Reset SI Anda Bersama dengan Gerakan Sederhana

1

Low Tech Bergerak untuk Nyeri Sendi Sacroiliac

Banyak orang dengan ketidakstabilan sendi sakroiliak melaporkan bahwa itu adalah pengalaman yang menyakitkan dan melemahkan - setiap hari.

Dari terapi fisik hingga operasi fusi, bidang perawatan sendi SI booming dengan opsi yang memungkinkan. Dan karena kemajuan dalam bidang kedokteran dan pembedahan terus dilakukan, banyak dari solusi ini adalah teknologi tinggi di alam.

Sama saja, banyak orang merasa lega, baik sementara, permanen, atau keduanya, dengan cara berteknologi rendah - dengan gerakan tubuh yang lembut dan terampil.

2

Hangatkan Sendi SI Anda

Ini umumnya terbaik untuk memulai sesi latihan SI Anda dengan langkah termudah yang mungkin. Ini hanya pencegahan cedera yang baik, karena jaringan tubuh perlu dipanaskan sebelum sendi dapat ditekankan dengan aman.

Pemanasan juga menyediakan perubahan untuk memeriksa rasa sakit Anda "barometer", atau perasaan dan sensasi yang membantu Anda membatasi keamanan pada apa yang Anda izinkan.

Untuk nyeri sacroiliac, serta banyak jenis masalah punggung lainnya, berbaring terlentang - di punggung Anda - memberikan banyak dukungan. Ini, pada gilirannya, dapat membantu melepaskan ketegangan berlebih yang berkontribusi pada ketidaksejajaran.

Satu Lutut Kaki ke Peregangan Dada

Dalam posisi terlentang, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.

Dengan lembut pegang satu lutut dan bawa ke arah dada Anda. Jangan khawatir - Anda tidak harus mendapatkan lutut Anda sampai ke peti. Sebaliknya, pergilah sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau perasaan tidak aman.

Pegang posisi untuk satu atau dua detik dan kemudian pasang kembali kaki Anda di lantai.

Apa yang Harus Dilakukan jika Satu SI Sakit

Anda mungkin akan menemukan bahwa gerakan ini terasa baik di satu sisi tetapi menyakitkan di sisi lain. Sekali lagi, aturan praktis di sini adalah hanya bergerak dalam batas-batas bebas rasa sakit. Jika Anda harus melewati salah satu kaki, itu bagus.

3

Tarik Kedua Lutut ke Dada Anda

Jika Anda kembali menginginkannya, yang sebagian mungkin merupakan masalah otot perut yang kuat, cobalah lutut berlutut ke latihan dada.

Keselamatan Datang Pertama

Karena Anda melakukan ini dengan harapan mengurangi nyeri sendi sacroiliac, cara paling aman untuk masuk ke posisi lutut ganda ke dada adalah dengan membawa satu kaki ke atas pada satu waktu.

Dan membawa satu kaki ke bawah pada satu waktu mungkin lebih penting untuk keselamatan Anda. Kecuali abs Anda sangat kuat, menarik berlebihan pada sendi bisa membuat masalah SI Anda lebih buruk.

Instruksi Peregangan Knee ke Dada Double

Dalam posisi terlentang lagi, dengan menekuk lutut dan kaki rata di lantai, bawa satu lutut ke arah depan bagasi Anda. (Ini adalah latihan yang sama seperti yang Anda lakukan di atas.) Menjaga lutut di sana, dengan lembut melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Pegang kedua kaki tepat di bawah lutut dan tarik ke arah Anda. Tahan satu atau dua detik, lalu turunkan kaki, satu demi satu.

Pastikan untuk membiarkan rasa sakit menjadi panduan Anda. Jika ada bagian dari gerakan ini yang menyakiti sendi SI Anda, hentikan.

4

Setel ulang SI Anda

Obat tradisional yang sering digunakan untuk sendi SI yang tidak sejajar (dan menyakitkan) adalah meresetnya dengan memicu adduktor, alias paha bagian dalam, kelompok otot. Beberapa orang melaporkan mendapatkan bantuan jangka pendek dari langkah ini.

Sementara dalam posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai, letakkan bola lembut atau tergulung sepasang kaus kaki di antara lutut Anda. Sangat pelan untuk menghitung 5 dan kemudian perlahan-lahan lepaskan. Lakukan sekitar 3-5 ini, tetapi biarkan rasa sakit Anda menjadi panduan Anda. Dengan kata lain, berhenti jika sakit.

Satu Sisi Hip Adduksi Pindah untuk Joint SI Jammed

Banyak guru yoga mengajarkan kita bahwa sendi SI hypermobile macet di satu sisi.

Untuk itu, mereka menyarankan untuk membuka area dengan adduksi hanya dari pinggul itu. Adduksi berarti membawa paha lebih dekat ke garis tengah tubuh Anda. Anda dapat mencoba itu dalam posisi berdiri dengan menyilangkan kaki sisi menyakitkan di depan tubuh Anda.

5

Peregangan Strategis untuk Membantu Mereset Sendi SI

Strategi yang terkait dengan adduksi yang dibahas di atas adalah untuk meregangkan otot-otot pinggul luar Anda.

Dalam strategi adduksi, Anda menarik, atau berkontraksi, otot paha bagian dalam.

Peregangan otot-otot pinggul bagian luar, yang merupakan otot-otot yang berlawanan dengan paha bagian dalam, secara tidak langsung dapat memiliki efek yang sama seperti adduksi, meskipun dengan cara yang kurang intens. Plus, itu dapat membantu melepaskan ketegangan kronis yang mungkin setidaknya sebagian bertanggung jawab untuk ketidaksejajaran sendi SI rutin.

Seperti halnya gerakan satu kaki dengan masalah sendi SI, latihan ini mungkin lebih menyakitkan di satu sisi daripada di sisi lain. Selalu bergerak di zona bebas rasa sakit saja.

Cara Meregangkan Otot Pinggul Luar Anda untuk Nyeri Sendi

Dalam posisi terlentang, dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, letakkan pergelangan kaki satu kaki di lutut yang lain. Bungkus tangan Anda di bawah lutut pendukung. Dengan menggunakan abs Anda, perlahan angkat lutut pendukung dari lantai, hanya setinggi yang Anda bisa tanpa rasa sakit di sendi SI.

Konon, sedikit rasa sakit di paha luar Anda bisa menjadi hal yang baik.

Tinggalah untuk waktu yang singkat dan atur kembali kakinya.

Lakukan hingga 5 ini lalu istirahat. Ulangi di sisi yang lain.

6

Putar Spine Anda

Jika tingkat rasa sakit Anda memungkinkan, Anda dapat berpindah dari posisi terlentang supine ke twist tulang belakang yang lembut. Begini caranya:

Ambil kedua lutut sedikit ke satu sisi - umumnya ini jauh dari sisi menyakitkan - dan uji untuk melihat apakah Anda dapat mentolerirnya. Tetap hanya selama beberapa detik dan kembalikan kaki Anda.

Bergerak dengan lembut dan penuh perhatian; ulangi hanya untuk toleransi.

Ulangi di sisi yang lain.

Anda dapat mempertimbangkan mengatur beberapa bantal atau selimut di area di mana lutut Anda akan pergi ketika Anda memutar. Ini mungkin menawarkan sedikit lebih banyak dukungan, yang, pada gilirannya, dapat membantu Anda merilekskan ketegangan otot berlebih

7

Advanced Moves untuk Mengatur Ulang Sambungan SI Anda

Mengambil ketegangan dari otot paha depan Anda dapat membantu meringankan sebagian nyeri SI Anda.

Pada gambar di atas, model ini menunjukkan jenis peregangan quadriceps yang paling mudah, di mana Anda berbaring di satu sisi dan menggenggam kaki, pergelangan kaki atau bahkan tulang kering di belakang Anda, lalu dengan lembut menariknya ke arah Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau ikat pinggang di sekitar kaki Anda untuk memperluas jangkauan ruang.

Posisi ini bukan untuk semua orang. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga dan Anda memiliki nyeri sendi, Anda mungkin ingin mengorbankan peregangan sisi berbaring karena posisi, lebih dari peregangan itu sendiri, mungkin stres sendi.

Peregangan berbaring sisi adalah untuk pemula. Jika Anda mahir Anda mungkin ingin mencoba peregangan quadriceps lainnya.

Apakah Anda seorang visual dengan masalah sendi SI? Ikuti terus konten bersama sacroiliac di Pinterest.