Tips Bermanfaat untuk Mengatasi Rasa Takut akan Serangan Panik

Berita bagus tentang serangan panik, gelombang kecemasan yang tiba-tiba dan ketakutan luar biasa yang terjadi tanpa alasan yang jelas, adalah bahwa biasanya hanya berlangsung sekitar 10 menit. Berita buruknya: Itu bisa menjadi menit paling menakutkan dalam hidup Anda. Akibatnya, banyak penderita serangan panik mulai hidup dalam antisipasi yang menakutkan akan serangan di masa depan, yang dapat menimbulkan kerugian fisik dan emosional yang sangat besar. Tetapi dengan mengembangkan keterampilan koping, kebanyakan orang yang mengalami serangan panik mampu mengelola gejala mereka.

Siklus Takut dan Serangan Panik

Serangan panik biasanya dialami melalui kombinasi gejala fisik yang tidak nyaman, emosi yang tertekan, dan pikiran yang mengecewakan. Gejala fisik, seperti sesak napas, berkeringat dan gemetar, biasanya menandai awal serangan panik. Gejala-gejala ini biasanya memicu pikiran dan emosi yang menakutkan, yang pada gilirannya dapat mengintensifkan perasaan cemas Anda.

Misalnya, Anda mungkin mulai merasakan sensasi fisik yang tidak menyenangkan, seperti nyeri dada atau gemetar, yang menimbulkan rasa tidak nyaman. Anda kemudian mulai menganggap perasaan fisik ini sebagai bahaya atau ancaman dan Anda kemudian dapat bereaksi dengan pikiran berbasis ketakutan seperti, "Saya tidak bisa mengendalikan diri," "Saya akan mengalami serangan jantung," atau "Saya menjadi gila."

Saat rasa takut meningkat, gejalanya juga mungkin meningkat. Meskipun serangan panik biasanya mereda dalam waktu sekitar 10 menit, rasa cemas dan kegelisahan yang tinggi dapat menemani Anda selama berjam-jam setelah serangan.

Mengingat betapa menakutkannya gejala-gejala ini, bukan tidak biasa bagi penderita serangan panik untuk mulai takut akan serangan yang akan datang. Orang dengan gangguan panik sering mengubah perilaku mereka sebagai respons terhadap ketakutan akan serangan panik.

Misalnya, Anda dapat menghindari tempat atau situasi tertentu yang Anda yakini dapat memicu serangan lain. Sayangnya, perilaku menghindar hanya meredakan kecemasan dalam jangka pendek dan sering menyebabkan ketakutan yang lebih lama. Ini menciptakan lingkaran ketakutan dan penghindaran yang dapat sangat membatasi dan berdampak negatif pada keseluruhan fungsi Anda.

Kiat untuk Mengatasi Rasa Takut akan Serangan Panik

Seperti halnya banyak aspek kehidupan, hal yang tidak diketahui bisa tampak menakutkan atau menakutkan. Tetapi semakin sedikit Anda takut serangan panik, semakin kecil kemungkinan Anda memilikinya. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mendapatkan kendali:

Didik Diri Sendiri

Kurangnya informasi dan pemahaman mungkin menjadi penyebab ketakutan Anda akan serangan panik. Langkah pertama untuk mengatasi perasaan takut dan takut Anda adalah untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang gejala Anda.

Memiliki informasi lebih lanjut tentang serangan panik dapat membantu Anda mengetahui apa yang diharapkan selama serangan dan merasa tidak terlalu takut dengan gejala Anda.

Terima Serangan Panik Anda

Setelah Anda memahami lebih lanjut tentang gejala Anda, langkah selanjutnya adalah mengakui dan menerima serangan panik Anda. Ini tentu saja lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi melawan gejala Anda sering kali dapat meningkatkan perasaan takut dan cemas.

Pikirkan tentang pengalaman terakhir Anda dengan serangan panik dan perhatikan bagaimana perasaan takut dan gugup Anda berperan dalam meningkatkan gejala Anda. Dengan mengubah persepsi Anda tentang serangan panik, Anda mungkin lebih mampu mengatasinya.

Ubah Respons Anda

Setelah Anda mulai menerima serangan panik, Anda bisa mulai mengubah cara Anda meresponsnya. Misalnya, alih-alih bereaksi terhadap gejala fisik dengan pikiran yang menegangkan seperti "Saya kehilangan kendali," Anda dapat belajar merespons gejala tersebut dengan peningkatan ketenangan dan kejernihan.

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi mindfulness, atau yoga, dapat dilakukan untuk membantu Anda berhubungan dengan respons relaksasi Anda. Mengulangi afirmasi positif seperti, "Terlepas dari kecemasan saya, saya menerima diri saya sendiri," juga dapat membantu dalam mengatasi ketakutan masa lalu.

Dengan berupaya mengubah cara Anda bereaksi, Anda dapat mulai tetap memegang kendali selama serangan panik.

Latihan Selangkah demi Selangkah

Lain kali Anda mengalami serangan panik, ingatlah ketiga A untuk mengatasi ketakutan Anda: akui, terima, dan respons alternatif. Latihan tiga langkah ini dapat membantu Anda mengubah cara Anda bereaksi terhadap gejala, membantu Anda melewati serangan panik dengan lebih sedikit rasa takut, dan pada akhirnya, membantu Anda mengatasi ketakutan Anda terhadap serangan panik:

1. Mengakui:Lain kali Anda melihat peningkatan kecemasan atau gejala panik, cukup berhenti dan ambil napas. Luangkan waktu ini untuk menyadari bahwa Anda mengalami kepanikan dan kecemasan yang meningkat. Tindakan sederhana mengenali gejala-gejala Anda di awal serangan panik ini dapat memberi Anda perasaan berkuasa atas ketakutan Anda.
2. Menerima: Daripada mencoba melarikan diri dari atau melawan gejala Anda, lebih baik berdamai dengan fakta bahwa Anda mengalami serangan panik. Penerimaan tidak berarti bahwa Anda menyerah pada kepanikan, tetapi itu bisa memberi Anda kejelasan yang dibutuhkan untuk melewati serangan panik.
3. Tanggapan Alternatif: Alih-alih terjebak dalam ketakutan Anda, ingatkan diri Anda bahwa ini hanyalah gejala serangan panik dan Anda tidak perlu takut. Selama serangan panik, reaksi terbang-atau-bertarung Anda mungkin memicu perasaan stres dan ketakutan. Membingkai ulang perasaan ini dapat memungkinkan Anda untuk mengatasinya dengan lebih efektif. Jadi, misalnya, jika selama serangan Anda mulai bereaksi dengan rasa takut atau kebutuhan untuk melarikan diri, ingatkan diri Anda bahwa gejala Anda akan segera mereda. Alih-alih berpikir "Aku takut serangan panik," cobalah untuk membingkai ulang ini menjadi "Aku merasa terlalu bersemangat." Ketika pikiran menakutkan seperti “ Saya akan kehilangan akal "timbul, cobalah untuk menggeser persepsi ini menjadi berulang pada diri sendiri," Saya baik-baik saja, "atau" Perasaan ini akan berlalu. "

Terus berlatih

Dengan memilih untuk melihat gejala serangan panik Anda secara berbeda, Anda mungkin dapat mengatasi ketakutan Anda terhadapnya. Ingatlah bahwa proses ini mungkin membutuhkan waktu. Tidak apa-apa jika Anda tidak selalu bereaksi seperti yang Anda inginkan.

Anda dapat belajar dari kemunduran Anda dan menggunakan pengetahuan itu untuk membantu Anda melewati serangan berikutnya. Teruslah berusaha, dan seiring berjalannya waktu Anda mungkin menemukan bahwa Anda merasa lebih bisa mengendalikan serangan panik Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda mengalami serangan panik, langkah pertama Anda harus mengunjungi dokter. Serangan panik adalah gejala yang paling menonjol dari gangguan panik, jenis gangguan kecemasan, tetapi serangan ini juga sering dikaitkan dengan kondisi kesehatan mental dan medis lainnya.

Jika Anda didiagnosis dengan gangguan kecemasan, yakinlah bahwa mereka bukan hanya sangat umum (mereka adalah penyakit mental paling umum di AS, yang memengaruhi 18 persen populasi), mereka juga sangat dapat diobati. Tetapi penting untuk mendapatkan bantuan sejak dini karena kecemasan bisa lebih sulit untuk diobati jika Anda menunggu.