17 Makanan Vegetarian Kaya Besi

Sebagai seorang vegetarian, penting untuk memperhatikan beberapa nutrisi dalam makanan Anda, di antaranya protein, kalsium, vitamin B12, asam lemak omega-3, dan zat besi. Bukannya mereka tidak mungkin mendapatkannya - selain vitamin B12, banyak makanan nabati mengandung nutrisi ini. Namun, makanan ini mungkin tidak selalu menjadi perhatian utama, dan sumber zat besi nabati khususnya datang dengan peringatan.

Ketika Anda tidak memiliki cukup zat besi, Anda mungkin akan mengalami kelelahan, kelemahan, dan merasa kedinginan, di antara gejala-gejala lainnya. Tes darah sederhana - tidak ada yang rumit - dapat memastikan apakah Anda menderita anemia defisiensi besi. Pada titik ini dokter Anda dapat merekomendasikan zat besi tambahan melalui diet Anda serta suplemen.

Heme vs Besi Non-Heme

Suplemen mudah dikonsumsi, tetapi di mana Anda memulai dengan diet? Pertama, Anda harus tahu bahwa ada dua jenis zat besi: heme dan non-heme. Besi heme terutama berasal dari sumber hewani - daging merah dan makanan laut, misalnya. Jenis ini mudah dicerna di tubuh Anda.

Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber tanaman - kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau seperti bayam, sereal dan biji-bijian yang diperkaya, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering, dan sayuran seperti asparagus dan brokoli memiliki banyak hal. Sebagai seorang vegetarian, ini adalah makanan yang harus Anda fokuskan. Untungnya, semuanya mudah diakses dan menawarkan statistik nutrisi yang mengesankan, selain zat besi.

Interaksi Nutrisi

Inilah peringatannya: meskipun zat besi non-heme mudah didapat, tubuh tidak mencernanya semudah zat besi heme. Anda dapat membantu tubuh Anda keluar dengan memasangkan makanan ini dengan buah kaya vitamin C seperti jus jeruk dan jeruk, buah seperti stroberi, dan sayuran seperti paprika.Mereka akan membantu tubuh Anda mengambil lebih banyak zat besi dan membuat level Anda kembali normal.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium mengurangi penyerapan zat besi. Ketika datang ke zat besi non-heme, penelitian dicampur, tetapi interaksinya mungkin tergantung dosis. Dengan kata lain, kalsium dapat mengurangi penyerapan non-heme ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Beberapa makanan kaya zat besi seperti bayam juga tinggi kalsium, tetapi kecuali jika Anda mengonsumsi jumlah suplemen kalsium biasanya tidak akan mempengaruhi penyerapan. Selain itu, diet barat yang khas mengandung peningkat tinggi seperti vitamin C, yang dapat menyeimbangkan efek ini. Ahli diet Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalsium yang terlalu banyak dan jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari sumber non-hewani.

Berapa Banyak Besi yang Saya Butuhkan?

Itu tergantung pada usia Anda.

• Laki-laki sehat rata-rata 19 tahun ke atas membutuhkan 8 mg per hari.
• Wanita 19-50 tahun membutuhkan 18mg.
• Kebutuhan perempuan turun menjadi 8mg setelah 51 tahun.
• Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi - sekitar 27 mg.
• Wanita menyusui membutuhkan lebih sedikit zat besi - sekitar 9mg.

Ingatlah bahwa asupan harian yang direkomendasikan ini adalah untuk orang dewasa sehat rata-rata. Meskipun kebutuhan spesifik Anda dapat bervariasi, ketahuilah bahwa persentase zat besi yang diperkirakan di bawah ini didasarkan pada asupan zat besi 18mg yang direkomendasikan per hari. Makanan dengan zat besi 6mg per sajian, misalnya, menawarkan 6 dari 18 miligram yang direkomendasikan, atau 34 persen dari total harian Anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resep dan pasangan di bawah ini adalah awal yang baik.

Sarapan

Makanan sarapan klasik - sereal yang diperkaya, roti yang diperkaya, oatmeal, dan telur, misalnya - mengandung zat besi. Padukan dengan bahan vegetarian tinggi zat besi lainnya, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sayuran untuk membuat mangkuk, pizza, taco, dan banyak lagi yang dekaden.

Anda akan memulai hari Anda dengan resep-resep ini. Per porsi, mereka memberikan setidaknya 20 persen dari target besi harian (itu setidaknya 4mg atau lebih). Beberapa highlight nutrisi lainnya juga tercantum.

Akhiri setiap makan dengan makanan manis kaya vitamin C untuk membantu Anda menyerap zat besi. Segelas jus jeruk atau tomat, setengah dari irisan jeruk atau grapefruit, atau secangkir stroberi, melon, nanas, atau kiwi adalah pilihan cerdas.

Pizza Sarapan Kacang Putih hangus

Sebagian besar bahan dalam pizza ini menyumbang sedikit zat besi - Anda mendapatkan 6mg (34 persen) kekalahan antara kacang putih, pita gandum, marinara, dan bayam.

Untuk 393 kalori Anda juga mendapatkan protein 23g, karbohidrat 58g, serat 12g (47 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 16 vitamin dan mineral berbeda.

Hale Kale dan Kentang Dengan Telur Goreng dan Tomat

Kale dan kentang adalah kontributor bintang untuk sebagian besar zat besi dalam hidangan ini. Ini memberikan 27 persen dari target harian (sekitar 5mg).

Untuk 417 kalori, Anda juga mendapatkan protein 18g, karbohidrat 55g, serat 8g (34 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 17 vitamin dan mineral berbeda. Ada juga hampir tiga kali lipat jumlah vitamin C yang direkomendasikan di sini, membantu Anda menyerap zat besi lebih efisien.

Bayam gurih dan Feta Oatmeal Bowl

Di sini, oatmeal, bayam, dan telur bergabung untuk menawarkan 23 persen dari target zat besi Anda (sekitar 4 mg).

Untuk 309 kalori, Anda juga mendapatkan protein 19g, karbohidrat 34g, serat 5g (20 persen), dan lebih dari 20 persen target Anda untuk 14 vitamin dan mineral berbeda.

Tacos panggang Veggie Root Breakfast

Secangkir kacang hitam kalengan umumnya memberikan 27 persen dari target besi Anda (sekitar 5mg). Dalam resep ini, mereka berkontribusi total 22 persen (4 mg).

Apa lagi yang Anda dapatkan? Untuk sedikit di bawah 300 kalori, nikmati 10g protein, 48g karbohidrat, 12g serat (47 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 8 vitamin dan mineral berbeda.

Makan siang dan makan malam

Lanjutkan memeras zat besi sepanjang hari dengan berfokus pada biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam. Mereka membanggakan profil nutrisi yang mengesankan sehingga harus dimasukkan ke dalam diet Anda apakah Anda ingin menambahkan lebih banyak zat besi.

Masing-masing makanan ini menawarkan setidaknya 20 persen dari target zat besi harian. Tujuh dari 11 juga menyediakan lebih dari 20 persen dari jumlah vitamin C harian yang disarankan, membantu Anda menyerap zat besi lebih efisien.

Anda juga dapat memasangkan makanan Anda dengan salah satu minuman rendah kalori yang mengandung vitamin C ini:

• Strawberry Basil Sparkler: 38 persen vitamin C per sajian
• Jahe Ceri Menyegarkan dan Manis: 24 persen vitamin C per sajian
• Es Batu Hijau Teh Strawberry dalam Air: 22 persen vitamin C per sajian

Kacang Hitam Arugula Tostadas

Hampir semua hidangan dengan kacang-kacangan pasti mengandung banyak zat besi. Di sini, salsa menambahkan sedikit juga untuk total 26 persen zat besi (6mg).

Bersamaan dengan itu Anda mendapatkan 461 kalori padat nutrisi - protein 19g, karbohidrat 70g, serat 21g (84 persen), dan lebih dari 20 persen target Anda untuk 11 vitamin dan mineral berbeda. Dan meskipun jumlah vitamin C tidak lebih dari 20 persen, itu cukup mendekati 18.

Sup Lentil Kari Merah Vegan Dengan Kale

Legum sekali lagi menjadi bintang resep. Kacang lentil dalam piringan ini berkontribusi 30 persen zat besi per sajian (sekitar 5 mg). Kale juga mengandung sedikit zat besi dan, bersama dengan tomat, berkontribusi sejumlah besar vitamin C.

Untuk 232 kalori, Anda juga mengonsumsi 12 g protein, 32 g karbohidrat kompleks, 10 g serat (40 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 12 vitamin dan mineral berbeda, termasuk 52 persen vitamin C.

Kale dan Lentil Stuffed Sweet Potato

Bahan bintang yang sama dari piringan di atas diubah menjadi piringan yang sama sekali berbeda dengan zat besi 29 persen (sekitar 5 mg).

Untuk 237 kalori, Anda juga mendapatkan 13 g protein, 42 g karbohidrat, 10 g serat (40 persen), dan lebih dari 20 persen target Anda untuk 13 vitamin dan mineral berbeda, termasuk 136 persen vitamin C!

Dal Kuning Dengan Quinoa

Anda akan mendapatkan sedikit zat besi baik dari kacang polong atau lentil untuk hidangan ini. Seiring dengan quinoa, jumlahnya menumpuk hingga sekitar 25 persen zat besi per porsi (5mg).

Hidangan ini mengandung 330 kalori, protein 18g, karbohidrat 59g, serat 16g (64 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 8 vitamin dan mineral berbeda.

Salad Sayuran Quinoa Musim Semi

Secangkir asparagus sangat tinggi zat besi - ia menawarkan sekitar 16 persen dari tujuan harian Anda. Anda akan memenuhi 25 persen dari target harian Anda (4mg) ketika Anda memasangkannya dengan kacang polong dan quinoa untuk hidangan ini.

265 kalori per sajian hadir dengan protein 10g, karbohidrat 37g, serat 8g (32 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 9 vitamin dan mineral berbeda.

Spring Baked Pasta Dengan Lemon Ricotta

Asparagus bukan bintang hidangan ini, tetapi sayuran kaya zat besi ini menyelinap di antara gandum dan kale. Bersama-sama, ketiga makanan tersebut menghasilkan 25 persen dari target zat besi harian Anda (5 mg).

344 kalori per porsi disajikan dengan protein 19g, karbohidrat 44g, serat 6g (24 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 13 vitamin dan mineral berbeda. Vitamin C berdering di 95 persen dari tujuan harian Anda.

Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers

Paprika biasanya diisi dengan daging sapi atau ayam yang kaya zat besi. Versi vegetarian ini melewatkan daging tetapi tidak kehilangan zat besi. Kuinoa dan buncis berkontribusi banyak - 25 persen dari target Anda (4 mg).

Ada 346 kalori, 13 g protein, 51 g karbohidrat, 11 g serat (44 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 12 vitamin dan mineral berbeda. Paprika dan tomat menumpuk banyak vitamin C - 220 persen dari target Anda!

Aduk Asparagus Goreng Dengan Paprika dan Kacang Mete

Dua puluh dua persen zat besi (4 mg) mengesankan untuk hidangan yang hanya terbuat dari sayuran dan kacang yang beraroma. Asparagus dan kacang mete khususnya menawarkan banyak nutrisi.

Nikmati makanan ini hanya dengan 302 kalori, dengan protein 9g, karbohidrat 25g, serat 4g (16 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 9 vitamin dan mineral berbeda. Variasi sayuran kaya vitamin C mencapai 107 persen dari nilai yang Anda rekomendasikan.

Salad Cincang Mediterania Terbaik

Makan salad ini dan tambahkan 21 persen zat besi (4 mg) ke hitungan harian Anda. Seperti semua kacang, buncis adalah sumber yang kaya nutrisi ini.

Salad menawarkan seluruh makanan. Ini memiliki 383 kalori, protein 14g, karbohidrat 32g, serat 9g (36 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.

Lumpia Tahu Hitam Wijen Hitam Dengan Saus Kacang Tanah

Tahu adalah pengganti daging yang umum dalam hidangan vegetarian. Terbuat dari kedelai, juga mengandung protein. Gulungan musim panas ini memiliki 21 persen zat besi (sekitar 4 mg). Selai kacang juga berkontribusi sedikit.

Ada 410 kalori per sajian, protein 20g, karbohidrat 39g, dan serat 5g (20 persen). Dua belas vitamin dan mineral berbeda mengandung lebih dari 20 persen target Anda untuk mereka.

Makanan ringan

Memisahkan tujuan apa pun menjadi bagian yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola adalah cara terbaik untuk mencapainya. Dalam hal memenuhi tujuan gizi, ini berarti mendapatkan sedikit nutrisi di setiap makanan, termasuk makanan ringan.

Jangkau buah kering seperti aprikot kering, kacang-kacangan seperti kacang mete dan kacang almond, biji-bijian seperti labu atau bunga matahari, sereal yang diperkaya, atau bahkan salad kecil atau brokoli mentah yang dicelupkan ke dalam hummus atau tahini. Ini semua adalah makanan ringan yang mengandung sedikit zat besi. Pasangkan dengan beberapa irisan jeruk atau segenggam stroberi untuk meningkatkan ketersediaan zat besi.

Anda juga dapat menggabungkan beberapa makanan ini untuk membuat hidangan jenis campuran jejak.

Campuran Camilan Kacang Kacang Gurih

Resepnya mudah. Gabungkan sereal yang diperkaya dengan kacang kaya zat besi seperti kacang mete dan kacang almond, sedikit rasa manis, dan rempah-rempah antiinflamasi untuk makanan ringan yang mengandung zat besi 21 persen per sajian (sekitar 4 mg)

Sebagai camilan, kalori sedikit lebih tinggi, dengan biaya 226 per sajian. Tapi itu memang memberikan sedikit protein dan serat: 5g dan 3g, masing-masing.

Pencuci mulut

Anda tidak bisa menghilangkan makanan penutup jika Anda menyebarkan asupan zat besi sepanjang hari. Makanan penutup kaya akan zat besi berkontribusi terhadap total harian Anda.

Cangkir Puding Kacang Chia

Biji chia mengesankan di sekitar. Mereka adalah sumber serat, mengandung protein, omega-3 yang sehat untuk jantung, dan zat besi. Seiring dengan selai kacang, mereka berkontribusi 22 persen (sekitar 4 mg) zat besi.

Profil nutrisi keseluruhan dari hidangan ini juga mengesankan. Berdering pada 415 kalori, protein 20g, karbohidrat 40g, serat 17g (68 persen), dan memiliki lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Dimungkinkan untuk mendapatkan cukup zat besi pada diet vegetarian jika Anda memilih makanan bergizi dan memasangkannya dengan alat bantu penyerapan seperti vitamin C. Campur dan cocokkan sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan makanan penutup yang diuraikan di sini untuk membuat rencana makan lengkap yang memuaskan Anda rasanya.

Jika hasil tes darah Anda masih menunjukkan zat besi yang lebih rendah atau jika Anda tidak melihat perubahan pada apa yang Anda rasakan, lakukan yang terbaik untuk bekerja dengan ahli gizi. Ia dapat merekomendasikan solusi yang sesuai dengan situasi spesifik Anda dan dapat merekomendasikan suplemen zat besi untuk membantu Anda menyeimbangkan level Anda. Mereka tersedia di konter dan untungnya tidak terlalu mahal.