangkir ramuan kentang panggang

Total karbohidrat: ~ 30 gram

Camilan

1/2 cangkir salad buah

Total karbohidrat: ~ 15 gram

Hari ke-3

Sarapan

Bahan mangkuk oatmeal labu:

• 1 cangkir oatmeal matang (baca instruksi paket untuk petunjuk memasak)
• 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis
• 1/4 cangkir 100% pure labu murni
• 1/4 cangkir blueberry (beku atau segar)
• 1 sendok teh kayu manis
• 1 sendok teh pala
• 1 sendok teh ekstrak vanila
• 1/8 cangkir kenari cincang atau almond yang dipotong

Instruksi

1. Masak oatmeal sesuai dengan instruksi paket menggunakan air.
2. Setelah oatmeal mengembang, tambahkan susu almond, haluskan labu, kayu manis, vanila, pala, dan beri, lalu aduk biji rami.
3. Taburi dengan almond atau kacang kenari cincang.

Karbohidrat: ~ 45 gram

Makan siang

Bahan salad salmon:

6 ons salmon liar kalengan (tanpa tulang, tanpa kulit) Ukuran porsi: 1 gelas

Kacang garbanzo (1/2 cangkir dibilas)

1/2 cangkir bawang merah cincang

1/2 cangkir paprika merah cincang

1 sendok makan minyak zaitun extra virgin

2 sendok makan cuka anggur merah

Total karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat

Camilan

7 Triscuits - top dengan 1-2 sendok makan taburan kacang dan cincang peterseli.

Total karbohidrat: ~ 25 gram

Makan malam

Daging tanpa lemak / daging sapi (3 ons) (dipanggang)

~ 1 cangkir labu butternut panggang atau tepung lainnya

1 cangkir kecambah Brussel panggang

Total karbohidrat: ~ 40 gram karbohidrat

Camilan

1 cangkir melon dengan 1 iris keju cheddar rendah lemak

Total karbohidrat: ~ 15 gram

Sepatah kata dari DipHealth

Makan makanan yang kaya akan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda menderita diabetes, jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan dalam sekali duduk adalah penting. Selain itu, Anda mungkin perlu menurunkan asupan kalori - mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah.

Paket makan tiga hari 1400 kalori ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Tetapi, sebelum memulai rencana makan apa pun, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan itu tepat untuk Anda - tergantung pada berbagai faktor, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori lebih sedikit.