Cara Berlari Tanpa Menjadi Lelah atau Berliku

Pelari baru akan sering merasa frustrasi ketika mereka menemukan diri mereka mendapatkan angin segera setelah memulai lari. Sementara beberapa orang akan mengatakan kepada Anda bahwa Anda benar-benar tidak berbentuk, lebih sering daripada tidak itu bukan tingkat kebugaran Anda yang dipermasalahkan; itu kecepatan di mana Anda menjalankan dan cara kamu sedang berlari.

Sama pentingnya dengan mulai bekerja, Anda akan mendapatkan lebih banyak lari jika Anda mempelajari bentuk dan teknik lari yang benar. Sama pentingnya adalah bagaimana Anda mempersiapkan diri untuk berlari, termasuk makanan yang Anda makan dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan pemanasan.

Mempersiapkan Jalankan

Lari membutuhkan banyak pasokan bahan bakar dalam bentuk glikogen.

Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa (gula) yang gudang tubuh kita di otot dan hati untuk digunakan di masa depan.

Saat Anda memulai aktivitas berat, seperti berlari, tubuh Anda akan mengubah glikogen kembali menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Jika tubuh Anda terlalu kecil, Anda akan cepat terbakar. Ini benar bahkan jika Anda dalam kondisi yang relatif baik.

Karbohidrat adalah sumber utama glukosa dan glikogen tubuh. Untuk membangun toko glikogen sebelum berlari, makan makanan berat karbohidrat dua hingga tiga jam sebelumnya (seperti pasta, nasi, atau roti gandum dengan keju krim). Anda juga dapat menambah satu jam sebelumnya dengan bar protein, beberapa biskuit, atau minuman olahraga yang kaya karbohidrat.

Ujung kunci lainnya adalah meluangkan waktu untuk melakukan peregangan sebelum berlari. Jika Anda kedinginan, Anda tidak hanya menghabiskan lebih banyak energi, Anda akan memiliki risiko cedera yang lebih besar. Usahakan tidak kurang dari 10 hingga 15 menit peregangan, fokus sebanyak pada tubuh bagian atas Anda sebagai tubuh dan punggung.

8 Tips Menghindari Penguncian

Untuk menghindari kehabisan tenaga selama lari, Anda perlu melakukan apa yang dilakukan para profesional dan memeriksa formulir Anda, mengendalikan pernapasan Anda, dan memacu diri Anda sendiri.

Berikut ini delapan kiat sederhana yang dapat membantu:

1. Periksa postur Anda. Selalu pegang tubuh Anda tegak dan hindari membungkuk di pinggang saat berlari. Ini akan membantu Anda bernapas lebih efisien dengan mencegah kompresi diafragma Anda. Merosot atau membungkuk menurunkan kapasitas paru-paru Anda sambil meningkatkan laju pernapasan Anda.
2. Kontrol napas Anda. Sambil berlari, bernapaslah dari perut Anda sebagai lawan dari dada Anda, gunakan diafragma Anda untuk mengisi dan mengosongkan paru-paru sepenuhnya. Pernapasan perut memberi paru-paru Anda lebih banyak ruang untuk mengembang dan membantu menghindari jahitan samping yang dapat berkembang ketika Anda bernapas terlalu cepat.

1. Gunakan tanganmu dengan benar. Selalu pertahankan lengan Anda pada sudut 90 derajat saat berlari, berputar dari bahu tanpa bergoyang. Saat Anda menarik satu lengan ke depan, tarik yang satunya lagi ke belakang. Gerakan ritmik ini akan membantu mendorong tubuh ke depan sehingga kaki Anda tidak harus bekerja sebanyak mungkin.
2. Tarik napas setiap tiga langkah. Saat Anda berlari dari kaki kiri ke kaki kanan ke kiri, hitung satu dua tiga. Ini adalah irama yang akan Anda gunakan untuk mengarahkan penarikan Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui mulut dan hidung Anda selama hitungan ketiga, tarik perut Anda ke luar seperti yang Anda lakukan.

1. Buang napas setiap dua langkah. Gunakan kecepatan lari Anda sebagai pemandu Anda, hembuskan napas secara menyeluruh dan merata pada hitungan ke dua, tarik perut Anda seperti yang Anda lakukan.
2. Berlari sebagai kecepatan percakapan. Saat berlari, Anda harus dapat berbicara dengan seseorang dalam kalimat lengkap, bukan hanya satu kata tanggapan. Jika Anda berlari sendiri, Anda harus dapat menyanyikan "Selamat Ulang Tahun" tanpa terengah-engah. Jika Anda tidak bisa, memperlambat dan beristirahat. (Bahkan, pendekatan lari / berjalan sering merupakan cara yang bagus untuk membangun ketahanan saat pertama kali memulai.)
3. Fokus pada daya tahan daripada kecepatan. Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan. Jika Anda dapat berlari pada jarak tertentu tanpa mendapatkan angin, Anda dapat secara bertahap mengambil langkah selama Anda mengikuti aturan yang sama mengenai bentuk dan pernapasan.
4. Melacak detak jantung Anda. Denyut jantung maksimum Anda (MHR) adalah angka yang tidak boleh Anda lewati saat melakukan olahraga berat. Untuk memperkirakan MHR Anda, kurangi saja usia Anda dari 220. Ketika pertama kali memulai, tetaplah sekitar 65 persen dari MHR atau lebih rendah. Jika Anda dapat berlari pada kecepatan ini tanpa mendapatkan angin, Anda dapat secara bertahap meningkatkan hingga mencapai 85 persen dari MHR Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?