Serat: Peran dalam Penurunan Berat Badan untuk Pasien Tiroid

Mendapatkan cukup serat dalam diet Anda adalah salah satu taktik penting yang harus diikuti oleh sebagian besar pasien tiroid sebagai bagian dari program penurunan berat badan yang sukses.

Manfaat Serat untuk Penderita Tiroid

Serat memiliki begitu banyak manfaat untuk semua orang, tetapi terutama untuk orang-orang dengan tiroid yang kurang aktif - hipotiroidisme - yang mencoba menurunkan berat badan.

• Serat membantu mengatasi sembelit. Orang dengan hipotiroidisme sering memperlambat pencernaan, dan sembelit kronis adalah keluhan umum, bahkan ketika tiroid yang kurang aktif sedang dirawat. Mendapatkan kadar serat yang cukup dapat membantu meningkatkan keteraturan dalam buang air besar, dan meringankan sembelit kronis.
• Serat dapat meminimalkan perubahan gula darah. Makanan berserat lebih tinggi dicerna lebih lambat, dan gula mereka juga dilepaskan lebih lambat. Ini berarti bahwa makanan ini memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah. Memilih makanan berserat tinggi dapat membantu mengurangi perubahan gula darah yang lebih dramatis, dan mengakibatkan penurunan respons insulin normal (resistensi insulin) yang dapat terjadi. Kesulitan memetabolisme karbohidrat dengan baik dan menangani glukosa tampaknya lebih umum pada pasien tiroid, yang juga menghadapi risiko resistensi insulin yang lebih tinggi.
• Serat dapat membantu menurunkan muatan glikemik makanan.Selain memilih makanan berserat tinggi, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen serat bersama dengan makanan dengan kadar glikemik tinggi, dan dalam arti, "mengubah" makanan dengan kandungan glikemik tinggi menjadi makanan dengan kadar glikemik rendah. Misalnya, jika Anda HARUS memiliki makanan penutup yang manis, atau semangkuk pasta - keduanya tinggi gula dan tinggi pada indeks glikemik - beberapa ahli merekomendasikan untuk mengambil beberapa kapsul psyllium tanpa rasa dengan makanan Anda. Psillium adalah sumber serat yang sangat baik, dan ketika dikonsumsi bersamaan dengan makanan glisemik tinggi, Psillium dapat membantu memperlambat pencernaan dan meminimalkan lonjakan glukosa yang khas setelah makanan atau makanan berkarbohidrat tinggi.

• Serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Diet tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tidak sehat. Kolesterol yang meningkat dapat menjadi gejala hipotiroidisme yang tidak diobati, dan juga lebih umum bahkan pada mereka yang dirawat karena tiroid yang kurang aktif.
• Serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, dan membuat Anda lebih cepat kenyang.

Seperti yang saya tulis di buku saya, Revolusi Diet Tiroid:

Satu studi menemukan bahwa menambahkan 14 gram serat setiap hari dikaitkan dengan penurunan 10% pada asupan energi dan tubuh, dan penurunan berat badan sebesar 5 pon selama 4 bulan. Dalam penelitian lain, di antara kelompok 53 perempuan yang kelebihan berat badan sedang, mengikuti diet 1.200 kalori sehari, lebih dari 24 minggu, setengahnya diberi suplemen serat, setengah menerima plasebo. Mereka diberi 6 gram serat sehari untuk memulai, turun menjadi 4 gram. Setelah perawatan, kelompok serat kehilangan jumlah rata-rata 17,6 pound versus 12,76 pound pada kelompok plasebo.

Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan?

Pria hingga 50 biasanya membutuhkan 30 hingga 40 gram serat sehari, dan wanita membutuhkan sekitar 25 hingga 30 gram. Namun, makanan khas Amerika termasuk sekitar 10 gram sehari atau kurang serat.

Cara Mendapatkan Serat Yang Cukup

Anda ingin memasukkan sebanyak mungkin makanan kaya serat. Ahli Kehilangan Berat Badan kami Malia Frey memiliki daftar makanan serat tinggi yang sangat baik. Tetapi perlu diingat, banyak pasien tiroid peka terhadap biji-bijian, dan khususnya, gandum, dan biji-bijian berserat tinggi, roti dan pasta dapat menghasilkan serat, tetapi juga dapat menghambat upaya penurunan berat badan. Saat menggunakan serat untuk membantu menurunkan berat badan, Anda harus fokus pada sayuran dengan serat tertinggi, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.

Anda harus makan banyak makanan untuk mencapai kadar serat yang ditargetkan. Untuk mendapatkan asupan serat yang optimal sehari, Anda mungkin harus menambahkan suplemen serat, selain menekankan makanan kaya serat dalam diet Anda.

Mulai dengan lambat, jangan mulai dari "10 hingga 30" dalam satu hari - Anda perlu memberi waktu pada sistem usus Anda untuk menyesuaikan, dan menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

Suplemen Serat

Ada sejumlah suplemen serat yang tersedia. Favorit saya meliputi:

• Psyllium. Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 20 gram psyllium sebelum makan makan lebih sedikit lemak, dan merasa kenyang lebih cepat selama makan itu, membantu menurunkan berat badan. Sekam psyllium ditemukan dalam produk komersial seperti Metamucil. Anda juga bisa mendapatkan bubuk psillium, atau bentuk pilihan saya, dalam bentuk kapsul. Psillium tidak mahal, dan ketika diminum dalam bentuk kapsul, ia mudah dibawa-bawa, dan mudah dikonsumsi - tidak minum bubuk serat berlumpur dan berlumpur dalam air.
• Guar gum - Permen guar adalah suplemen serat tinggi. Ini ditemukan dalam produk serat populer, Benefiber, yang hadir sebagai bubuk. Tidak seperti beberapa serat lain, termasuk psillium, permen karet larut sepenuhnya menjadi minuman (seperti jus, air atau smoothie), tanpa grit atau massal. Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke jus atau air, dan rasanya tidak enak - Anda bahkan tidak akan tahu itu ada di sana.

Peringatan Penting Tentang Serat untuk Pasien Tiroid

Jika Anda beralih dari diet rendah serat ke tinggi serat, ada dua hal yang harus Anda perhatikan dalam diet Anda.

Pertama, berhati-hatilah agar Anda meminum obat tiroid Anda setidaknya satu jam sebelum makan atau minum kopi di pagi hari, agar penyerapan Anda tidak terganggu. Diet tinggi serat dapat secara signifikan mengubah persyaratan dosis obat tiroid Anda, jadi 6 hingga 8 minggu setelah memulai diet tinggi serat, Anda harus menjalani tes fungsi tiroid untuk memastikan Anda tidak perlu perubahan dosis.

Kedua, berhati-hatilah dalam membuat jus sayuran mentah. Sayuran seperti kangkung dan bayam adalah serat tinggi, dan populer di smoothie. Ketika mentah, bagaimanapun, mereka juga tinggi "goitrogen," bahan kimia yang terjadi secara alami yang dapat memperlambat tiroid, memperbesar tiroid (gondok), dan bahkan memicu hipotiroidisme. Mengukus atau memasak sayuran ini sedikit sebelum membuat jus dapat menghilangkan banyak bahaya goitrogenik.