FODMAP dan Alasan di Balik Gejala Penyebabnya

Mungkin itu adalah makan malam dengan asparagus dan pai apel yang membuat Anda merasa kembung dan sengsara. Atau mungkin salad salad yang Anda makan siang, irisan semangka yang terasa seperti musim panas, atau margarita yang Anda nikmati di restoran Meksiko. Dalam semua kasus, ketidaknyamanan Anda datang dengan cepat dan diikuti oleh kebutuhan mendesak untuk mengosongkan isi perut Anda. Setelah perjalanan singkat ke kamar mandi, insiden itu berakhir.

Makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan Anda mungkin tampak tidak berhubungan, tetapi mereka memiliki satu elemen yang sama. Semua mengandung karbohidrat rantai pendek yang dapat berfermentasi di saluran pencernaan, menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit, atau diare berair pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan fungsi pencernaan lainnya.

Makanan semacam itu dikenal sebagai FODMAPs, akronim yang mewakili oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. "FODMAPs" mungkin terdengar lucu, tetapi gejala yang ditimbulkan makanan ini bukanlah hal yang lucu. Kabar baiknya adalah bahwa diet rendah FODMAP dapat membantu meringankan gejala tersebut.

• Daftar Makanan FODMAP Rendah dan Tinggi

Mengapa FODMAP Menyebabkan Ketidaknyamanan

Seperti yang dinyatakan di atas, FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek. Ketika enzim yang diperlukan untuk memecah makanan ini tidak ada atau kurang - atau pengangkut yang diperlukan untuk membawa nutrisi melintasi dinding usus tidak berfungsi penuh - gula diserap dengan buruk dan tetap di usus. Hal ini dapat mengakibatkan peningkatan aliran air di saluran usus dan fermentasi cepat oleh bakteri usus.

Akibatnya, usus menjadi buncit oleh air ekstra dan gas yang diproduksi, yang dapat menyebabkan kembung dan nyeri hanya dalam 30 menit. Ini sering disertai dengan kebutuhan mendesak untuk buang air besar, yang dapat meredakan gejala.

Ambil fruktosa, misalnya. Ini ditemukan secara bebas dalam makanan dan merupakan komponen sukrosa (gula meja). Fruktosa diserap di usus kecil melalui dua transporter. Yang hanya memakan fruktosa memiliki kapasitas rendah. Yang lain, yang lebih efisien hanya muncul ketika glukosa ada.Ketika ada lebih banyak fruktosa daripada glukosa dalam usus, fruktosa tersebut kurang diserap, menyebabkan gejala IBS. Ketika rasio glukosa dengan fruktosa lebih tinggi, kedua karbohidrat diserap dengan cukup baik.

Namun, poliol berbeda. Poliol tidak diserap dengan baik di usus kecil. Ketika mereka mencapai usus besar, mereka mungkin melewati lapisan internal melalui pori-pori. Penyakit tertentu dapat mengurangi ukuran pori-pori, sehingga sulit untuk menyerap poliol. Ketika mereka berfermentasi, poliol menarik cairan ke usus kecil, menyebabkan diare berair.

Pandangan Cepat pada Peran Stres

Stres memainkan peran besar dalam IBS. Meskipun gejalanya dapat dimulai kapan saja dalam hidup, mereka umumnya muncul pada masa remaja dan perguruan tinggi yang penuh tekanan dan kemudian berlanjut hingga dewasa. Selain itu, wanita dengan IBS cenderung mengalami sembelit, sedangkan pria dengan IBS lebih cenderung mengalami diare.

Banyak orang dengan IBS menemukan bahwa FODMAP hanya menyebabkan gejala ketika mereka bereaksi terhadap stres dengan merasa cemas atau tertekan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa hipnosis bisa seefektif penghindaran FODMAP dalam mencegah gejala terjadi.

Mengontrol Diet Anda

Hal yang membuat frustrasi tentang IBS adalah bahwa tidak ada rima atau alasan mengapa FODMAP menghasilkan gejala. Karena itu perlu untuk menghilangkan semua FODMAP selama minimal dua minggu - tiga minggu lebih disukai. Ini memungkinkan usus untuk beristirahat dan pulih.

Setelah dua minggu, Anda mulai menantang usus Anda dengan memperkenalkan kembali satu FODMAP sekaligus. Jika makanan akan menyebabkan gejala, itu akan terjadi dengan cukup cepat. Dalam beberapa minggu, Anda harus tahu FODMAP mana, dan berapa jumlahnya, yang memicu gejala Anda - ini adalah makanan yang harus Anda hindari. Tidak perlu menghindari makan FODMAP yang tidak menimbulkan gejala, karena merupakan bagian dari diet bergizi dan seimbang.

Jadi, pada fase pertama dari diet tantangan FODMAP, Anda harus menghilangkan semua FODMAPS sepenuhnya. Terlepas dari sejumlah besar makanan yang harus Anda hindari selama fase eliminasi, masih ada banyak makanan bebas FODMAP untuk dinikmati!

Catatan khusus tentang buah. Beberapa buah mengandung sebanyak atau lebih banyak glukosa daripada fruktosa. Ini berarti bahwa orang dengan IBS sering dapat mentolerir mereka dalam jumlah kecil. Mereka harus dihilangkan pada fase pertama dari tantangan FODMAP, tetapi dapat dimakan dengan hati-hati nanti.

Mengapa orang bereaksi terhadap beberapa FODMAP dan bukan yang lain tidak diketahui. Juga tidak selalu jelas mengapa beberapa orang dapat mengkonsumsi sejumlah kecil FODMAP tanpa mengalami gejala. Yang jelas adalah bahwa menghilangkan FODMAP selama dua atau tiga minggu, kemudian memperkenalkannya satu per satu, biasanya mengungkapkan makanan yang menyinggung.

Dengan menghindari makanan seperti itu, sekitar 70 persen orang dengan IBS menemukan gejala mereka hilang sepenuhnya. Jika Anda salah satu dari 30 persen yang tidak mencapai sukses dengan diet ini, kunjungi ahli gizi untuk meminta nasihat. Seorang ahli diet seringkali perlu dilibatkan agar tantangan FODMAP menjadi sukses.

Setelah Anda mengetahui makanan mana yang menyebabkan gejala Anda, menghindari makanan ini harus menjadi rutin. Seringkali, ini berarti menghilangkan makanan olahan, karena FODMAP bersembunyi di banyak makanan buatan dalam bentuk pengental dan pengawet. Jika Anda mengonsumsi makanan utuh dan makanan yang Anda persiapkan sendiri, Anda akan dapat mengaturnya dengan baik.

Saat Anda menghilangkan makanan yang menyinggung usus Anda, Anda harus menambahkan makanan FODMAP tinggi yang dapat Anda toleransi kembali ke dalam diet Anda. Mengonsumsi beragam jenis makanan ini mendorong keanekaragaman bakteri usus yang menjaga usus Anda tetap sehat. Untuk usus yang bahagia, batasi makanan yang diperlukan untuk menghindari gejala.

Cresci bekerja di gastroenterologi pediatrik di Lerner Research Institute Cleveland Clinic, dan mengembangkan penelitian nutrisi klinis untuk Center for Human Nutrition.