Meditasi untuk Menghilangkan Stres dan Kontrol Asma

Stres, tentu saja, tidak dapat dihindari, dan tujuan dari pengurangan stres dan program manajemen stres bukanlah untuk menghilangkannya sepenuhnya. Meditasi adalah teknik yang, jika dilakukan selama 10 menit setiap hari, dapat membantu Anda mengendalikan stres, mengurangi kecemasan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencapai kapasitas yang lebih besar untuk relaksasi.

Seorang pasien baru-baru ini bertanya kepada saya apakah meditasi untuk menghilangkan stres juga dapat meningkatkan asma. Tidak ada keraguan bahwa asma bisa membuat stres, atau memiliki anak dengan asma menambah stres di atas pekerjaan yang sudah sulit. Ternyata meditasi dapat membantu Anda mengendalikan asma Anda selain membantu kehidupan sehari-hari.

Adakah Ilmu di Balik Meditasi dan Asma?

Stres merupakan pemicu kuat peradangan, bagian dari patofisiologi asma, pada pasien dengan penyakit kronis. Tidak mengherankan, pasien dengan penyakit yang disebabkan oleh peradangan akan sering mencari metode untuk mengurangi stres sebagai pengobatan yang mungkin atau tambahan. Faktanya, sebanyak 40 persen dari diagnosa mengarahkan orang untuk mencoba praktik pengobatan alternatif dan komplementer (CAM) adalah kondisi yang menyebabkan peradangan, termasuk asma.

Teknik mindfulness untuk meningkatkan keterbukaan dan penerimaan telah dianjurkan sebagai cara untuk mengurangi stres dan menghasilkan peradangan. Mengingat hubungan antara peradangan dan kontrol asma, manfaat program meditasi jelas jika tekniknya efektif.

Dalam satu studi yang membandingkan intervensi Pengurangan Stres (MBSR) selama 8 minggu dengan kelompok kontrol, kelompok MBSR mengalami lebih sedikit peradangan setelah stres. Ini menunjukkan bahwa intervensi yang menargetkan reaksi emosional mungkin efektif dalam mengurangi peradangan dan, berpotensi, hasil dalam kondisi peradangan kronis.

Studi ini juga merujuk pada literatur yang menunjukkan bahwa intervensi yang dirancang untuk mengurangi reaktivitas emosional bermanfaat bagi pasien dengan kondisi inflamasi kronis, dan bahwa teknik ini mungkin lebih efektif untuk menghilangkan gejala inflamasi daripada aktivitas lain yang mempromosikan kesejahteraan.

Ada beberapa efek samping potensial dari meditasi, terutama jika dibandingkan dengan manfaatnya. Praktek ini juga dapat mengurangi biaya karena pasien dapat berlatih di rumah mereka sendiri kapan saja mereka perlu.

Jenis Meditasi yang Dapat Anda Coba

Ingin mencoba meditasi untuk kontrol asma yang lebih baik? Pertimbangkan opsi-opsi ini.

1. Meditasi konsentrasi: Teknik meditasi yang berkonsentrasi melibatkan pemusatan pada satu titik. Ini bisa berupa memperhatikan nafas, mengulangi satu kata atau mantra, menatap nyala api, atau mendengarkan suara berulang.

Karena memfokuskan pikiran itu menantang, seorang pemula mungkin bermeditasi hanya beberapa menit dan kemudian bekerja sampai jangka waktu yang lebih lama. Dalam bentuk meditasi ini Anda hanya memfokuskan kembali kesadaran Anda pada pusat perhatian yang dipilih setiap kali Anda melihat pikiran Anda mulai mengembara. Alih-alih mengejar pikiran acak, biarkan saja. Melalui proses ini, kemampuan Anda untuk berkonsentrasi meningkat.

2. Meditasi Perhatian: Teknik meditasi mindfulness mendorong Anda untuk mengamati pikiran yang mengembara ketika mereka melintas di pikiran. Tujuannya bukan untuk terlibat dengan pikiran atau menghakimi mereka, tetapi untuk menyadari setiap catatan mental yang muncul.

Melalui meditasi mindfulness Anda dapat melihat bagaimana ide dan perasaan Anda cenderung bergerak dalam pola tertentu. Seiring waktu, Anda dapat menjadi lebih sadar akan kecenderungan manusia untuk dengan cepat menilai pengalaman sebagai "baik" atau "buruk." Dengan banyak latihan, Anda mengembangkan keseimbangan batin.

Beberapa berlatih kombinasi konsentrasi dan perhatian. Banyak disiplin ilmu menuntut keheningan - ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, tergantung pada guru.

Jika relaksasi bukan tujuan dalam meditasi, biasanya merupakan salah satu akibatnya. Studi tentang respons relaksasi telah mendokumentasikan manfaat jangka pendek berikut untuk sistem saraf:

• darah rendah
• meningkatkan sirkulasi darah
• detak jantung yang lebih rendah
• kurang keringat
• laju pernapasan lebih lambat
• lebih sedikit kecemasan
• menurunkan kadar kortisol darah
• lebih banyak perasaan kesejahteraan
• lebih sedikit stres
• relaksasi yang lebih dalam

Cara Memulai Meditasi

Kiat-kiat ini dimaksudkan untuk membantu Anda memulai dan mudah-mudahan melanjutkan latihan meditasi Anda.

• Duduklah selama beberapa menit. Ini akan tampak sangat mudah, hanya bermeditasi selama beberapa menit. Mulailah dengan beberapa menit sehari selama seminggu dan jika itu berjalan lancar, tambah waktu Anda sedikit lebih banyak untuk satu minggu lagi. Lanjutkan proses ini sampai Anda merasa nyaman untuk melakukannya lebih dan lebih lagi.
• Kuncinya adalah melakukan hal pertama setiap pagi. Atur pengingat setiap pagi ketika Anda bangun karena mudah melupakan sesuatu yang hanya akan memakan waktu beberapa menit.
• Jangan terjebak dalam bagaimana - lakukan saja. Kebanyakan orang khawatir tentang tempat duduk, cara duduk, bantal apa yang digunakan dan aspek lain apa pun yang menurut Anda penting. Ini semua baik, tetapi tidak begitu penting untuk memulai. Mulailah hanya dengan duduk di kursi, sofa, atau tempat tidur. Jika Anda nyaman di tanah, duduk bersila.Itu hanya untuk beberapa menit pada awalnya, jadi duduk dan santai saja. Penting agar Anda merasa nyaman.
• Periksa bagaimana perasaan Anda. Saat pertama kali memasuki sesi meditasi Anda, cukup periksa untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Bagaimana perasaan tubuh Anda? Apa kualitas pikiran Anda? Sibuk? Lelah? Gelisah? Lihat apa pun yang Anda bawa ke sesi meditasi ini sepenuhnya OK.
• Hitung napas Anda. Sekarang setelah Anda tenang, alihkan perhatian Anda ke napas Anda. Tempatkan fokus pada napas Anda saat masuk, dan lepaskan dari hidung Anda. Coba hitung "satu" saat Anda menarik napas, lalu "dua" saat Anda bernapas. Lanjutkan menghitung sampai Anda mencapai 10 dan kemudian ulangi prosesnya.
  • Jika Anda merasa pikiran Anda mengembara, mulailah dari satu. Adalah normal bagi pikiran Anda untuk mengembara. Tidak ada masalah dengan pikiran yang mengembara. Ketika Anda melihat pikiran Anda mengembara, tersenyum, dan kembali dengan lembut. Pada awalnya, Anda mungkin merasa sedikit frustrasi, tetapi tidak apa-apa untuk tetap fokus, kita semua melakukannya. Ini adalah praktiknya, dan Anda tidak akan mahir melakukannya sebentar.
• Kembangkan sikap pengasih. Ketika Anda memperhatikan pikiran dan perasaan yang muncul selama meditasi, seperti yang akan terjadi, lihatlah dengan sikap ramah. Lihat mereka sebagai teman, bukan pengganggu atau musuh. Mereka adalah bagian dari Anda, meskipun tidak semua dari Anda. Bersikaplah menyenangkan dan tidak kasar.
• Jangan terlalu terpaku bahwa Anda salah melakukannya. Ini adalah proses yang harus Anda gunakan untuk menyelesaikannya. Penting untuk diingat bahwa itu tidak dianggap salah.
• Jangan khawatir tentang menjernihkan pikiran karena banyak orang berpikir meditasi terutama tentang menjernihkan pikiran Anda, atau tidak memiliki pikiran, tetapi itu tidak benar. Itu bukan tujuan meditasi. Jika Anda memiliki pikiran, itu normal. Otak kita harus berpikir terus-menerus, dan kita tidak bisa mematikannya kapan saja. Yang harus Anda coba lakukan adalah berlatih memusatkan perhatian Anda pada satu hal tertentu, dan berlatih lebih banyak lagi ketika pikiran Anda mengembara.
• Ketika pikiran atau perasaan muncul, mereka kemungkinan besar akan tinggal bersama Anda. Kita cenderung ingin menghindari perasaan frustrasi, marah, atau gelisah. Latihan meditasi yang sangat berguna adalah tetap dengan perasaan untuk sementara waktu. Tetap saja, dan penasaran.
• Kenali diri Anda. Latihan ini bukan hanya tentang memusatkan perhatian Anda; ini tentang mempelajari cara kerja pikiran Anda. Apa yang terjadi di dalam sana? Ini suram, tetapi dengan melihat pikiran Anda mengembara, menjadi frustrasi, dan menghindari perasaan menyakitkan, Anda dapat mulai memahami diri Anda sebagai pribadi. Bertemanlah dengan diri Anda dan saat Anda mengenal diri sendiri, gunakan sikap ramah alih-alih sikap menghakimi.
• Lakukan pemindaian tubuh.Hal lain yang dapat Anda lakukan, setelah Anda menjadi lebih baik dalam mengikuti napas, adalah memusatkan perhatian Anda pada satu bagian tubuh. Mulailah dari bawah, dengan kaki Anda dan pikirkan tentang bagaimana rasanya dan naik ke kepala Anda.
• Perhatikan cahaya, suara, energi. Tempat lain untuk menaruh perhatian Anda setelah Anda berlatih dengan nafas selama beberapa waktu adalah cahaya di sekitar Anda. Awasi mata Anda pada satu titik tertentu, dan perhatikan cahaya di ruangan tempat Anda berada. Di hari lain, pusatkan perhatian hanya untuk memperhatikan suara. Suatu hari, cobalah untuk melihat energi di ruangan di sekitar Anda.
• Ulangi kata atau frasa.Berfokus pada masa kini adalah salah satu mantra perhatian yang membantu melabuhkan Anda. Memikirkan masa lalu sering kali menimbulkan perasaan tertekan ketika kita berpikir tentang bagaimana hal-hal tidak berjalan sesuai rencana atau kita khawatir tentang masa depan, sementara berfokus pada masa kini umumnya baik.
  • Salah satu teknik untuk ini adalah meditasi fokus objek. Dengan mengamati detail objek dan hal-hal seperti bagaimana cahaya jatuh pada objek, seberapa tajam pinggirannya, dan tekstur objek Anda dapat menenangkan pikiran dan mengalami kedamaian dan ketenangan batin. Ketika Anda melihat pikiran menyimpang Anda hanya fokus kembali pada objek.
  • Mengingat potensi Anda adalah mantra lain yang bermanfaat. Kita bukan pengalaman terbaik atau terburuk dalam hidup kita, kita mampu berubah pada saat ini dan apa yang kita lakukan selanjutnya sepenuhnya terserah kita. Satu mantra terakhir adalah mengingat bahwa tidak ada yang permanen. Tidak ada yang kita alami - baik atau buruk - yang permanen. Mengingat hal ini memungkinkan kita untuk tidak terikat pada hasil atau situasi tertentu.
• Citra terpandu.Teknik pencitraan terbimbing dapat dimasukkan setelah setelah menghitung atau memantau pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu. Tujuannya adalah untuk memberi Anda pemandangan yang mengalihkan Anda dari pikiran negatif apa pun dan benar-benar menyerap perhatian Anda. Saat Anda masuk lebih dalam ke adegan stres Anda berkurang dan relaksasi meningkat dengan perubahan fisik yang dihasilkan.
  • Salah satu contohnya mungkin memikirkan pemikiran spesifik tentang citra tubuh Anda sendiri. Setelah Anda memonitor pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu, Anda mungkin mulai lebih fokus pada tubuh Anda dan memikirkan bagian tubuh yang paling tidak Anda sukai dan fokus pada area tubuh Anda itu. Apa yang kamu pikirkan? Bagaimana perasaanmu? Bagaimana perasaan ini membuat Anda merasa?
  • Sadar merusak pikiran ini bisa dengan emosi Anda. Ikuti ini dengan beberapa mantra seperti pemikiran seperti: Saya menerima tubuh saya apa adanya dengan segala ketidaksempurnaannya; Tubuh saya tidak mendefinisikan saya atau mengambil dari siapa saya sebagai pribadi; Saya menerima tubuh saya dan tidak perlu sempurna; Saya bebas dari penilaian dan tidak akan mengatakan hal-hal negatif pada diri saya sendiri; Saya menerima diri saya sendiri
  • Sehubungan dengan asma Anda mungkin membayangkan diri Anda bernapas bebas dan memasukkan ini ke dalam lamunan Anda. Anda mungkin juga menjadi lebih spesifik dan membayangkan Anda yang lebih baik, lebih sehat dengan cara yang sama seperti contoh citra diri.Akhirnya, Anda bisa menjadi sangat spesifik dan membayangkan sel-sel spesifik yang merupakan bagian dari patofisiologi asma yang meredakan peradangan atau tidak bereaksi sebagai respons terhadap pemicu.