Cara Sehat untuk Mengatasi Kecemasan terkait PTSD

Orang dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD) sering bergumul dengan gejala kecemasan yang sering dan intens. Gejala-gejala kecemasan yang kuat ini sering membuat orang dengan PTSD mengandalkan cara-cara mengatasi yang tidak sehat, seperti melalui penggunaan narkoba atau alkohol. Untungnya, ada sejumlah cara yang sehat untuk mengatasi kecemasan yang dapat membantu intensitas kecemasan Anda berkurang, menjadi kurang sering, dan / atau menjadi lebih dapat ditoleransi.

1

Bernapas dalam-dalam

Napas dalam bisa menjadi keterampilan koping yang penting untuk dipelajari. Mungkin terdengar konyol, tetapi banyak orang yang tidak bernapas dengan benar. Pernapasan alami melibatkan diafragma Anda, otot besar di perut Anda. Saat Anda bernapas, perut Anda akan mengembang. Saat Anda bernapas, perut Anda akan jatuh. Seiring waktu, orang lupa bagaimana bernafas dengan cara ini dan sebagai gantinya menggunakan dada dan bahu mereka. Ini menyebabkan napas pendek dan dangkal, yang dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Untungnya, belum terlambat untuk "mempelajari kembali" cara bernapas dan membantu melindungi diri dari stres. Praktekkan latihan sederhana ini untuk meningkatkan pernapasan dan mengatasi kecemasan Anda.

2

Relaksasi Otot Progresif

Menggunakan latihan relaksasi bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan Anda. Satu latihan relaksasi yang disebut relaksasi otot progresif berfokus pada seseorang yang bergantian antara meregangkan dan merelaksasikan kelompok otot yang berbeda di seluruh tubuh. Dengan cara ini, relaksasi dipandang seperti pendulum. Relaksasi yang lebih lengkap dari otot-otot Anda dapat diperoleh dengan terlebih dahulu pergi ke ekstrim lain (yaitu, dengan menegangkan otot-otot Anda). Selain itu, dengan menegangkan otot Anda (gejala kecemasan yang umum) dan segera mengendurkannya, gejala ketegangan otot dapat menjadi sinyal untuk rileks seiring waktu. Anda dapat mempelajari latihan relaksasi otot progresif dasar dalam artikel ini.

3

Perhatian penuh

Menggunakan perhatian penuh untuk kegelisahan bisa sangat membantu. Perhatian sudah ada sejak lama. Namun, para profesional kesehatan mental mulai menyadari bahwa perhatian dapat memiliki banyak manfaat bagi orang yang menderita kesulitan seperti kecemasan dan depresi. Singkatnya, perhatian adalah tentang bersentuhan dengan dan menyadari saat ini. Begitu sering dalam hidup kita, kita terjebak di kepala kita, terjebak dalam kecemasan dan kekhawatiran kehidupan sehari-hari. Latihan ini akan memperkenalkan Anda pada perhatian dan mungkin membantu Anda "keluar dari pikiran Anda" dan tetap terhubung dengan saat ini.

4

Pemantauan Diri

Pemantauan diri bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengatasi gejala kecemasan Anda. Kita semua adalah "makhluk kebiasaan." Kita sering menjalani hari kita tanpa berpikir, tidak menyadari banyak hal yang terjadi di sekitar kita. Ini mungkin berguna dalam beberapa situasi, tetapi di lain waktu, kurangnya kesadaran ini dapat membuat kita merasa seolah-olah pikiran dan emosi kita benar-benar tidak dapat diprediksi dan tidak dapat dikelola. Kita tidak dapat benar-benar mengatasi gejala kecemasan yang tidak nyaman tanpa terlebih dahulu menyadari situasi apa yang memunculkan perasaan ini. Swa-monitor adalah cara sederhana untuk meningkatkan kesadaran ini.

5

Dukungan sosial

Berkali-kali, telah ditemukan bahwa menemukan dukungan dari orang lain dapat menjadi faktor utama dalam membantu orang mengatasi efek negatif dari peristiwa traumatis dan PTSD. Memiliki seseorang yang Anda percaya yang dapat Anda ajak bicara bisa sangat membantu untuk mengatasi situasi yang penuh tekanan atau untuk validasi emosional. Namun, memiliki seseorang yang tersedia untuk diajak bicara mungkin tidak cukup. Ada beberapa bagian penting untuk hubungan yang mendukung yang mungkin sangat bermanfaat dalam membantu seseorang mengelola kecemasan mereka.

6

Cukup menenangkan diri

Ketika Anda mengalami kecemasan, penting untuk memiliki cara mengatasi perasaan itu. Misalnya, mencari dukungan sosial dapat menjadi cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati Anda. Namun, kecemasan yang terkait dengan gejala PTSD kadang-kadang dapat terjadi secara tak terduga, dan dukungan sosial mungkin tidak tersedia. Karena itu, penting untuk mempelajari strategi koping yang dapat Anda lakukan sendiri. Strategi koping yang difokuskan pada peningkatan suasana hati Anda dan mengurangi kecemasan yang dapat Anda lakukan sendiri kadang-kadang digambarkan sebagai strategi koping yang menenangkan diri atau perawatan diri.

7

Menulis Ekspresif

Menggunakan jurnal untuk mengatasi dan mengekspresikan pikiran dan perasaan Anda (juga disebut tulisan ekspresif) bisa menjadi cara yang baik untuk mengatasi kecemasan. Menulis ekspresif telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis. Berkenaan dengan PTSD khususnya, tulisan ekspresif telah ditemukan memiliki sejumlah manfaat termasuk peningkatan koping dan pertumbuhan pasca trauma (atau kemampuan untuk menemukan makna dan memiliki perubahan kehidupan yang positif setelah peristiwa traumatis), serta mengurangi gejala PTSD, ketegangan, dan amarah.

8

Gangguan

Penggunaan teknik pengalih perhatian dengan tujuan sebenarnya bisa bermanfaat dalam mengatasi emosi yang kuat dan merasa tidak nyaman, seperti kecemasan dan ketakutan. Gangguan adalah segala sesuatu yang Anda lakukan untuk sementara waktu mengalihkan perhatian Anda dari emosi yang kuat. Terkadang, berfokus pada emosi yang kuat dapat membuatnya terasa lebih kuat dan lebih di luar kendali. Karena itu, dengan mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu, Anda dapat memberikan emosi waktu untuk mengurangi intensitas, sehingga lebih mudah untuk dikelola.

9

Aktivasi Perilaku

Kegelisahan dan penghindaran berjalan seiring. Sementara menghindari situasi yang memicu kecemasan dapat membantu mengurangi kecemasan kita saat ini, dalam jangka panjang hal itu dapat mencegah kita dari menjalani kehidupan yang bermakna dan bermanfaat (terutama karena penghindaran ini tumbuh semakin besar dan semakin besar). Aktivasi perilaku adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, serta seberapa banyak Anda terlibat dalam kegiatan positif dan bermanfaat. Melalui aktivasi perilaku, Anda dapat mengurangi depresi dan kecemasan Anda.