Latihan Pernapasan Dalam untuk Mengurangi Kecemasan

Bernafas adalah kebutuhan hidup yang biasanya terjadi tanpa banyak berpikir. Ketika Anda menghirup udara, sel-sel darah menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Karbon dioksida adalah produk limbah yang dibawa kembali ke seluruh tubuh Anda dan dihembuskan. Pernafasan yang tidak tepat dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida dan berkontribusi pada kecemasan, serangan panik, kelelahan, dan gangguan fisik dan emosional lainnya.

Pernapasan Anda Dapat Menyumbang Kecemasan dan Kepanikan Anda

Kebanyakan orang tidak benar-benar sadar akan cara mereka bernapas, tetapi secara umum, ada dua jenis pola pernapasan:

1. Napas toraks (dada)
2. Pernafasan diafragma (perut)

Ketika orang cemas mereka cenderung untuk mengambil napas yang cepat dan dangkal yang datang langsung dari dada. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan dada atau dada. Saat merasa cemas, Anda mungkin tidak sadar sedang bernafas.

Pernapasan dada menyebabkan gangguan pada kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh yang mengakibatkan peningkatan denyut jantung, pusing, ketegangan otot, dan sensasi fisik lainnya. Darah Anda tidak teroksigenasi dengan baik dan ini mungkin menandakan respons stres yang berkontribusi terhadap kecemasan dan serangan panik.

Sebaliknya, selama pernapasan perut atau diafragma, Anda menarik napas dalam dan dalam. Ini adalah cara bayi yang baru lahir bernapas secara alami. Anda juga mungkin menggunakan pola pernapasan ini ketika Anda dalam tahap tidur yang santai.

Perbedaan Antara Pernafasan Dada dan Perut

Cara termudah untuk menentukan pola pernapasan Anda adalah dengan meletakkan satu tangan di perut bagian atas dekat pinggang dan yang lainnya di tengah dada Anda. Saat Anda bernapas, perhatikan tangan mana yang paling banyak diangkat. Jika Anda bernafas dengan benar, perut Anda harus mengembang dan berkontraksi dengan setiap napas (dan tangan di atasnya harus paling banyak mengangkat). Sangat penting untuk menyadari perbedaan-perbedaan ini selama masa-masa stres dan cemas ketika Anda lebih mungkin bernapas dari dada.

Latihan Pernapasan Perut Sederhana untuk Relaksasi

Lain kali Anda merasa cemas, cobalah teknik relaksasi sederhana ini:

1. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda. Jaga agar bahu Anda tetap rileks. Perut Anda harus mengembang, dan dada Anda akan naik sangat sedikit.
2. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan udara, kantungkan bibir Anda sedikit, tetapi jagalah agar rahang Anda tetap rileks. Anda mungkin mendengar bunyi “whooshing” yang lembut saat Anda mengeluarkan napas.
3. Ulangi latihan pernapasan ini selama beberapa menit.

Anda dapat melakukan latihan ini sesering yang diperlukan. Itu bisa dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring.

Jika Anda merasa latihan ini sulit atau percaya itu membuat Anda cemas atau panik, berhentilah sekarang. Terkadang orang dengan gangguan panik pada awalnya merasakan peningkatan kecemasan atau panik saat melakukan latihan ini. Ini mungkin karena kecemasan yang disebabkan oleh fokus pada pernapasan Anda, atau Anda mungkin tidak dapat melakukan latihan dengan benar tanpa latihan. Jika itu terjadi pada Anda, berhentilah sekarang. Cobalah lagi dalam sehari atau lebih dan kumpulkan waktu secara bertahap.