Efek Beracun dari Self-Talk Negatif

Kita semua memiliki kritik batin. Kadang-kadang suara kecil ini benar-benar dapat membantu dan membuat kita termotivasi menuju tujuan - seperti ketika kritik ini mengingatkan kita bahwa apa yang akan kita makan tidak sehat atau apa yang akan kita lakukan mungkin tidak bijaksana. Namun, suara kecil ini seringkali lebih berbahaya daripada membantu, terutama ketika masuk ke ranah negatifitas berlebihan. Ini dikenal sebagai self-talk yang negatif, dan itu benar-benar dapat menjatuhkan kita.

Pembicaraan diri sendiri yang negatif adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita alami dari waktu ke waktu, dan itu muncul dalam berbagai bentuk. Itu juga menciptakan tekanan yang signifikan, tidak hanya bagi kita tetapi juga bagi orang-orang di sekitar kita jika kita tidak berhati-hati. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang self-talk negatif dan pengaruhnya terhadap tubuh Anda, pikiran Anda, hidup Anda, dan orang-orang yang Anda cintai. Baca terus untuk strategi yang berharga untuk mengenali dan mengubah kebiasaan self-talk negatif yang Anda miliki.

Apa itu Bicara Diri Negatif?

Pembicaraan diri sendiri yang negatif dapat mengambil banyak bentuk. Ini bisa terdengar membumi ("Saya tidak pandai dalam hal ini, jadi saya harus menghindari mencobanya untuk keselamatan pribadi saya," misalnya) atau itu bisa terdengar sangat kejam ("Saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan benar!"). Mungkin terasa sebagai penilaian realistis dari suatu situasi ("Saya baru saja mendapat" C "pada tes ini. Saya kira saya tidak pandai matematika."), Hanya untuk beralih ke fantasi berbasis ketakutan ("Aku mungkin akan gagal di kelas ini dan tidak akan pernah bisa kuliah di perguruan tinggi yang baik.").

Renungan dari self-talk negatif Anda, atau "kritik batin," mungkin terdengar seperti orang tua atau teman yang kritis dari masa lalu Anda. Itu bisa mengikuti jalan distorsi kognitif yang khas: melecehkan, menyalahkan, dan sejenisnya.Pada dasarnya, self-talk negatif adalah setiap dialog batin yang Anda lakukan dengan diri sendiri yang mungkin membatasi kemampuan Anda untuk percaya pada diri sendiri dan kemampuan Anda sendiri, dan mencapai potensi Anda. Pikiran apa pun yang mengurangi Anda dan kemampuan Anda untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda atau kepercayaan diri Anda pada kemampuan Anda untuk melakukannya. Karena itu, self-talk yang negatif tidak hanya dapat membuat stres, tetapi juga dapat benar-benar menghambat kesuksesan Anda.

Tol Berbicara Sendiri Negatif

Pembicaraan diri sendiri yang negatif dapat memengaruhi kita dalam beberapa cara yang sangat merusak. Penelitian telah mengaitkan self-talk negatif dengan tingkat stres yang lebih tinggi dan tingkat harga diri yang lebih rendah. Hal ini dapat menyebabkan penurunan motivasi serta perasaan tidak berdaya yang lebih besar. Jenis dialog batin kritis ini bahkan telah dikaitkan dengan depresi, jadi itu pasti sesuatu untuk diperbaiki.

Mereka yang menemukan diri mereka sering terlibat dalam self-talk negatif cenderung lebih tertekan. Ini sebagian besar karena kenyataan bahwa realitas mereka diubah untuk menciptakan pengalaman di mana mereka tidak memiliki kemampuan untuk mencapai tujuan yang telah mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Ini baik karena kemampuan yang lebih rendah untuk melihat peluang di sekitar mereka serta kecenderungan menurun untuk memanfaatkan peluang ini. Ini berarti bahwa persepsi stres yang meningkat disebabkan oleh persepsi belaka dan perubahan perilaku yang berasal dari mereka. Berikut ini adalah konsekuensi negatif dari self-talk negatif.

• Pemikiran terbatas. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu, dan semakin Anda mendengarnya, semakin Anda memercayainya.
• Perfeksionis. Anda mulai benar-benar percaya bahwa "hebat" tidak sebagus "sempurna", dan kesempurnaan itu sebenarnya dapat dicapai. (Sebaliknya, hanya orang-orang yang berprestasi tinggi cenderung melakukan lebih baik daripada rekan-rekan perfeksionis mereka karena mereka umumnya kurang stres dan senang dengan pekerjaan yang dilakukan dengan baik daripada memilihnya secara terpisah dan memusatkan perhatian pada apa yang bisa lebih baik.
• Perasaan depresi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa self-talk yang negatif dapat menyebabkan eksaserbasi perasaan depresi. Jika dibiarkan, ini bisa sangat merusak.
• Tantangan hubungan. Apakah kritik diri yang terus-menerus membuat Anda tampak miskin dan tidak aman atau Anda mengubah self-talk negatif Anda menjadi kebiasaan negatif yang lebih umum yang mengganggu orang lain, kurangnya komunikasi, dan bahkan kritik yang "main-main" bisa membuahkan hasil.

Salah satu kelemahan paling jelas dari self-talk negatif adalah bahwa itu tidak positif. Ini kedengarannya sederhana, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa self-talk yang positif adalah prediktor besar kesuksesan.

Misalnya, satu studi pada atlet membandingkan empat jenis self-talk (instruksional: di mana atlet mengingatkan diri mereka sendiri tentang hal-hal tertentu yang harus dilakukan untuk bermain lebih baik, memotivasi: self-talk yang membuat orang tetap bertugas, positif, dan negatif) dan menemukan bahwa self-talk positif adalah prediktor kesuksesan terbesar. Orang tidak perlu mengingatkan diri sendiri bagaimana melakukan sesuatu sebanyak yang mereka butuhkan untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka melakukan sesuatu yang hebat dan orang lain juga memperhatikannya.

Cara Meminimalkan Bicara Diri Negatif

Ada berbagai cara untuk mengurangi self-talk dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Tangkap Pengritik AndaBelajarlah untuk memperhatikan ketika Anda bersikap kritis sehingga Anda bisa mulai berhenti. Misalnya, perhatikan ketika Anda mengatakan sesuatu kepada diri sendiri bahwa Anda tidak akan mengatakan kepada teman atau anak yang baik.

Ingat Bahwa Pikiran dan Perasaan Tidak Selalu RealitaMemikirkan hal-hal negatif tentang diri Anda mungkin terasa seperti pengamatan yang cerdas, tetapi pikiran dan perasaan Anda tentang diri Anda pasti tidak dapat dianggap sebagai informasi yang akurat. Pikiran Anda bisa condong seperti orang lain, tunduk pada bias dan pengaruh suasana hati Anda.

Berikan Nama Panggilan Batin AndaPernah ada karakter Saturday Night Live yang dikenal sebagai "Debbie Downer." Dia akan menemukan yang negatif dalam situasi apa pun. Jika kritik batin Anda juga memiliki keterampilan meragukan ini, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, "Debbie Downer melakukan hal itu lagi."

Ketika Anda menganggap kritik batin Anda sebagai kekuatan di luar diri Anda dan bahkan memberinya julukan konyol, itu tidak hanya lebih mudah untuk menyadari bahwa Anda tidak harus setuju, tetapi itu menjadi kurang mengancam dan lebih mudah untuk melihat betapa konyolnya beberapa pikiran kritis Anda bisa.

Mengandung Negativitas AndaJika Anda menemukan diri Anda terlibat dalam self-talk negatif, itu membantu untuk menahan kerusakan yang dapat disebabkan oleh suara batin yang kritis dengan hanya membiarkannya mengkritik hal-hal tertentu dalam hidup Anda, atau menjadi negatif hanya selama satu jam di hari Anda. Ini membatasi seberapa banyak hal negatif yang dapat muncul dari situasi tersebut.

Ubah Negativitas menjadi NetralitasKetika terlibat dalam self-talk negatif, Anda mungkin bisa menangkap diri Anda sendiri, tetapi kadang-kadang bisa sulit untuk memaksa diri Anda untuk menghentikan pemikiran di jalurnya. Seringkali jauh lebih mudah untuk mengubah intensitas bahasa Anda. "Aku tidak tahan ini menjadi", "Ini menantang." "Aku benci …" menjadi, "Aku tidak suka …" dan bahkan, "Aku tidak suka …" Ketika pembicaraan-dirimu menggunakan bahasa yang lebih lembut, banyak kekuatan negatifnya diredam ketika baik.

Periksa Silang Pengritik Batin AndaSalah satu aspek merusak dari self-talk yang negatif adalah sering tidak tertandingi. Lagi pula, jika itu adalah komentar yang terus berjalan di kepala Anda, orang lain mungkin tidak menyadari apa yang Anda katakan pada diri sendiri dan dengan demikian tidak dapat memberi tahu Anda betapa salahnya Anda. Jauh lebih baik untuk menangkap self-talk negatif Anda dan tanyakan pada diri sendiri seberapa benar itu. Sebagian besar dari self-talk negatif adalah berlebihan, dan menyebut diri Anda tentang hal ini dapat membantu untuk menghilangkan pengaruh merusak dari self-talk negatif.

Berpikir Seperti TemanKetika kritik batin kita berada pada kondisi terburuknya, itu bisa terdengar seperti musuh terburuk kita.Seringkali kita akan mengatakan hal-hal kepada diri kita di kepala kita bahwa kita tidak akan pernah mengatakan kepada teman. Mengapa tidak membalikkan ini dan - ketika Anda mendapati diri Anda berbicara negatif di kepala Anda - buatlah suatu titik untuk membayangkan diri Anda mengatakan ini kepada seorang teman yang berharga. Jika Anda tahu Anda tidak akan mengatakannya dengan cara ini, pikirkan bagaimana Anda akan membagikan pemikiran Anda dengan teman baik atau apa yang Anda ingin teman baik katakan kepada Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk mengubah self-talk Anda secara umum.

Geser Perspektif AndaTerkadang melihat hal-hal dalam jangka panjang dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda mungkin terlalu menekankan sesuatu. Misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri apakah sesuatu yang membuat Anda kesal benar-benar penting dalam lima atau sepuluh tahun. Cara lain untuk menggeser perspektif adalah membayangkan bahwa Anda keluar dan melihat masalah Anda dari jauh. Bahkan memikirkan dunia sebagai bola dunia dan diri Anda sendiri sebagai orang yang sangat kecil di dunia ini dapat mengingatkan Anda bahwa sebagian besar kekhawatiran Anda tidak sebesar yang terlihat. Ini sering dapat meminimalkan negativitas, ketakutan, dan urgensi dalam pembicaraan diri yang negatif.

Katakan itu dengan kerasTerkadang ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran negatif dalam pikiran Anda, cukup mengatakannya dengan keras dapat membantu. Memberi tahu teman yang tepercaya tentang apa yang Anda pikirkan sering kali dapat menghasilkan tawa yang baik dan menyinari betapa konyolnya beberapa pembicaraan negatif diri kita. Di lain waktu, itu setidaknya dapat membawa dukungan. Bahkan mengucapkan beberapa ungkapan self-talk negatif di sekitar Anda dapat mengingatkan Anda betapa tidak masuk akalnya dan tidak realistisnya kata-kata itu, dan mengingatkan Anda untuk memberi diri Anda istirahat.

Hentikan Pemikiran ItuBagi sebagian orang, menghentikan pikiran negatif di jalurnya dapat membantu. Hal ini, secara mengejutkan, dikenal sebagai "penghentian pikiran" dan dapat berupa menjentikkan karet gelang di pergelangan tangan Anda, memvisualisasikan tanda berhenti, atau sekadar mengubah pikiran lain ketika aliran pikiran negatif memasuki pikiran Anda. Ini bisa membantu dengan pemikiran berulang atau sangat kritis seperti, "Saya tidak baik," atau, "Saya tidak akan pernah bisa melakukan ini," misalnya.

Ganti yang Buruk dengan Yang BaikIni adalah salah satu rute terbaik untuk memerangi self-talk negatif: menggantinya dengan sesuatu yang lebih baik. Ambil pemikiran negatif dan ubah menjadi sesuatu yang menggembirakan yang juga akurat. Ulangi sampai Anda merasa perlu melakukannya lebih jarang. Ini bekerja dengan baik pada kebanyakan kebiasaan buruk: mengganti makanan tidak sehat dengan makanan sehat, misalnya, dan ini adalah cara yang bagus untuk mengembangkan cara berpikir yang lebih positif tentang diri Anda dan tentang kehidupan.