Program Latihan untuk Stenosis Tulang Belakang

Jika Anda memiliki stenosis tulang belakang lumbar, Anda dapat mengambil manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengobati sakit punggung dan gejala tungkai serta meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda mungkin menggunakan banyak perawatan dan modalitas berbeda untuk membantu Anda bergerak lebih baik dan merasa lebih baik sehingga Anda dapat menikmati aktivitas normal Anda.

Salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan jika Anda memiliki stenosis tulang belakang adalah terlibat dalam program olahraga teratur. Program latihan Anda harus fokus pada mengubah posisi tulang belakang Anda untuk membantu menghilangkan tekanan saraf tulang belakang. Ini dapat mengurangi atau menghilangkan rasa sakit Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berjalan tanpa rasa sakit.

Langkah-demi-langkah ini adalah program latihan untuk stenosis tulang belakang dan mirip dengan yang disarankan oleh terapis fisik Anda sebagai program latihan di rumah untuk kondisi Anda. Program latihan berfokus pada mengembalikan mobilitas normal ke tulang belakang Anda dan membantu Anda kembali ke fungsi dan mobilitas optimal.

Sebelum memulai ini, atau yang lainnya, program olahraga, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda.

1

Ekstensi Lumbar Berkelanjutan

Banyak orang dengan stenosis tulang belakang lumbal mendapat manfaat dari latihan fleksi lumbar yang menekuk tulang belakang ke depan, dan banyak latihan dalam program ini fokus pada fleksi. Tapi pertama-tama, Anda harus mencoba ekstensi lumbar berkelanjutan seperti yang direkomendasikan oleh ahli terapi fisik Robin McKenzie. Mengapa?

Lumbar fleksi membuka tulang belakang Anda dan menghilangkan tekanan dari saraf tulang belakang Anda. Tetapi sebagian kecil orang dengan stenosis spinal mendapat manfaat dari menekuk ke belakang. Diteorikan bahwa posisi ini dengan lembut menekan cakram lumbar lunak dan mendorongnya menjauhi kanal tulang belakang Anda. Ini dapat membantu memberi ruang lebih sedikit pada saraf lumbar Anda.

Untuk melakukan latihan, berdirilah dengan kaki selebar bahu, sandarkan punggung dan tekuk ke belakang. Tahan posisi selama sekitar 60 detik. Posisi ini dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung dan sakit kaki atau kesemutan. Pada beberapa orang, gejalanya mereda dalam 60 detik. Jika itu terjadi, tambahkan latihan ke program rumah stenosis tulang belakang lumbar Anda.

Jika ekstensi lumbar berkelanjutan menyebabkan peningkatan gejala Anda yang tidak berkurang dalam 60 detik atau lebih, maka itu bukan untuk Anda dan harus dihilangkan dari program latihan di rumah Anda.

2

Fleksi Lumbar dalam Berbohong

Untuk memulai progresi latihan fleksi lumbar stenosis spinal Anda, lakukan fleksi pada latihan berbaring. Untuk melakukan ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Perlahan bawa lutut ke dada, dan pegang dengan lutut. Tahan posisi balled-up ini selama 2 detik, dan kemudian lepaskan lutut Anda kembali ke posisi awal.

Lakukan fleksi lumbal dalam berbaring selama 10 kali pengulangan, dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.

3

Duduk Lumbar Flexion

Setelah Anda menyelesaikan fleksi lumbal dalam posisi terlentang, sekarang saatnya untuk melakukan latihan membungkuk untuk stenosis Anda dalam posisi duduk. Untuk melakukan fleksi lumbar dalam duduk, duduklah di kursi yang kokoh dengan kedua kaki di lantai. Perlahan tekuk tubuh ke depan dan raih ke arah lantai. Tahan posisi sepenuhnya bengkok selama 2 detik. Jika Anda perlu menambahkan lebih banyak tekanan berlebih, pegang pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan. Setelah memegang posisi selama 2 detik, lepaskan dan kembali ke posisi duduk penuh dan tegak.

Ulangi latihan fleksi lumbar duduk selama 10 kali, dan kemudian beralih ke latihan berikutnya.

4

Standing Lumbar Flexion

Meregangkan lumbal berdiri adalah latihan yang bagus untuk mengobati stenosis tulang belakang Anda. Untuk melakukan latihan, berdirilah dengan kaki terbuka dan pelan-pelan tekuk tubuh ke depan, menjangkau ke lantai. Ketika Anda sepenuhnya ditekuk selama 2 hingga 3 detik, perlahan kembali ke posisi berdiri tegak.

Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan ini dapat digunakan untuk membantu menghilangkan sakit punggung dan kaki yang mungkin datang saat Anda berjalan-jalan. Setiap kali Anda merasa sakit punggung bertambah atau kaki kesemutan saat berjalan, cukup tekuk tubuh ke depan untuk beberapa pengulangan untuk membantu meringankan gejala Anda.

5

Penguatan Pinggul dan Inti

Jika Anda memiliki stenosis tulang belakang, Anda dapat mengambil manfaat dari penguatan inti untuk membantu meningkatkan cara otot Anda yang mendukung kerja tulang belakang Anda. Kemiringan panggul posterior adalah latihan hebat yang melatih otot perut dan pinggul Anda sambil melenturkan tulang belakang.

Untuk melakukan memiringkan panggul, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Perlahan gulung panggul Anda ke belakang seolah-olah Anda meratakan tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Terkadang, penguatan pinggul mungkin untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan berjalan Anda jika Anda memiliki stenosis tulang belakang. Mulailah dengan mengangkat kaki lurus dasar, lalu lanjutkan ke latihan penguatan pinggul tingkat lanjut. (Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda.)

6

Latihan Aerobik

Stenosis tulang belakang lumbal adalah kondisi progresif yang muncul secara bertahap. Anda mungkin memperhatikan bahwa sejak timbulnya gejala Anda, Anda telah perlahan-lahan menurunkan tingkat aktivitas Anda. Penurunan aktivitas ini dapat memengaruhi tingkat kebugaran aerobik Anda secara keseluruhan.

Setelah gejala stenosis tulang belakang Anda terkendali, Anda dapat mulai memasukkan latihan aerobik ke dalam rutinitas Anda. Berjalan selalu merupakan ide yang bagus untuk penderita sakit punggung, tetapi jika gejala Anda menghalangi Anda untuk berjalan jauh, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bersepeda untuk membantu meningkatkan tingkat kebugaran kardio-pernapasan Anda.(Bersepeda adalah pilihan yang baik karena Anda duduk sambil mengendarai, dan ini menempatkan tulang belakang Anda dalam posisi fleksibel yang ramah terhadap stenosis.)

Intinya

Jika Anda memiliki stenosis tulang belakang lumbar, olahraga harus menjadi salah satu alat utama Anda untuk mengobati gejala Anda dan untuk mencegah perkembangan penyakit. Kunjungi terapis fisik Anda untuk mempelajari latihan khusus untuk kondisi Anda, dan segera mulai program latihan stenosis tulang belakang lumbal Anda.