Bagaimana Pronasi, Overpronasi, dan Supinasi Mempengaruhi Anda

Pronasi adalah gerakan alami kaki Anda saat berjalan dan berlari. Gaya berjalan Anda dapat menunjukkan pola pronasi netral, overpronasi, atau supinasi (underpronation). Tekanan overpronasi atau supinasi telah dikaitkan dengan risiko cedera yang lebih besar. Sepatu kendali gerak dan orthotics mungkin disarankan jika Anda seorang overpronator, sementara sepatu yang fleksibel dan empuk lebih baik bagi orang yang menikmatinya. Pelajari tentang pola gaya berjalan ini dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.

Pronasi normal

Pronasi mengacu pada gerakan sisi-ke-sisi kaki saat Anda berjalan atau berlari. Ia juga dikenal sebagai eversi. Kaki Anda biasanya bergerak sedikit ke dalam dengan setiap langkah. Inilah yang terjadi selama pronasi normal:

• Dari saat tumit menyerang tanah, lengkungan Anda mulai meruncing dan meredam goncangan.
• Berat badan Anda bergeser ke luar kaki Anda dan kemudian kembali ke jempol kaki.
• Jika Anda memiliki gaya berjalan netral, kaki Anda akan mulai menggelinding ke luar dengan jari kaki.
• Lengkungan naik dan menegang untuk memberikan stabilitas ketika kaki menggulung ke atas dan ke luar.
• Semua jari-jari kaki membantu dalam push-off di pronasi normal, tetapi jempol kaki dan jari kaki kedua melakukan lebih banyak pekerjaan sementara yang lain stabil.
• Selama push-off, telapak kaki menghadap ke bagian belakang tubuh Anda dalam pronasi dan tidak miring sehingga solnya menghadap ke dalam atau ke luar.

Otot yang aktif selama pronasi adalah tibialis anterior, ekstensor digitorium longus, dan ekstensor hallicus longus, yang semuanya adalah supinator kaki.

Overpronation

Dalam overpronasi, pergelangan kaki bergulung terlalu jauh ke bawah dan ke dalam dengan setiap langkah. Ini terus bergulir ketika jari-jari kaki harus mulai mendorong.Sebagai hasilnya, jempol kaki dan jari kaki kedua melakukan semua dorongan dan kaki berputar lebih banyak dengan setiap langkah. Overpronation terlihat lebih sering pada orang dengan kaki datar, meskipun tidak semua orang dengan overpronates kaki datar.

Overpronasi menyebabkan ketegangan pada jempol kaki dan kaki kedua dan ketidakstabilan di kaki. Pergelangan kaki yang berlebihan menyebabkan lebih banyak rotasi tibia di tungkai bawah, yang hasilnya adalah insidensi yang lebih besar dari shin splints (juga disebut sindrom stres tibial medial) dan nyeri lutut. Peningkatan risiko cedera dan nyeri tumit juga bisa disebabkan oleh stres pada ligamen dan tendon kaki karena overpronasi. Sepatu kontrol gerak, sol, dan orthotics dirancang untuk memperbaiki gerakan kaki Anda dalam overpronasi.

Supinasi (Underpronation)

Supinasi adalah gerakan memutar ke tepi luar kaki selama langkah. Kaki secara alami menyengat selama tahap toe-off langkah Anda saat tumit pertama kali diangkat dari tanah, memberikan pengaruh untuk membantu menggulung jari-jari kaki. Namun, jika supinasi berlanjut melalui toe-off, beratnya tidak ditransfer ke jempol kaki. Ini menghasilkan semua pekerjaan yang dilakukan oleh tepi luar kaki dan jari-jari kaki yang lebih kecil, menempatkan stres ekstra pada kaki. Supinasi terlihat lebih sering pada orang-orang dengan lengkungan yang tinggi dan kaku yang tidak cukup rata selama suatu langkah.

Supinasi dapat meningkatkan risiko cedera pergelangan kaki, iliotibial band syndrome, Achilles tendonitis, dan plantar fasciitis. Sepatu yang empuk dan fleksibel adalah yang terbaik untuk orang yang menikmatinya.

Mendiagnosis Pola Gait Anda

Menentukan apakah Anda seorang overpronator, supinator, atau memiliki gaya berjalan netral adalah kunci untuk memilih sepatu berjalan dan berlari yang tepat. Anda dapat melakukan sedikit diagnosa diri dengan melihat pola penggunaan sepatu Anda, kemudian dinilai di toko sepatu lari berkualitas baik atau toko kaki dan pergelangan kaki.

• Pola Pakai Sepatu: Lihatlah sol sepatu berjalan atau berlari Anda saat ini. Overpronator akan melihat lebih banyak memakai di bagian dalam tumit dan kaki depan. Supinators akan melihat lebih banyak keausan pada bagian luar sepatu.
• Tilt Sepatu: Ambil sepasang sepatu atau sepatu bot yang telah Anda kenakan secara teratur selama beberapa bulan. Taruh mereka di atas meja dengan tumit menghadap Anda. Jika tumit memiring ke dalam karena lebih banyak memakai di bagian dalam tumit, Anda mungkin menjadi overpronator. Jika tumit memiring ke luar, Anda mungkin seorang supinator.
• Minta Ahli Sepatu Atletik Mengawasi Anda Berjalan atau Berlari: Staf penjualan di toko sepatu khusus dilatih untuk melihat overpronasi. Bawalah sepasang sepatu yang sudah usang dengan Anda sehingga staf dapat melihat pola penggunaan sepatu. Tenaga penjual dapat mengawasi Anda berjalan atau berlari di luar atau di atas treadmill dan dapat melakukan analisis gerakan video.
• Analisis Kaki: Anda bisa mendapatkan analisis kaki di kaki khusus dan toko pergelangan kaki atau di beberapa toko sepatu lari. Mereka dapat menggunakan pemindaian tekanan kaki serta metode lain untuk mendapatkan gambaran lengkap pola gaya berjalan Anda dan di mana Anda menempatkan stres pada kaki Anda.
• Ahli penyakit kaki: Jika Anda mengalami nyeri kaki atau pergelangan kaki yang berkelanjutan, mati rasa, kesemutan, kehilangan fungsi, atau cedera, Anda harus menemui ahli penyakit kaki. Profesional medis ini dapat sepenuhnya mendiagnosa masalah kesehatan kaki Anda dan meresepkan orthotics khusus, obat-obatan, dan terapi lain untuk memperbaikinya.

Solusi untuk Masalah Gaits

Jika Anda memiliki overpronasi ringan atau sedang atau supinasi Anda dapat memilih jenis sepatu yang tepat untuk gaya berjalan Anda agar lebih nyaman berjalan dan berlari. Jika gaya berjalan Anda memiliki disfungsi yang lebih berat, Anda mungkin memerlukan resep orthotics dari podiatris.

Overpronation

• Stabilitas sepatu (ringan)

• Motion control shoes (diucapkan)

• Kustom orthotics (berat)

Supinasi

• Sepatu yang netral dan lentur

• Sepatu empuk

• Kustom orthotics (berat)

Overpronator dapat mengambil manfaat dari sepatu kontrol gerak untuk membantu memperbaiki gaya berjalan mereka. Sepatu kontrol gerak telah meningkatkan dukungan medial dan konstruksi yang lebih kaku untuk memandu kaki ke dalam jumlah pronasi yang tepat. Mereka lebih berat dan kaku daripada sepatu atletik yang paling netral.

Meskipun telah menjadi praktik umum selama bertahun-tahun untuk mengarahkan overpronator ke sepatu kontrol gerak, penelitian tentang apakah sepatu ini mencegah cedera dicampur dan ada beberapa uji coba terkontrol dengan baik. Sebagai contoh, rekrutan militer telah diberi sepatu kontrol gerak jika mereka overpronate, namun tingkat cedera dalam pelatihan tempur dasar tetap sama seperti ketika semua anggota yang dilatih dalam sepatu bot militer. Anda mungkin melihat perdebatan tentang nilai sepatu kontrol gerak untuk pelari rekreasi dan pejalan kebugaran.

Orthotic kustom dapat memberikan kontrol gerak bagi mereka yang mengalami overpronasi berat. Ini diresepkan oleh ahli penyakit kaki dan dirancang secara individual untuk memenuhi kebutuhan spesifik setiap kaki. Meskipun mereka bisa mahal, mereka mungkin menawarkan Anda bantuan jika Anda telah mengembangkan rasa sakit kaki atau kaki. Dalam jangka panjang, pengeluaran ini adalah uang yang dibelanjakan dengan baik jika itu berarti Anda dapat berjalan dan bebas dari rasa sakit.

Overpronation dapat menyebabkan stres ekstra dan keketatan otot betis Anda. Anda mungkin ingin melakukan latihan peregangan betis untuk membantu mengatasi hal ini.

Supinasi

Supinator melakukan dengan baik dengan sepatu netral dan harus mencari sepatu yang empuk yang dapat menyerap lebih banyak dampak dari setiap langkah. Jika Anda supinasi, Anda tidak perlu sepatu kontrol gerak atau sepatu stabilitas. Sebaliknya, sepatu yang fleksibel akan memungkinkan Anda memiliki rentang gerak yang lebih baik dan Anda dapat memperoleh manfaat dari sepatu atau sol yang memiliki bantalan lebih. Jika Anda memiliki masalah supinasi parah, Anda dapat melihat ahli penyakit kaki untuk orthotic kustom.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Berjalan dan berlari adalah kegiatan yang bagus untuk membangun kebugaran dan mengurangi risiko kesehatan.Mendapatkan pas untuk sepatu atletik akan membantu Anda mencapai kecepatan, ketahanan, dan kenyamanan terbaik. Jika Anda memiliki rasa sakit yang membuat Anda tidak bisa berjalan atau berlari sepenuhnya, temui dokter atau ahli penyakit kaki Anda untuk menemukan solusi terbaik.