Bagaimana Saya Berlatih Pernapasan Dalam untuk Kecemasan?

Pernafasan diafragma, atau pernafasan yang dalam dari diafragma daripada di dada, adalah cara untuk rileks dan mengurangi berbagai jenis kecemasan. Meskipun kita semua mampu bernafas dengan cara ini, sangat sedikit dari kita yang melakukannya dalam kehidupan sehari-hari.

Pentingnya Pernafasan Dalam

Napas dalam membantu Anda menghindari respons "melawan atau lari" ke situasi yang penuh tekanan. Dalam situasi ini, sistem otomatis tubuh Anda dalam keadaan siaga tinggi dan memberi sinyal pada jantung Anda untuk berdetak lebih cepat dan laju pernafasan meningkat. Dengan secara sadar menyadari pernapasan Anda dan mengatur kedalaman dan kecepatannya, kemungkinan spiral menjadi serangan panik atau kecemasan berkurang.

Cara berlatih pernapasan diafragma

Catatan: Jika Anda hidup dengan kondisi medis, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis latihan relaksasi.

Cara terbaik untuk melatih pola pernapasan ini saat Anda berada di lingkungan yang santai dan aman di rumah. Dengan cara ini, Anda akan lebih mungkin menggunakan teknik ini ketika dihadapkan pada situasi yang memicu gejala gangguan kecemasan sosial (SAD) atau masalah lain dengan kecemasan.

Berikut adalah langkah-langkah yang harus diambil untuk berlatih pernapasan dalam:

1. Temukan tempat yang tenang tanpa gangguan. Berbaringlah di lantai atau berbaring di kursi, kendurkan pakaian ketat apa pun dan lepaskan kacamata atau kontak. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda atau di lengan kursi.
2. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut Anda. Tarik napas, tarik napas dalam-dalam dari perut Anda saat Anda menghitung sampai tiga. Saat Anda menarik napas, Anda harus merasakan perut Anda naik. Tangan di dada Anda seharusnya tidak bergerak.
3. Setelah jeda singkat, buang napas perlahan sambil menghitung sampai tiga. Perut Anda harus turun kembali saat Anda mengeluarkan napas. Jika mau, Anda dapat mengucapkan frasa saat menghembuskan napas seperti "tenang."
4. Lanjutkan pola pernapasan berirama ini selama lima hingga sepuluh menit hingga Anda merasa rileks.

Selain mengikuti petunjuk ini, pertimbangkan untuk mendengarkan rekaman suara seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh McMaster University, yang mencakup arahan untuk berlatih pernapasan diafragma. Penggunaan rekaman audio memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks dan berkonsentrasi pada teknik tanpa harus mengikuti instruksi tertulis.

Rintangan untuk Berlatih Pernapasan Dalam

Jika Anda menemukan bahwa Anda kembali ke pernafasan yang dangkal meskipun berlatih pernafasan yang dalam, bisa jadi Anda membutuhkan lebih banyak latihan dalam situasi yang berbeda. Cobalah mengikuti kelas yoga yang mendorong pernapasan dalam atau mendaftar untuk kursus meditasi mindfulness. Menggunakan berbagai strategi yang menggabungkan pernapasan dalam akan memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk berlatih dan mulai menguasai seni pernapasan dari diafragma Anda.

Musisi dan Pernafasan Dalam

Penyanyi diajari untuk bernafas dalam-dalam sambil bernyanyi untuk meningkatkan suara mereka dan membawa nada tanpa putus di tengah. Jika Anda seorang penyanyi atau musisi yang memainkan alat musik tiup dan hidup dengan kecemasan sosial, Anda dapat mengambil manfaat dari latihan pernapasan dalam. Bernafas dalam-dalam dari perut Anda saat melakukan akan membantu mencegah hiperventilasi atau perasaan bahwa Anda tidak dapat mengatur napas.

Latihan Relaksasi Lainnya

Berbagai teknik relaksasi dapat digunakan bersamaan dengan pernapasan dalam.

Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut:

• relaksasi otot progresif
• citra terpandu
• pelatihan autogenik
• yoga
• meditasi
• pemindaian tubuh

Jika bernapas dalam-dalam saja tampaknya tidak meningkatkan kecemasan Anda, pertimbangkan untuk membaca dan mempraktikkan teknik-teknik lain ini. Anda bahkan mungkin menemukan terapis online atau lokal yang dapat membimbing Anda melalui jenis latihan ini.

Untuk pelatih yang membantu di saku Anda, ada juga "Woebot," aplikasi obrolan yang dapat memandu Anda melalui latihan relaksasi serta membantu Anda menantang pola pikir negatif.

Latihan Nafas Lima Menit yang Cepat

Tidak yakin bagaimana menerapkan pernapasan dalam ke dalam kehidupan sehari-hari Anda? Di bawah ini adalah rutinitas cepat yang dapat Anda praktikkan setiap hari untuk mengingatkan Anda agar bernafas seperti ini:

• Atur ponsel Anda mati sekali sehari pada waktu yang tepat.
• Saat alarm berbunyi, lakukan pernapasan dalam selama lima menit.
• Setelah lima menit, lihat apakah Anda merasa lebih santai dan kurang cemas.

Seiring waktu, akan menjadi lebih alami untuk bernapas dengan cara ini sepanjang waktu.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Bernafas dalam-dalam dari diafragma adalah keterampilan yang dipelajari. Meskipun sebagai bayi kita semua melakukan ini secara naluriah, ketika Anda hidup dengan kecemasan, mungkin terasa sulit untuk bernapas dengan cara ini di saat panik.Jika setelah berlatih pernapasan dalam, Anda masih merasakan kecemasan yang parah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental atau dokter medis untuk penilaian dan rekomendasi untuk perawatan.