Latihan Atas untuk Pelatih Berat Baru

Latihan berikut ini memberikan pengalaman tubuh penuh yang menyenangkan bagi siapa pun yang baru berlatih beban - atau untuk olahragawan yang lebih berpengalaman yang menginginkan program sederhana namun menyeluruh untuk membangun lebih jauh. Sesi tubuh penuh berarti melatih semua atau sebagian besar sistem otot besar tubuh: bahu, lengan, punggung, dada, kaki, pantat, dan perut. Di sini mereka:

Sepuluh teratas

• Berjongkok
• Tekan Dada
• Deadlift
• Tekan Kaki
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Baris Kabel Duduk
• Lat Pulldown
• Kegentingan

Idealnya, Dapatkan Saran dari Pelatih

Anda akan bijaksana untuk mendapatkan pelatih pribadi atau instruktur senam untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan ini terlebih dahulu. Salah satu cara untuk melakukan ini, jika Anda tidak memutuskan untuk bergabung dengan pusat kebugaran, adalah meminta sesi olahraga tunggal dengan bimbingan instruktur. Beberapa pusat kebugaran ingin menempatkan Anda melalui evaluasi kesehatan, kebugaran, dan postur terlebih dahulu untuk mendapatkan sedikit uang tambahan. Ini layak dilakukan. Namun, Anda juga akan ditekan untuk mendaftar secara lebih permanen.

Jika Anda mempertimbangkan untuk berlatih di rumah, beri tahu instruktur gym bahwa Anda menginginkan satu sesi saja untuk saat ini, kemudian buat catatan secara mental atau di atas kertas poin-poin penting tentang setiap latihan. Anda dapat meminta instruktur untuk menunjukkan kepada Anda latihan yang mungkin tidak dia masukkan dalam sesi Anda. Anda juga dapat memeriksa formulir yang bagus untuk latihan dalam buku pemula yang ditulis dengan baik tentang latihan beban atau di situs internet yang tepat seperti ini dan yang lain yang kami tautkan.

Jika Anda memutuskan untuk bergabung di gym nanti, tidak ada yang hilang dan Anda sudah memiliki penilaian, jadi Anda dapat segera mulai. Sementara itu, Anda memiliki pemahaman teknik latihan untuk home gym Anda. Sebagian besar latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan beberapa set dumbbell dan beberapa band resistensi, meskipun berbagai mesin di gym harus menjadikannya pengalaman yang lebih baik. Anda harus menyadari bahwa ini adalah pengenalan dasar untuk latihan ini dan banyak variasi yang mungkin.

Dasar-dasar Pelatihan Berat yang Harus Anda Ketahui

1. Satu pengangkatan berat atau penyelesaian gerakan latihan disebut repetisi atau ‘perwakilan’ untuk pendek.
2. Serangkaian pengulangan disebut ‘set of reps’ atau ‘set’ singkat. Rekomendasi latihan umum untuk pemula adalah untuk tiga set dari sepuluh pengulangan latihan, sering ditulis sebagai 3x10 - misalnya tiga set dari sepuluh squat.
3. Ketika memulai, cobalah satu atau dua repetisi dengan berat badan rendah untuk mendapatkan rasa dari prosedur, kemudian coba hingga 10 latihan secara berurutan (satu set).
4. Cobalah bobot yang lebih ringan atau lebih berat untuk kenyamanan dengan intensitas yang bermanfaat. Jika Anda hanya dapat melakukan kurang dari delapan repetisi maka Anda mungkin mengangkat beban terlalu berat. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 12 repetisi tanpa terlalu banyak usaha, katakanlah 20, Anda mungkin perlu mempertimbangkan sedikit, meskipun beberapa program untuk ketahanan kekuatan menggunakan banyak repetisi ini. Ini berlaku untuk semua latihan yang dijelaskan.
5. Anda harus beristirahat di antara set sehingga tubuh Anda mengisi ulang sistem energinya untuk putaran berikutnya. Waktu yang diambil antara set dapat sesingkat 60 detik atau selama lima menit tergantung pada intensitas dan berat. Satu sampai dua menit biasanya waktu istirahat yang cukup untuk sepuluh rep set intensitas sedang hingga rendah.

Dasar-dasar Keselamatan yang Harus Anda Ketahui

• Dibulatkan ke belakang. Latihan seperti squat, leg press dan deadlift membutuhkan gerakan yang menempatkan tulang belakang di bawah tekanan dengan cara yang dapat mempercepat cedera, terutama pada tulang belakang atau tulang belakang. Dalam latihan seperti itu, pentingnya menjaga punggung lurus atau sedikit melengkung dalam posisi netral tidak dapat terlalu ditekankan, terutama untuk pemula. Tidak ada punggung bulat, silakan.
• Hyperextension. Hyperextension berarti mendorong sendi di luar kisaran normal gerakannya. Ini dapat menyebabkan cedera ketika gerakan sendi yang berlebihan menekan ligamen dan tendon terlalu banyak. Kekhawatiran ini telah menyebabkan saran umum untuk tidak 'mengunci' lengan di siku atau kaki di lutut ketika melakukan sejumlah latihan dengan beban.

Namun, sementara ini adalah saran yang bagus sejauh ini, terutama untuk para pelatih berat awal, ada beberapa ketidaksepakatan tentang totalitas dari rekomendasi ini. Sementara pelurusan eksplosif dari sendi-sendi ini di, katakanlah, press kaki atau overhead press disetujui oleh sebagian besar untuk menjadi bisnis yang berisiko, kisaran penuh gerakan yang lebih terkendali disertai dengan jeda sesingkat mungkin pada ekstensi puncak mungkin tidak berbahaya, terutama untuk latihan yang bebas cedera dan tanpa kelainan sendi yang membatasi. Sedikit akal sehat diperlukan di sini; Anda seharusnya tidak berpikir bahwa siku akan tiba-tiba meledak jika Anda meluruskannya sambil mengangkat.

Jadi, patuhi premis umum untuk menjaga siku dan lutut sedikit tertekuk di bawah beban, tetapi jangan berlebihan dan menghasilkan ekstensi setengah jalan yang tidak wajar yang bisa memiliki masalah keamanan sendiri. Fleksi yang sangat kecil dari sendi adalah semua yang diperlukan untuk mencegah kemungkinan hiperekstensi yang merupakan masalah utama. Fleksibilitas Bahu. Bahu adalah bola yang rumit dan soket bersama dengan berbagai gerakan. Ini juga merupakan salah satu sendi yang paling terluka di antara orang-orang olahraga pada umumnya dan pelatih berat tidak terkecuali.

Manset rotator, sekelompok empat otot, ligamen, dan tendon, sering terluka, bahkan pada non-atlet, dan butuh waktu untuk menyembuhkan. Latihan beban yang membutuhkan posisi bahu yang tidak biasa atau ekstrim harus dipertimbangkan dengan sangat hati-hati. Menarik batang di belakang leher seperti pada variasi pulldown atau tekanan di atas (lihat daftar di atas) harus benar-benar dihindari kecuali Anda sangat yakin akan kemampuan bahu Anda.

Bahkan jongkok dengan bar di bahu (punggung jongkok), yang merupakan prosedur standar, tidak boleh dicoba jika rotasi ke belakang dari sendi bahu untuk posisi bar menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Resort ke squat dumbbell dalam hal ini. Pengangkat yang lebih maju dapat mencoba variasi jongkok lain seperti squat depan dengan bar di dada atau jongkok di mana bar ditahan di belakang kaki.