14 Latihan untuk Memperkuat Punggung dan Inti Anda

1

Dumbbell Pullover

Latihan ini menargetkan kedua lat di kedua sisi belakang serta tubuh bagian bawah dan inti karena Anda menahan diri di posisi jembatan. Latihan ditampilkan menggunakan bola latihan tetapi dapat dilakukan di bangku atau langkah untuk stabilitas lebih.

1. Berbaring telentang dengan kepala dan bahu ditopang, beban diletakkan di atas dada.
2. Jaga agar glutes berkontraksi untuk mengangkat tubuh ke posisi jembatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
3. Ambil beban lurus di atas dada, lengan sedikit ditekuk. Anda bisa memegang halter di kedua sisi atau menggunakan bola obat.
4. Menjaga tubuh tetap kencang dan stabil, perlahan-lahan turunkan bobot di belakang Anda, jaga siku sedikit tertekuk.
5. Hanya turunkan berat sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan dan cobalah untuk tidak menurunkan berat di bawah kepala Anda.
6. Kontraksikan otot punggung untuk menarik beban kembali ke atas dada dan menyelesaikan 1-3 set 10-16 repetisi

Tips

• Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, berlatihlah di lantai atau bangku sebelum mencobanya di atas bola.
• Mulailah dengan bobot yang ringan untuk melatih bentuk dan kontrol yang baik.
• Jika Anda memiliki masalah pada bahu, lewati latihan ini.
• Itu normal juga untuk merasakan gerakan ini di trisep dan dada serta punggung.

2

Pullover Barbell

Latihan ini sangat mirip dengan dumbbell pullover tetapi, dengan menggunakan barbel, Anda menambah intensitas gerakan dan biasanya dapat menangani lebih banyak beban. Karena bobot yang lebih berat, Anda melakukan gerakan ini dengan siku ditekuk untuk memberikan kontrol dan stabilitas yang lebih baik.

1. Berbaring telentang dengan kepala dan bahu ditopang, bar tepat di atas dada dengan siku ditekuk.
2. Jaga agar glutes berkontraksi untuk mengangkat tubuh ke posisi jembatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
3. Pertahankan siku dalam posisi tetap, ambil beban di atas dan di belakang kepala sejauh yang Anda bisa dengan aman dan nyaman.
4. Jaga perut tetap kencang dan tubuh stabil.
5. Kontraksikan otot punggung untuk menarik beban kembali ke atas dada dan menyelesaikan 1-3 set 10-16 repetisi

Tips

• Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, cobalah dengan dumbbell ringan terlebih dahulu.
• Jika Anda memiliki masalah pada bahu, lewati latihan ini.
• Itu normal juga untuk merasakan gerakan ini di trisep dan dada serta punggung.

3

Baris Barbell

Baris barbel adalah salah satu variasi baris bentover dan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat saat mengerjakan semua otot bagian belakang. Berhati-hatilah dengan latihan ini dan pastikan perut Anda dikontrak untuk melindungi punggung bawah saat Anda membungkuk.

1. Dengan jarak kaki sekitar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu di bar, tekuk ke depan di pinggang sampai Anda berada di sekitar sudut 45 derajat. Tetap pundak ke belakang, lutut sedikit ditekuk dan perut kencang dan lihat lurus ke depan.
2. Mulailah gerakan dengan mengangkat beban di depan lutut.
3. Tekuk siku dan kencangkan punggung untuk menarik beban ke arah pusar, mengikuti garis kaki.
4. Bawa siku melewati tubuh dan tekan bagian belakang.
5. Turunkan ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi

Tips

• Pastikan perut Anda bertunangan. Jika ini menyakiti punggung Anda, lewati latihan ini atau sesuaikan posisi Anda.

4

Baris Tinggi Barbell

Baris Tinggi Barbell sama seperti baris biasa kecuali bahwa Anda membungkuk sampai batang sejajar dengan lantai, Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan Anda menarik bar ke atas ke arah dada Anda daripada ke tombol perut Anda. Karena Anda berada di posisi ini, Anda akan membutuhkan bobot yang lebih ringan untuk gerakan ini.

1. Dengan kaki selebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu di bar, tekuk ke depan di pinggang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Jaga bahu kembali, lutut sedikit ditekuk dan perut kencang.
2. Tekuk siku dan kencangkan punggung untuk menarik beban ke arah dada.
3. Bawa siku melewati tubuh dan tekan bagian belakang.
4. Turunkan ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi

Tips

• Pastikan perut Anda bertunangan. Jika ini menyakiti punggung Anda, lewati latihan ini atau sesuaikan posisi Anda.

5

Satu Arm Row

Baris halter adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot lat dan melakukannya satu lengan pada satu waktu, seperti pada baris lengan, memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan lebih fokus pada lat serta juga bisep (yang juga berfungsi selama ini olahraga). Kuncinya adalah memberi Anda punggung bawah beberapa penyangga dengan menyangga satu kaki di atas pijakan atau panggung (seperti yang ditunjukkan) atau, lebih baik lagi, menyangga satu lutut di bangku berat dan menggunakan tangan yang tidak bekerja untuk menopang tubuh Anda.

1. Tempatkan kaki kiri pada anak tangga atau platform dan letakkan tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas.
2. Pegang berat sedang-berat di tangan kanan, ujung ke depan menjaga punggung tetap rata dan abs di dalam, dan gantung berat ke bawah ke lantai.
3. Tekuk siku dan tarik ke atas dengan gerakan mendayung hingga sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya.
4. Di bagian atas gerakan, tekan bagian belakang sambil menjaga pinggul persegi dan perut terlibat.
5. Turunkan ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi, lalu ganti sisi.

Tips

• Pastikan untuk menjaga semua gerakan di lengan dan menghindari memutar pinggul.
• Hanya tarik siku ke atas ke tingkat batang tubuh.

6

Baris Dumbbell

Satu baris bersenjata bagus untuk mengerjakan lat dengan bobot yang lebih berat, tetapi Anda bisa menantang punggung bagian bawah dengan melakukannya dengan kedua lengan pada saat bersamaan. Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan daripada dengan satu baris lengan dan menjaga lutut tertekuk untuk melindungi punggung bawah. Jika Anda merasakan sakit punggung, kembali ke satu baris lengan di mana Anda dapat menopang punggung dengan lengan yang tidak bekerja.

1. Membungkuk di pinggang sampai batang sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, perut dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang bobot sedang-berat lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku dan tarik beban hingga siku sejajar dengan batang tubuh dalam gerakan mendayung. Usahakan agar bahu tetap rileks dan menjauh dari telinga.
4. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

7

Duduk Baris dengan Resistance Band

Menggunakan band resistensi hanyalah salah satu cara untuk memvariasikan baris dumbbell tradisional dan menambahkan tingkat intensitas yang berbeda untuk bergerak.

1. Lilitkan band resistensi di sekitar benda kokoh di depan Anda (atau gunakan pelengkap pintu) dan berdiri atau duduk sehingga ada ketegangan pada pita dan lengkungan setinggi dada.
2. Pegang gagang di masing-masing tangan, lengan lurus ke depan dengan telapak tangan saling berhadapan.
3. Kencangkan bagian belakang untuk menarik siku ke arah tubuh dengan gerakan mendayung.
4. Jaga agar bahu tetap rileks dan turun dan tarik siku ke belakang setinggi badan.
5. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Tips

• Gunakan band sedang hingga berat untuk memaksimalkan latihan ini.

8

Lat Pulldowns dengan Band Perlawanan

Mesin pull-down lat sangat bagus untuk menargetkan punggung dan lengan, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pull-down lat, menggunakan band resistensi adalah hal terbaik berikutnya. Latihan yang tercantum menunjukkan gerakan satu lengan pada satu waktu tetapi Anda juga dapat menggunakan lampiran pintu dan menempelkan bagian tengah pita di bagian atas pintu dan melakukan latihan sambil berlutut, dengan kedua lengan pada saat yang sama.

1. Berdiri atau duduk dan pegang pita di kedua tangan di atas kepala Anda. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Duduk tegak dan pertahankan perut tetap terhubung.
3. Menjaga tangan kiri tetap stabil, kontraksikan otot lat di sisi kanan untuk menarik siku ke bawah ke tulang rusuk.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.

Tips

• Anda mengontrol ketegangan dalam latihan ini. Jika Anda membutuhkan lebih banyak intensitas, pegang tangan lebih dekat bersama-sama atau gunakan band yang berat.
• Jangan menggerakkan lengan yang tidak bekerja tetapi, kontraksikan otot Anda untuk menjaga lengan tetap stabil saat lengan yang lain bergerak.

9

Baris Dumbbell Bergantian

Versi baris halter ini menambah sedikit tantangan dengan meminta Anda mengganti lengan Anda. Dengan versi ini, Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan dan Anda akan menemukan bahwa Anda benar-benar melibatkan abs dalam latihan ini juga.

1. Membungkuk di pinggang sampai sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, perut dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang bobot lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku kanan dan tarik lengan ke atas hingga sejajar atau sedikit lebih tinggi dari batang tubuh.
4. Turunkan lengan dan segera ulangi latihan dengan lengan kiri, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan total 10-16 repetisi di setiap lengan.

Tips

• Pastikan perut Anda berkontraksi sepanjang gerakan untuk mendukung punggung bawah.
• Jika latihan ini melukai punggung bagian bawah, cobalah melakukannya satu tangan pada satu waktu dengan tangan ditopang pada bangku atau bola.

10

Ekstensi kembali

Latihan-latihan di atas menampilkan gerakan yang menargetkan lat, otot terbesar di belakang. Ekstensi belakang adalah gerakan yang lebih halus menargetkan punggung bawah. Banyak dari kita yang melatih perut kita, tetapi lalai untuk bekerja pada punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan kelemahan dan ketidakseimbangan otot.

1. Berbaring telungkup di atas tikar dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala (lebih lanjut).
2. Kontraksikan perut dan pertahankan agar mereka tetap terkontraksi selama latihan.
3. Peras punggung untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai.
4. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan total 10-16 repetisi di setiap kelompok.

Tips

• Bayangkan Anda memanjangkan batang tubuh saat mengangkat dada.
• Untuk menambah intensitas, Anda juga bisa mengangkat kaki dari lantai secara bersamaan.

11

Jembatan

Jembatan ini sederhana, cara yang lembut untuk memperkuat punggung bawah sambil juga menargetkan glutes dan hamstring. Anda dapat melakukan gerakan ini secara isometrik, tahan untuk jangka waktu tertentu (30-60 detik) atau Anda dapat mengangkat dan menurunkan untuk latihan yang lebih dinamis.

1. Berbaringlah di lantai dengan tangan di samping tubuh, lutut ditekuk.
2. Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh dalam garis lurus dari lutut ke kepala.
3. Cobalah untuk tidak hyperextend bagian belakang. Hanya naik sampai pinggul Anda lurus.
4. Tahan sebentar dan turunkan pinggul, ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.
5. Tambahkan intensitas dengan menahan beban pada paha atau melakukan gerakan ini dengan satu kaki terangkat.

12

Baris Band Perlawanan Bergantian Duduk

Versi duduk baris bergantian ini adalah salah satu favorit saya. Rotasi melibatkan kedua abs dan punggung bawah dan baris melibatkan lats, menjadikan ini latihan gabungan tubuh yang hebat. Anda akan ingin menggunakan band dengan ketegangan yang lebih berat untuk gerakan ini.

1. Duduk tegak dengan kaki lurus dan lilitkan gelang di sekeliling atasan dari kaki, lilitkan setiap sisi pita di sekitar bagian bawah setiap kaki. Band - band sekarang harus berasal dari dalam dari kaki.
2. Pegang pegangan di masing-masing tangan, putar ke kanan dan tarik siku ke arah tubuh, meremas bagian belakang.
3. Usahakan agar tubuh bagian bawah tetap diam selama gerakan.
4. Putar kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi lain, lakukan baris dengan lengan kiri.
5. Terus putar ke setiap sisi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
6. Untuk ketegangan lebih lanjut, pegang band lebih dekat ke kaki atau bungkus band beberapa kali di sekitar tangan Anda, jika Anda dapat melakukannya dengan aman.

13

Renegade Rows

Baris pemberontak sama dindingnya seperti bunyi - Baris yang Anda lakukan dari posisi papan, menargetkan inti dan belakang semua pada saat yang sama. Anda harus sangat nyaman dengan papan sebelum mencoba latihan ini dan pastikan untuk memulai dengan yang ringan untuk berlatih bergerak terlebih dahulu.

1. Mulailah dalam posisi papan, pegang dua beban dan sandarkan pada jari kaki (lebih keras) atau lutut (dimodifikasi).
2. Pegang posisi itu dan pertahankan pinggul agar tetap di lantai, angkat lengan kanan, bawa siku setinggi badan dengan gerakan mendayung.
3. Turunkan berat dan ulangi baris di sisi lain.
4. Lanjutkan, bergantian sisi saat Anda memegang posisi papan selama 1-3 set 8-16 repetisi.

14

Baris Pembaruan yang Dimodifikasi

Jika baris pemberontak tradisional sedikit sulit bagi Anda, jangan khawatir. Anda masih bisa menikmatinya dengan versi modifikasi ini. Dengan tetap berlutut, alih-alih dalam posisi papan, Anda dapat membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk maju ke versi yang lebih menantang. Saya tahu … Anda tidak bisa menunggu, bukan?

1. Pegang dua dumbel (berat sedang hingga berat) dan masuk ke posisi merangkak.
2. Pegang beban dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
3. Menguatkan inti, tekuk lengan kanan dan bawa siku ke atas tubuh dengan gerakan mendayung, meremas bagian belakang.
4. Pastikan Anda tidak memuntir dengan gerakan tetapi, sebaliknya, jaga agar dada dan pinggul menghadap ke lantai.
5. Kurangi berat badan dan ulangi di sisi yang lain, benar-benar 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
6. Berjalan lebih jauh dan jatuhkan pinggul untuk tantangan yang lebih besar.