Seri Lima Pilates untuk Abs
Daftar Isi:
- Catatan pada Formulir
- Peregangan Kaki Tunggal
- Peregangan Kaki Ganda
- Peregangan Kaki Lurus Tunggal
- Double Straight Leg Lower / Lift
- Criss Cross
- Counter dengan Latihan Perpanjangan Kembali
Fernanda Lima: Ashtanga Vinyasa Yoga (Série 1) (Oktober 2024)
Seri Pilates yang terdiri dari lima adalah rangkaian latihan Pilates mat ab yang populer yang dapat Anda lakukan dalam latihan apa pun yang Anda lakukan. Jika Anda pada dasarnya mengikuti urutan mat Pilates klasik, seri lima berjalan di antara menggelinding seperti bola dan peregangan tulang belakang.
Di bawah ini adalah referensi cepat untuk seri lima. Instruksi dasar untuk setiap latihan ada di sana disertai dengan foto. Klik pada foto untuk membuatnya lebih besar dan pastikan untuk memeriksa petunjuk rinci untuk setiap latihan setidaknya sekali.
Catatan pada Formulir
Kebanyakan orang setuju bahwa ini adalah beberapa latihan ab terbaik sepanjang masa. Ya, mereka menantang. Anda dapat memodifikasinya dengan tidak mengambil kaki terlalu rendah dan / atau menundukkan kepala. Ada modifikasi untuk latihan-latihan ini yang termasuk dalam instruksi terperinci.
Secara umum, gunakan otot perut Anda untuk menjaga tubuh bagian atas tetap ikal, untuk menstabilkan panggul, dan untuk menggerakkan kaki dari pusat Anda. Jangan mengambil kaki Anda lebih rendah dari yang Anda bisa mengontrol gerakan dari perut Anda dan menjaga punggung Anda dari tikar. Panggul Anda harus tetap stabil.
Beberapa orang mengajarkan seri lima tanpa istirahat di antara latihan menahan keriting tubuh bagian atas sepanjang waktu. Ini hanya untuk orang yang paling maju. Kelelahan otot yang berlebihan bukan bagian dari metode Joseph Pilates. Turunkan kepala Anda, jika sebentar, di antara latihan. Ingatlah semua prinsip Pilates Anda.
1Peregangan Kaki Tunggal
Untuk peregangan satu kaki, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki berada di posisi atas meja (paralel sejajar satu sama lain dan ke lantai).
Menghembuskan: Biarkan otot-otot perut Anda jatuh ke bawah ke arah tikar saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda, Perpanjang bagian belakang leher Anda untuk membawa dagu Anda sedikit ke bawah, dan gunakan perut Anda untuk menggulung tubuh bagian atas Anda dari tikar ke dasar tulang belikat Anda. (Ini adalah ikal tubuh bagian atas untuk semua latihan.)
Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke depan.
Letakkan tangan kanan di pergelangan kaki kanan dan tangan kiri di bagian dalam lutut kanan - lebar siku, bahu kebawah.
Menghirup:Ganti kaki - tangan kiri di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
Terus tarik napas saat Anda menarik lutut sedikit menekuk ke arah dada Anda, menciptakan lipatan yang dalam di pinggul.
Menghembuskan:Lanjutkan mengganti kaki dengan cara ini, lakukan 5 hingga 10 repetisi di setiap sisi.
2Peregangan Kaki Ganda
Berbaringlah telentang dengan kaki ditarik ke dada untuk melakukan peregangan kaki ganda.
Menghembuskan: Pertajam otot-otot perut Anda, perpanjang tulang belakang Anda dan keriting tubuh bagian atas dari matras.Remas kaki Anda dengan ringan ke arah dada dengan tangan.
Menghirup:Bergerak dari pusat Anda rentangkan kaki Anda pada ketinggian di mana langit-langit bertemu dengan dinding dan rentangkan lengan ke atas ke arah yang berlawanan. Bahumu tetap di bawah. Jaga agar lengan Anda terhubung ke inti Anda.
Menghembuskan: Bawa lengan dan tarik kaki lagi, 5 hingga 10 repetisi di setiap sisi.
3Peregangan Kaki Lurus Tunggal
Untuk gerakan ini, berbaringlah di atas matras dengan kaki terentang lurus ke langit-langit. Lutut Anda bisa sedikit ditekuk jika Anda memiliki paha belakang yang ketat.
Menghembuskan: Keriting tulang punggung bagian atas dari matras dan pegang punggung betis Anda atau di belakang paha Anda jika Anda belum bisa mencapai tulang kering Anda (tidak apa-apa, itu bukan inti dari latihan ini).
Menghirup.
Menghembuskan: Gunting kedua kaki agar saling menjauh. Tetap lurus. Tangan Anda berada di belakang kaki kanan Anda saat bergerak ke arah dada Anda. Gunakan tangan Anda untuk menggerakkan kaki ke arah Anda dengan regangan ringan dua kali. Pada saat yang sama, kaki kiri turun ke lantai, melayang di atasnya.
Menghirup: Jaga agar tubuh bagian atas tetap ikal, angkat kembali kaki Anda.
Menghembuskan: Ganti kaki, 5 hingga 10 repetisi di setiap sisi.
4Double Straight Leg Lower / Lift
Untuk melakukan kaki lurus ganda ke bawah / angkat, berbaring telentang dengan kaki menjulur ke arah langit-langit. Putar kaki sedikit keluar di pinggul menjadi kuda-kuda Pilates.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala - pundak ke bawah, lebar siku.
Menghembuskan: Keriting tulang belakang atas matras hingga pangkal tulang belikat.
Menghirup: Turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan sejauh yang Anda bisa mengendalikan gerakan dengan otot perut dan jangan biarkan punggung Anda terkelupas. Langkah kecil baik-baik saja.
Menghembuskan: Gunakan perut Anda untuk mengangkat kaki, 5 hingga 10 repetisi.
5Criss Cross
Berbaringlah di atas mat dengan posisi kaki di atas meja.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pundak ke bawah dan siku lebar.
Menghembuskan: Keriting tubuh bagian atas dari matras.
Menghirup.
Menghembuskan: Perpanjang kaki kanan saat Anda memutar tulang rusuk ke kanan. Siku tetap lebar saat Anda membawa ketiak kiri ke arah lutut kanan Anda. Putar badan Anda sedikit lagi dengan denyut nadi kecil saat Anda terus mengeluarkan napas.
Menghirup: Kembali ke tengah.
Menghembuskan: Perpanjang kaki kiri dan putar batang tubuh ke kiri, 5 hingga 10 repetisi di setiap sisi.
6Counter dengan Latihan Perpanjangan Kembali
Itu adalah latihan yang intens dengan banyak fleksi ke depan. Penting untuk mengatasinya dengan latihan ekstensi punggung dan mungkin latihan ekstensi pinggul juga.
Anda dapat melakukan:
- Angsa
- Renang
- Terjang berdiri
AVON 39 Walk to End Seri Kanker Payudara Berakhir
Jalan kaki Avon 39 Walk to End Breast Cancer adalah dua hari perjalanan penggalangan dana. Serial ini berakhir dengan acara tahun 2017 dan tidak akan diadakan ke depan.
Lima Gerakan Pilates Dapat Anda Lakukan Kapan Saja
Latihan Pilates tidak membutuhkan ruang, waktu, dan tikar. Berlatih Pilates ini bergerak kapan saja untuk postur yang lebih baik, inti yang lebih kencang, dan menghilangkan stres.
Pentingnya Gigi Gigi seri Anda
Gigi seri adalah gigi depan lainnya di rahang atas dan bawah Anda. Mereka membantu Anda makan dengan merobek dan memotong makanan. Pelajari lebih lanjut tentang gigi seri dan perawatannya.