Penyebab Kegelisahan Tes dan Stres Akademik

Gangguan Kecemasan Berlebih: Penyebab dan Cara Mengatasinya (Januari 2025)

Jika Anda berurusan dengan kecemasan tes, Anda tahu betapa stresnya hal itu. Anda mungkin merasa sendirian seperti Anda satu-satunya yang memiliki masalah ini, tetapi tes kecemasan sebenarnya cukup umum. Gugup dan kecemasan adalah reaksi normal terhadap stres. Namun, bagi sebagian orang, ketakutan ini bisa menjadi sangat kuat sehingga sebenarnya mengganggu kemampuan mereka untuk melakukan tes dengan baik.

Jadi apa yang menyebabkan tes cemas? Bagi banyak siswa, ini bisa merupakan kombinasi dari berbagai hal. Kebiasaan belajar yang buruk, kinerja tes yang buruk di masa lalu, dan masalah kecemasan yang mendasari semua dapat berkontribusi untuk menguji kecemasan.

Penyebab Biologis

Dalam situasi yang penuh tekanan, seperti sebelum dan selama ujian, tubuh melepaskan hormon yang disebut adrenalin. Ini membantu mempersiapkan tubuh untuk menghadapi apa yang akan terjadi dan biasanya disebut sebagai respons "lawan atau lari". Pada dasarnya, respons ini mempersiapkan Anda untuk tetap bertahan dan mengatasi stres atau melarikan diri dari situasi sepenuhnya. Dalam banyak kasus, adrenalin ini sebenarnya adalah hal yang baik. Ini membantu mempersiapkan Anda untuk menghadapi situasi stres yang efektif, memastikan bahwa Anda waspada dan siap.

Namun, bagi sebagian orang, gejala kecemasan yang mereka rasakan bisa menjadi sangat berlebihan sehingga sulit atau bahkan tidak mungkin untuk fokus pada tes. Gejala-gejala seperti mual, berkeringat, dan berjabat tangan benar-benar dapat membuat orang merasa lebih gugup, terutama jika mereka sibuk dengan gejala-gejala kecemasan tes.

Penyebab Mental

Selain penyebab biologis yang mendasari kecemasan, ada banyak faktor mental yang dapat berperan dalam menguji kecemasan. Harapan siswa adalah salah satu penyebab mental utama. Misalnya, jika seorang siswa percaya bahwa ia akan berprestasi buruk pada ujian, ia jauh lebih mungkin menjadi cemas sebelum dan selama ujian.

Tes kecemasan juga bisa menjadi lingkaran setan. Setelah mengalami kecemasan selama satu ujian, siswa mungkin menjadi sangat takut hal itu terjadi lagi sehingga mereka benar-benar menjadi lebih cemas selama ujian berikutnya. Setelah berulang kali mengalami kecemasan dalam ujian, siswa mungkin mulai merasa tidak berdaya untuk mengubah situasi mereka.

Cara Meminimalkan Tes Kecemasan

Jadi apa sebenarnya yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau meminimalkan kecemasan tes? Berikut adalah beberapa strategi untuk membantu:

Pastikan Anda siap. Itu berarti belajar untuk ujian awal sampai Anda merasa nyaman dengan materi tersebut. Jangan tunggu sampai malam sebelumnya. Jika Anda tidak yakin bagaimana cara belajar, mintalah bantuan guru atau orang tua Anda. Bersiap akan meningkatkan kepercayaan diri Anda, yang akan mengurangi kecemasan tes Anda.
Usir pikiran negatif. Jika Anda mulai memiliki pikiran cemas atau kalah, seperti "Saya tidak cukup baik," "Saya tidak belajar cukup keras," atau "Saya tidak bisa melakukan ini," singkirkan pikiran itu dan gantikan dengan positif pikiran. "Aku bisa melakukan ini," "Aku tahu bahannya," dan "Aku belajar keras," bisa melangkah jauh dalam membantu mengelola tingkat stresmu saat mengikuti tes.

Tidur yang cukup. Tidur nyenyak akan membantu konsentrasi dan daya ingat Anda.
Ambil napas dalam-dalam. Jika Anda mulai merasa cemas saat menjalani tes, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Selesaikan setiap pertanyaan atau masalah satu per satu, tarik napas panjang di antara masing-masing sesuai kebutuhan. Memastikan Anda memberi paru-paru Anda banyak oksigen dapat membantu fokus dan rasa tenang Anda.
Hindari jebakan perfeksionis. Jangan berharap menjadi sempurna. Kita semua membuat kesalahan dan tidak apa-apa. Mengetahui Anda telah melakukan yang terbaik dan bekerja keras adalah yang terpenting, bukan kesempurnaan.