Latihan Pilates Mat - Pelvic Curl

Latihan ini sering digunakan dalam kelas Pilates sebagai pemanasan lembut untuk tulang belakang dan otot perut. Ia juga bekerja bagian bawah tubuh dan membantu mengoordinasikan napas dan gerakan.

Kesulitan: Mudah

Waktu yang dibutuhkan: 5 menit

Mempersiapkan

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Pastikan bahwa kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda sejajar dan terpisah sejauh pinggul.Latihan ini dimulai di tulang belakang yang netral. Pada tulang belakang yang netral, kurva alami tulang belakang hadir sehingga punggung bawah tidak ditekan ke matras.

1. Mulai Pernapasan BerurutanMenghirup. Bawalah napas ke dada Anda, lalu perut, dan turun ke lantai panggul.
   1. Menghembuskan. Lepaskan nafas dari mangkuk panggul, perut, dan kemudian dada. Menghirup.
2. MenghembuskanLakukan gerakan panggul dengan menarik otot perut dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Biarkan aksi itu berlanjut sehingga otot perut menekan tulang punggung bawah ke lantai. Dalam posisi miring panggul, punggung Anda sangat panjang di lantai dan panggul miring sehingga tulang kemaluan sedikit lebih tinggi daripada tulang panggul.
3. MenghirupTekan ke bawah melalui kaki Anda yang memungkinkan tulang ekor mulai melengkung ke arah langit-langit. Pinggulnya naik, lalu tulang belakang bagian bawah, dan akhirnya, tulang belakang bagian tengah. Jaga kakimu sejajar sepanjang jalan. Anda akan beristirahat di antara tulang belikat Anda, dengan garis lurus yang bagus dari pinggul ke bahu Anda. Jangan melengkung melampaui titik ini. Pastikan untuk mendukung gerakan ini dengan otot perut dan paha belakang.
4. MenghembuskanSaat Anda membiarkan napas Anda pergi, gunakan kontrol perut untuk menggulingkan tulang belakang kembali ke lantai. Mulailah dengan punggung bagian atas dan turun ke bawah, vertebra dengan vertebra, sampai tulang belakang bawah mengendap ke lantai.

1. MenghirupLepaskan ke tulang belakang netral. Bersiaplah untuk mengulangi latihan dengan memulai panggul miring pada saat mengeluarkan napas. Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Kiat:

• Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher bagian atas, Anda mungkin ingin berlatih menarik dan melepaskan hanya bagian panggul (melalui langkah 3) atau menggulung hanya sebagian.
• Bahu dan leher Anda tetap rileks sepanjang latihan.
• Peregangan counter yang bagus untuk pelvic curl adalah peregangan tulang belakang.
• Yang Anda butuhkan hanyalah sebuah matras.
• Bawa latihan ini ke level berikutnya dengan bridge pada bola.