Latihan Tendangan Samping Pilates untuk Mengencangkan Paha

Latihan dalam seri ini luar biasa untuk mengencangkan dan memperkuat pinggul dan paha serta perut. Mereka menekankan panjang dan menggunakan otot inti pembangkit tenaga untuk menstabilkan batang ketika tubuh bagian bawah bergerak secara independen.

1

Pengenalan dan Pengaturan Side Kick Series

3:55

Tonton Sekarang: 4 Tendangan Samping Pilates untuk Memperbesar Paha & Inti Anda

Pengaturan untuk seri tendangan samping pada dasarnya sama untuk semua latihan. Mengatur keselarasan yang baik dan mempertahankannya selama latihan adalah kunci untuk membuatnya efektif. Lihat instruksi pengaturan di bawah ini.

Instruksi latihan dalam seri ini memiliki isyarat untuk melakukan latihan, dan tautan ke instruksi yang lebih luas. Silakan ikuti instruksi lengkap jika Anda belum pernah melihatnya sebelumnya karena melakukan latihan akan menghasilkan hasil terbaik.

Pengaturan Tendangan Samping

• Berbaringlah miring dan sejajarkan telinga, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
• Angkat kepala Anda di tangan Anda, pastikan untuk mengangkat tulang rusuk dari tikar sehingga punggung dan leher Anda tetap sejajar. Anda dapat mengubah posisi ini dengan meraih lengan bawah lurus ke atas sepanjang matras di atas kepala dan meletakkan kepala di atasnya.
• Tangan depan bersandar dengan kuat, telapak tangan ke bawah, di atas tikar di depan dada Anda. Gunakan tangan ini untuk membantu menstabilkan, tetapi jangan bergantung padanya - bergantung pada perut Anda.
• Gerakkan kaki Anda sedikit ke depan dari pinggul Anda. Ini akan membantu keseimbangan Anda dan melindungi punggung bawah Anda.
• Putar kaki sedikit keluar dari pinggul, dalam posisi Pilates.
• Periksa baris Anda. Bahu harus ditumpuk satu di atas yang lain, seperti halnya pinggul. Telinga, bahu, dan pinggul sejajar, dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di depan.

2

Tendangan Samping Depan / Belakang

Tendangan Depan

• Angkat kaki bagian atas beberapa inci. Lenturkan kaki dan kirim energi keluar melalui tumit.
• Dengan kaki tertekuk, ayunkan kaki atas ke depan. Pada panjang penuh tendangan Anda, lakukan tendangan denyut kecil.

Perpanjang Kembali

• Menjaga panjang di kaki Anda dan melalui seluruh tubuh, arahkan jari kaki Anda dan usapkan kaki bagian atas ke belakang. Jeda, tapi jangan melakukan tendangan kedua.Penting: Hanya raih sejauh mungkin ke belakang tanpa mengencangkan punggung bawah atau menggerakkan panggul. Sekali lagi, bagian besar dari tantangan latihan ini adalah menggunakan otot-otot inti agar seluruh tubuh tetap stabil.
• Lenturkan kaki dan tendang ke depan.
• Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.

Tendangan sisi berlutut mengambil tantangan dari latihan ini selangkah lebih maju. Pastikan untuk mencobanya setelah Anda merasa nyaman dengan yang satu itu.

3

Tendangan Samping Atas / Bawah

Menyepak

• Periksa baris Anda. Bahu Anda harus ditumpuk satu sama lain, seperti pinggulnya. Juga, bahu dan pinggul Anda sejajar dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di depan.
• Pastikan otot perut Anda ditarik masuk dan naik.
• Sekarang, perpanjang lebih jauh melalui kaki atas, tendang ke atas ke langit-langit (lancar, gunakan perut Anda untuk kontrol).
• Biarkan tulang pinggulnya ditumpuk. Pastikan panggul tidak miring ke belakang untuk membiarkan kaki naik.

Kontrol ke Bawah

• Tarik perut Anda ke atas, bertentangan dengan perpanjangan kaki, saat Anda mengontrol turunnya kaki.

4

Pengangkat Kaki Samping

Meskipun latihan ini tidak benar-benar tendangan, tantangan yang dihadirkannya serupa dengan latihan lain dalam seri ini.

MenghirupTurunkan nafas sepanjang tulang belakang Anda, membuat seluruh tubuh Anda sangat panjang dari ujung ke ujung.

MenghembuskanGunakan perut Anda untuk mengangkat kedua kaki beberapa inci dari tikar Anda. Fokuslah untuk menjaga kaki bagian dalam tetap bersatu, mulai dari tulang duduk hingga tumit.

MenghirupPerpanjang kaki Anda kembali ke atas matras. Gunakan kontrol.

Lakukan latihan ini 5 hingga 8 kali.Lihat Petunjuk Lengkap untuk Mengangkat Kaki Samping untuk informasi lebih lanjut, tautan, dan kiat.

5

Lift Paha Bagian Dalam

Untuk lift paha bagian dalam, lengan atas dan kaki berada di posisi baru, tetapi penyetelan awal sama dengan latihan lainnya dalam seri ini.Bawa kaki tungkai atas ke atas untuk beristirahat di depan pinggul Anda.Masukkan tangan atas ke belakang betis dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda. Untuk stabilitas lebih, modifikasi sehingga kaki terletak di depan paha Anda, dan tangan bagian atas rata di lantai di depan dada Anda.Menghirup

Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus, gunakan paha bagian dalam untuk mengangkatnya beberapa inci dari lantai. Perasaannya adalah Anda memanjangkan kaki begitu lama sehingga terangkat dari lantai.Menghembuskan

Pertahankan indra panjang itu saat Anda perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai.Lakukan 5 hingga 8 set di setiap sisi.