Bagaimana Latihan Pernapasan Membantu Kecemasan dan Insomnia

Sulit untuk tertidur ketika Anda stres. Jika pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran-pikiran atau tubuh Anda dibebani oleh ketegangan, tidak mungkin untuk tertidur. Insomnia sering diperburuk oleh kecemasan, tetapi bagaimana latihan pernapasan sederhana dapat membantu? Pelajari salah satu teknik relaksasi paling populer untuk meredakan kesulitan tidur Anda.

Latihan Sederhana untuk Fokus pada Pernapasan

Bernafas sangat mirip tidur: itu harus datang secara alami, dan Anda tidak harus memikirkannya. Ketika Anda harus fokus pada hal itu, Anda tahu Anda dalam masalah. Latihan pernapasan dapat membantu Anda tertidur jika mengalami insomnia. Sama seperti pencitraan yang dipandu dan relaksasi otot progresif, latihan pernapasan adalah alat yang bermanfaat yang dapat menenangkan pikiran dan membuat Anda tertidur.

Mulailah dengan merasa nyaman. Jika Anda duduk di kursi, pastikan kaki Anda tertancap di lantai. Biarkan lengan Anda rileks di pangkuan atau di samping Anda, dan biarkan diri Anda merosot kembali ke posisi santai (ini dapat dengan mudah dicapai jika Anda berbaring). Setelah Anda merasa nyaman, tutup mata Anda.

Selanjutnya, alihkan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Hirup masuk dan keluar perlahan melalui hidung Anda.(Jika hidung Anda terlalu padat, Anda dapat memodifikasi teknik ini dan bernapas melalui mulut.) Fokuskan pikiran Anda pada ujung hidung Anda. Rasakan gerakan udara melewati lubang hidung Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa itu terasa dingin saat Anda menarik napas, dan lebih hangat saat Anda bernapas. Amati sensasi saat gerakan udara menggelitik rambut di hidung Anda. Ambil napas tambahan masuk dan keluar, mungkin 10 total.

Sekarang bawalah perhatian pikiran Anda pada pergerakan udara di bagian atas hidung Anda; Anda mungkin masih merasakan perbedaan suhu, dan Anda mungkin juga merasakan hambatan udara saat melewati saluran hidung ke bagian belakang hidung Anda. Lanjutkan untuk mengambil napas lambat, masuk dan keluar, hingga total 10.

Selanjutnya, ubah fokus Anda lagi di sepanjang jalur aliran udara. Berkonsentrasilah pada pergerakan udara di belakang tenggorokan Anda, melewati pangkal lidah Anda. Anda mungkin melihat sedikit perbedaan suhu, dan Anda mungkin merasakan udara menggelitik tenggorokan dan lidah Anda saat lewat. Tarik napas dalam-dalam, keluar 10 napas penuh, rasakan udara bergerak ke paru-paru dan mundur.

Akhirnya, alihkan perhatian Anda ke paru-paru Anda sendiri. Rasakan sensasi udara saat mengalir ke dalam dan mengisi paru-paru Anda, yang mengembang untuk mengakomodasi udara, meregang ketika lebih banyak udara mengisi mereka. Anda mungkin melihat tulang rusuk sedikit naik atau perut Anda mendorong keluar ketika udara masuk. Ketika Anda rileks diafragma Anda di akhir napas, udara mengalir keluar. Berkonsentrasilah pada pola ini: pergerakan udara, masuk dan keluar. Ini disebut volume tidal. Sama seperti ombak yang menabrak pantai, berguling masuk dan keluar, pernapasan Anda adalah aliran dan pergerakan udara yang konstan. Pusatkan diri Anda pada proses alami ini selama 10 napas.

Bagilah Napas Anda Menjadi Sepertiga

Anda kemudian dapat mulai berkonsentrasi pada volume udara ini. Cobalah untuk membagi napas Anda menjadi tiga pertiga yang sama. Tarik napas sepanjang jalan, mengosongkan paru-paru Anda. Tarik sepertiga nafas, dan berhenti sejenak. Kemudian ambil sepertiga kedua, isi paru-paru Anda, dan berhentilah lagi sejenak. Akhirnya, gambarlah di sepertiga terakhir, penuhi paru-paru Anda. Anda mungkin menemukan bahwa sepertiga terakhir tidak cukup sama dengan napas parsial sebelumnya. Keluarkan semua udara, keluarkan sepenuhnya, dan coba lagi. Lakukan yang terbaik untuk membagi napas menjadi tiga bagian.

Latihan Pernapasan Dapat Membantu Relaksasi

Anda dapat mengulangi latihan ini sesering yang diperlukan hingga Anda merasa lebih santai.

Latihan pernapasan ini dapat membantu Anda rileks, yang bisa sangat membantu jika Anda sulit tidur di malam hari, atau Anda bangun dan tidak bisa kembali tidur. Insomnia sering didorong oleh stres atau kecemasan yang mendasarinya, dan latihan sederhana ini dapat membantu meredakan ketegangan ini. Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda beralih tidur atau mengurangi stres di siang hari. Yang Anda butuhkan adalah tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring; lalu, tutup saja matamu dan bernapas.