Cara Melakukan Latihan Pilates Cepat
Daftar Isi:
- Pilates Pelvic Curl
- Instruksi untuk Pelvic Curl
- Pilatus Seratus
- Instruksi untuk Seratus
- Peregangan Satu Kaki
- Petunjuk untuk Peregangan Kaki Tunggal
- Peregangan Tulang Belakang
- Petunjuk untuk Peregangan Tulang Belakang
- Latihan Renang Pilates
- Instruksi untuk Berenang
- Papan: Dukungan Depan Pilates
- Instruksi untuk Papan
- Latihan 7: Latihan Pilates Saw
- Instruksi untuk Saw
Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari | Latihan Hari Pertama (Oktober 2024)
Gunakan latihan Pilates cepat ini kapan saja Anda ingin menjalani rutinitas yang dirancang untuk memberi Anda serangkaian latihan Pilates yang seimbang dan menantang. Latihan ini sesuai untuk semua tingkatan. Latihan dilakukan di atas matras tanpa peralatan tambahan. Anda hanya perlu ruang untuk alas kaki dan pakaian olahraga yang nyaman sehingga Anda dapat melakukan berbagai gerakan dengan setiap gerakan.
1Pilates Pelvic Curl
Keriting panggul adalah pemanasan untuk otot tulang belakang dan perut. Ini juga berfungsi tubuh bagian bawah dan membantu mengoordinasikan napas dan gerakan. Ini cara yang bagus untuk memulai latihan Pilates cepat Anda.
Instruksi untuk Pelvic Curl
- Latihan ini dimulai dari tulang belakang netral. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai selebar jarak.
- Mulailah bernapas berurutan. Tarik napas untuk membawa napas Anda ke dada, perut, dan turun ke lantai panggul Anda. Ketika Anda melepaskan napas, itu dari panggul ke perut dan kemudian ke dada.
- Buang napas dan tarik otot perut Anda, tarik tombol perut ke bawah ke arah tulang belakang sampai perut Anda menekan tulang belakang bagian bawah ke lantai.
- Menghirup. Tekan ke bawah hingga kaki Anda memungkinkan tulang ekor Anda mulai melengkung ke arah langit-langit. Angkat pinggul Anda, lalu tulang belakang bagian bawah, dan kemudian tulang tengah, selalu jaga agar kaki Anda sejajar.
- Anda sekarang ditopang pada tulang belikat oleh perut dan paha belakang, dengan garis lurus dari pinggul ke bahu. Jangan melengkung melampaui titik ini.
- Buang napas dan gunakan kontrol perut untuk menggulingkan tulang belakang Anda dari atas ke bawah, vertebra demi vertebra, sampai tulang belakang bagian bawah berada di lantai.
- Tarik napas dan lepaskan ke tulang belakang netral.
- Ulangi tiga hingga lima kali.
Pilatus Seratus
Seratus adalah latihan Pilates klasik. Itu membangun kekuatan, stamina, dan koordinasi. Anda harus menggunakan napas dan benar-benar mengaktifkan pembangkit tenaga listrik Anda pada saat yang sama.
Instruksi untuk Seratus
- Mulailah telentang dengan kaki ditekuk dalam posisi meja (lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai). Menghirup.
- Buang napas, angkat kepala dengan dagu ke bawah. Keriting tulang belakang bagian atas dari lantai hingga pangkal tulang belikat. Jaga pandangan Anda ke dalam sendok abs. Tahan dan tarik napas.
- Buang napas, memperdalam tarikan perut dan memperpanjang lengan dan kaki Anda. Sudut kaki Anda harus mengarah ke tempat dinding dan langit-langit bertemu di depan Anda. Memiliki mereka lebih rendah lebih maju. Jaga agar lengan Anda lurus dan rendah.
- Tahan posisi Anda selama lima napas pendek masuk dan keluar. Sambil bernafas, gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah. Jaga agar bahu dan leher Anda tetap rileks sehingga otot-otot perut melakukan semua pekerjaan.
- Lakukan siklus 10 napas penuh (lima masuk dan lima keluar) dengan tangan Anda memompa bersamaan dengan napas.
- Untuk menyelesaikannya, bawa lutut Anda ke arah dada. Pegang lutut Anda dan gulung tulang belakang bagian atas dan turun ke lantai.
Peregangan Satu Kaki
Peregangan satu kaki adalah salah satu latihan mat Pilates terbaik untuk melatih perut. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk perut bagian bawah. Jika memiliki perut rata adalah salah satu tujuan Anda, latihan ini adalah untuk Anda.
Petunjuk untuk Peregangan Kaki Tunggal
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai (posisi kaki meja). Menghirup.
- Buang napas dan tarik perut Anda ke dalam saat Anda menggulung kepala dan bahu Anda hingga ke ujung tulang belikat. Saat Anda meringkuk, kaki kiri Anda memanjang pada sudut 45 derajat. Tangan kanan Anda menggenggam pergelangan kaki kanan dan tangan kiri bergerak ke lutut kanan.
- Ganti kaki, tarik napas saat lutut kiri masuk dan bawa lebih banyak udara saat Anda dengan lembut menggerakkan lutut itu ke arah Anda. Sekarang tangan kiri Anda ada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
- Buang napas dan alihkan kaki, bawa kaki kanan dengan napas dua bagian dan denyut nadi saat Anda memanjangkan kaki kiri, dengan koordinasi kaki dan tangan yang sama.
- Ulangi, ganti kaki, hingga 10 kali.
Peregangan Tulang Belakang
Peregangan tulang belakang adalah latihan tikar Pilates yang terasa sangat enak. Ini dapat muncul di mana saja dalam latihan Anda sebagai peregangan besar untuk punggung dan paha belakang.
Petunjuk untuk Peregangan Tulang Belakang
- Tarik napas dan rentangkan lengan setinggi bahu. Turunkan telapak tangan ke bawah dan rentangkan jari ke depan.
- Buang napas dan perpanjang tulang belakang Anda menjadi kurva C ke depan dengan sendok dalam di perut.
- Membalikkan aksi dan menggulung satu ruas pada satu waktu, sebuah langkah yang dikenal sebagai artikulasi tulang belakang. Pertahankan perut Anda bergerak, masuk dan naik.
Latihan Renang Pilates
Berenang adalah olahraga yang menyenangkan, namun cukup berolahraga. Berenang, seperti aktivitas yang dinamai, bekerja setiap bagian tubuh. Yang ini sangat cocok untuk mengencangkan perut Anda. pantat, punggung, dan paha belakang dalam latihan cepat.
Instruksi untuk Berenang
- Berbaringlah dengan perut lurus.
- Regangkan lengan lurus ke atas.
- Tarik perutmu.
- Rentangkan tangan dan kaki Anda ke arah yang berlawanan sehingga mereka secara alami muncul dari lantai. Tulang belakang Anda harus memanjang sehingga kepala Anda secara alami bergerak naik dari matras.
- Ganti lengan kanan / kaki kiri, kemudian lengan kiri / kaki kanan, pompakan ke atas dan ke bawah dalam pulsa kecil.
- Tarik napas untuk hitungan lima tendangan dan keluar untuk hitungan lima.
- Lakukan dua atau tiga siklus lima hitungan.
Papan: Dukungan Depan Pilates
Sementara papan benar-benar menargetkan otot perut dan stabilitas bahu, Anda akan menemukan bahwa papan adalah cara terbaik untuk mendapatkan tantangan seluruh tubuh. Itu sering dimodifikasi untuk membantu membangun stabilitas inti untuk pemula dan mereka yang memiliki tantangan fisik.
Instruksi untuk Papan
- Mulailah berlutut dengan tangan di lantai di depan Anda dan jari-jari mengarah ke depan. Jangan mengunci siku Anda.
- Dengan perut yang kuat, condongkan tubuh ke depan dan geser berat badan ke tangan Anda, dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda.
- Langkah satu kaki ke belakang, lalu yang lain, sehingga jari-jari kaki Anda melengkung ke bawah dan sebagian beban ada pada bola-bola kaki Anda.
- Satukan kedua kaki dan tumit Anda. Tahan posisi Anda selama lima hingga 10 napas.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi hingga lima kali.
Latihan 7: Latihan Pilates Saw
Saw adalah latihan dasar Pilates yang sesuai untuk semua level latihan. Ini adalah peregangan tulang belakang yang baik, memanfaatkan rotasi tulang belakang dan napas untuk meningkatkan peregangan.
Instruksi untuk Saw
- Mulailah dengan duduk tegak di atas tulang duduk Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda, dengan kaki selebar bahu. Atau, Anda bisa duduk dengan menyilangkan kaki.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke depan setinggi bahkan dengan bahu.
- Tarik napas dan putar ke kanan. Jaga panggul Anda tetap stabil dan jangan bersandar.
- Menghembuskan.
- Regangkan dan biarkan tubuh Anda maju tanpa memiringkannya, mencoba meraih kaki yang berlawanan dengan jari kelingking dari tangan ke depan. Jaga tulang duduk Anda di atas matras.
- Hembuskan napas sedikit saat Anda mencapai sedikit lebih jauh.
- Pada titik terjauh dari jangkauan Anda, pertahankan posisi berbalik Anda. Tarik napas saat Anda kembali duduk.
- Buang napas dan buka giliran Anda, kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini tiga kali di setiap sisi.
Cara Melakukan Mile Repeats untuk Menjalankan Marathon yang Lebih Cepat
Jika Anda telah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan. Inilah cara melakukannya.
Memulihkan dengan Cepat Setelah Operasi - Cara Memulihkan Lebih Cepat
Sembuh dari operasi lebih cepat ada di kendali Anda. Cari tahu bagaimana Anda bisa menjadi lebih baik lebih cepat setelah operasi dengan tips cepat ini.
Cara Melakukan Mile Repeats untuk Menjalankan Marathon Lebih Cepat
Jika Anda telah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan. Inilah cara melakukannya.