Peregangan Quadratus Lumborum Yoga - Pose Sudut Samping

Latihan Mengecilkan Perut dengan Gerakan Plank (Januari 2025)

Pose yoga untuk sakit punggung termasuk sudut samping. Pose sudut samping dapat membantu meregangkan otot inti utama seperti perut miring serta beberapa lainnya.

Menambahkan pose sudut samping ke latihan yoga Anda kemungkinan akan menantang keseimbangan Anda. Plus, itu dikenal karena memberikan pengalaman memanjang tulang belakang yang hebat. Pertunjukan sudut samping yang teratur, bersama dengan pose yoga lainnya dapat membantu Anda membalikkan kebiasaan postur yang buruk selama bertahun-tahun.

Untuk mempelajari cara melakukan pose sudut samping dengan benar, ikuti instruksi ini.

Pose Sudut Samping Merentangkan Sisi dan Memanjangkan Tulang Belakang

Seberapa sering Anda menekuk tulang belakang (batang tubuh) ke samping? Jika Anda seperti kebanyakan orang, jawabannya tidak terlalu sering. Tetapi otot-otot tertentu, terutama otot-otot inti, dapat sangat diuntungkan dari peregangan yang ditawarkan oleh pose sudut samping yang dieksekusi dengan baik. Ini termasuk:

Quadratus lumborum. Terletak di kedua sisi pinggang, otot postur dasar ini berfungsi saat Anda menaikkan pinggul, seperti yang dilakukan oleh model fesyen, atau saat Anda hanya berdiri dengan satu kaki.
Intercostals. Terletak di antara masing-masing tulang rusuk, intercostal terdiri dari beberapa set otot kecil yang saling bersilangan. Otot interkostal aktif saat Anda bernapas; mereka membantu memperluas tulang rusuk selama menghirup, dan mereka mengurangi ukuran tulang rusuk saat Anda membiarkan udara keluar dari paru-paru Anda. Otot-otot interkostal juga memainkan peran dalam dukungan postur serta manajemen nyeri punggung bagian tengah dan atas.

Miring otot perut internal dan eksternal. Perut miring internal dan eksternal, terutama internal, terletak cukup dalam di dalam bagasi, dengan masing-masing di kedua sisi tulang belakang. Inti perut ini memainkan peran utama dalam mendukung postur tubuh tegak Anda. Mereka juga berperan dalam pernapasan, terutama saat menghembuskan napas.

Untuk merealisasikan manfaat pemanjangan dan peregangan dari pose sudut samping, cobalah rasakan peregangan sebagai satu garis diagonal, dari kaki belakang Anda melalui belalai dan sisi tulang rusuk Anda, dan sepanjang jalan keluar dari lengan dan tangan Anda.

Jangkar dengan kuat tumit kaki Anda yang terentang ke lantai untuk mengintensifkan peregangan.

Pikirkan Posisi Panggul Anda

Instruksi yoga, terutama gaya Iyengar, seringkali hadir dengan poin-poin yang lebih baik yang Anda dambakan untuk hadir yang dimaksudkan untuk membantu Anda menyadari manfaat dari pose tersebut.

Satu titik yang sangat berguna untuk pose sudut samping adalah mengarahkan pinggul atas ke langit-langit dan juga ke belakang. Dinamika ini dapat menghasilkan kerja intensif pada bagian otot punggung, serta peregangan lebih dalam pada semua otot yang disebutkan di atas, terutama quadratus lumborum.

Untuk mengakomodasi arah atas dan belakang panggul ini pada sisi kaki lurus, panggul pada sisi kaki yang ditekuk harus dimajukan sedikit. Namun, jangan berlebihan; sedikit tindakan ke depan berjalan jauh.

Skoliosis & Kyphosis

Tekuk samping tidak hanya meregangkan panggul, tetapi juga membantu mengembangkan otot yang dipengaruhi oleh kondisi postur. Ini mungkin benar terutama dalam kasus skoliosis atau kyphosis.

Jika Anda menderita skoliosis, kemungkinan besar Anda sudah tahu sakitnya hidup dengan kurva tulang belakang sisi ke sisi. Kelompok otot di sekitar tulang belakang Anda mungkin kencang, lemah atau kombinasi. Dan sementara skoliosis memang merupakan masalah struktural yang terjadi pada tulang, kondisi otot yang dihasilkan dapat meningkatkan rasa sakit dan disfungsi fisik.

Demikian pula, otot yang tegang dan lemah juga dapat terjadi akibat kyphosis.

Yang mengatakan, review 2018 literatur tentang pengobatan skoliosis non-bedah yang diterbitkan dalam Jurnal Craniovertebral Junction dan Spine menemukan bahwa efektivitas latihan yoga, serta jenis pendekatan holistik atau gaya hidup lainnya, tergantung pada faktor individu termasuk keparahan kurva, berapa usia Anda dan jenis kurva apa yang Anda miliki.

Ketika Anda mendapatkan kesempatan untuk meregangkan quadratus lumborum, otot miring dan otot interkostal, karena pose sudut samping memungkinkan Anda melakukannya, Anda mengambil langkah pro-aktif untuk mengelola rasa sakit yang disebabkan oleh skoliosis dan kyphosis.

Side Pose Alignment Angle - A Petunjuk untuk Pemula

Pertimbangkan berlatih dengan punggung menempel di dinding untuk membantu Anda tetap selaras di awal.

Setelah Anda tahu cara masuk dan keluar dari pose dengan aman, dan Anda dapat menggabungkan semua poin penyelarasan, cobalah menjauh dari dinding untuk meningkatkan tantangan pose.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel