Sederhana, Pemula Bergerak untuk Memperkuat Inti Anda

Latihan-latihan berikut ini sempurna untuk menargetkan perut dan punggung bagian bawah bagi Anda yang bekerja untuk membangun inti yang kuat dan bugar. Anda akan mulai dengan gerakan berdiri dan bergerak ke lantai untuk berbagai latihan yang akan mengenai setiap otot di perut Anda.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah atau masalah medis.

Peralatan

Bola obat atau berat ringan

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan cardio ringan sebelum latihan ini
• Lakukan setiap latihan selama setidaknya 1 set 10-16 repetisi.
• Lakukan setiap latihan perlahan dan fokuslah pada bentuk tubuh yang baik untuk setiap perwakilan
• Jika Anda memiliki masalah punggung bagian bawah selama beberapa krisis, letakkan handuk gulung di bawah punggung bawah Anda untuk dukungan lebih banyak
• Lewati setiap gerakan yang menyakitkan

1

Med Ball Woodchop

Dengan kaki selebar-lebarnya, pegang bola obat (milikku 6 pon) dan jongkok, kirim pinggul di belakang Anda saat Anda mengayunkan bola ke bawah dan ke luar pinggul kiri. Dorong ke tumit untuk berdiri dan mengayunkan bola ke atas dan ke atas secara diagonal, sehingga bola berada di atas bahu kanan.

Ulangi selama 16 repetisi sebelum beralih sisi.

2

Tikungan Sisi Bola Med

Dengan jarak kaki selebar bahu, pegang bola med tegak di atas kepala, lengan selurus yang Anda bisa. Menjaga pinggul agar tetap lurus dan lurus, condong ke kanan sejauh yang Anda bisa, meremas pinggang Anda. Kembalilah ke pusat dan dapatkan ke sisi lain, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.

Ulangi untuk total 16 repetisi.

3

Papan yang Dimodifikasi

Mulailah dengan menempatkan siku di lantai dan meletakkan tubuh di atas lutut. Tarik perut kencang untuk memegang tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke lutut tanpa kendur di tengah, mata tampak alami ke depan. Tahan posisi ini selama Anda bisa, rileks dan ulangi 3 kali atau lebih.

Jika papan yang dimodifikasi terlalu mudah, pertimbangkan untuk menukar papan penuh.

4

Lift Pinggul Papan Samping

Duduk, bersandar di lengan kiri dan pinggul kiri, lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ditumpuk. Anda bisa meletakkan tangan kanan di lantai untuk pengungkitan atau di pinggul (lebih keras). Tekan ke bawah lengan dan tekan obliques untuk mengangkat pinggul dari tikar (lutut tetap di lantai). Pegang sebentar dan lebih rendah, hanya menyentuh mat sebelum mengangkat pinggul lagi. Ulangi selama 16 repetisi di setiap sisi.

Untuk pose yang lebih menantang, Anda bisa mengangkat lutut dari lantai, seperti yang digambarkan. Lengan Anda dapat diperpanjang atau diletakkan di pinggul.

5

Burung anjing

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan perut ditarik masuk.

Angkat lengan kanan ke atas hingga sejajar dengan tubuh dan sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai.

Ulangi di sisi lain, bergantian sisi selama 16 repetisi.

6

Crunch dengan Push Heel

Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan tangan dengan lembut memegangi kepala. Jaga agar kaki tetap tertekuk saat Anda mengencangkan otot perut, mengangkat bilah pundak dari lantai. Di bagian atas crunch, tekan tumit Anda ke lantai sambil menekan punggung ke matras dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.

Turunkan dan ulangi selama 16 repetisi.

Dorong kepala Anda dengan lembut dan hindari menarik leher Anda.

7

Membalikkan krisis

Berbaringlah di lantai dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala dan bawa lutut ke arah dada sampai membungkuk ke 90 derajat. Kencangkan perut untuk meringkuk pinggul dari lantai, mencapai kaki ke arah langit-langit.

Ulangi selama 16 repetisi.

Ini adalah gerakan yang sangat kecil, jadi cobalah menggunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul daripada mengayunkan kaki dan menciptakan momentum.

8

Jembatan

Dengan lutut ditekuk dan tangan diletakkan di lantai, tekan pinggul dengan lembut sampai sejajar dengan lutut. Jaga agar leher tetap rileks dan tahan sebentar posisi itu. Turunkan kembali perlahan ke bawah dan ulangi selama 10 repetisi.