Bagaimana Burung Hantu Malam Tidur Lebih Baik?

Burung hantu malam mungkin memiliki kondisi yang disebut sindrom fase tidur tertunda dan mungkin berisiko lebih tinggi untuk konsekuensi kesehatan yang serius dan dampak sosial. Apa yang menyebabkan kecenderungan menjadi burung hantu malam hari? Bagaimana burung hantu malam belajar tidur lebih baik melalui perubahan perilaku sederhana? Temukan cara untuk menghindari tidur yang buruk jika Anda ingin begadang.

Apa itu Night Owl?

Pertama, penting untuk memahami bagaimana seseorang dengan kecenderungan burung hantu malam didefinisikan. Sangat membantu untuk memahami proses yang berkontribusi pada tidur normal: ritme sirkadian.

Saat bermasalah, menjadi burung hantu malam dianggap sebagai gangguan ritme sirkadian.Ritme sirkadian menyinkronkan proses di dalam tubuh - termasuk kecenderungan untuk tidur dan terjaga, serta fluktuasi hormon dan bahkan suhu tubuh. Burung hantu malam memiliki penundaan waktu dibandingkan dengan ketika kegelapan terjadi.

Menurut definisi, burung hantu malam biasanya tertidur dua hingga tiga jam (atau lebih) kemudian dibandingkan dengan rata-rata orang. Ini sering berarti tertidur setelah tengah malam dan kecenderungan tertidur lebih dekat ke 1 hingga 2 pagi adalah khas. Dalam beberapa kasus, itu dapat ditunda lebih jauh. Dalam kondisi ekstrem, burung hantu malam mungkin tertidur lebih dekat ke matahari terbit. Mungkin ada sedikit variabilitas yang wajar dalam penentuan waktu ini, dan kecenderungannya bisa jatuh pada spektrum.

Selain ingin tertidur kemudian, dan mendapatkan angin produktivitas kedua hingga larut malam, burung hantu malam juga kesulitan bangun lebih awal di pagi hari. Kebutuhan tidur mereka mirip dengan yang lain, dengan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa istirahat.

Jika terlambat tidur, keinginan untuk bangun juga akan tertunda. Untuk seseorang yang tertidur jam 2 pagi, waktu bangun mungkin tidak datang sampai jam 10 pagi atau lebih. Dalam beberapa kasus, burung hantu malam yang terkena mungkin tidur hingga sore hari.

Gejala sindrom fase tidur yang tertunda dapat meliputi:

• Insomnia onset tidur
• Kantuk di pagi hari
• Efek kurang tidur (masalah suasana hati, konsentrasi buruk, peningkatan nyeri, halusinasi, dll.)

Dipercayai bahwa burung hantu malam memiliki kecenderungan genetik terhadap kondisinya. Sindrom fase tidur tertunda mempengaruhi sekitar 10 persen dari populasi. Ini sering dimulai pada masa remaja, tetapi mungkin bertahan sepanjang hidup. Ini dapat memiliki konsekuensi penting pada kesehatan, fungsi sosial dan pekerjaan, dan kesejahteraan.

Konsekuensi

Sayangnya, bisa ada konsekuensi serius menjadi burung hantu malam hari. Beberapa di antaranya mencerminkan masyarakat yang mungkin tidak mengenali kondisi apa adanya dan gagal menyediakan akomodasi. Kesehatan juga dapat dirusak oleh efek buruk dari kurang tidur.

Ada beberapa statistik menakutkan tentang efek menjadi burung hantu malam hari. Penelitian terbaru mendukung hubungan antara menjadi burung hantu malam hari dan memiliki 10 persen peningkatan risiko kematian. Ada juga insiden yang lebih tinggi dari masalah kesehatan lainnya, termasuk:

• Pertambahan berat badan karena dampak metabolisme
• Risiko kardiovaskular (termasuk serangan jantung)
• Diabetes
• Gangguan kejiwaan (kecemasan, depresi, dll.)
• Penyalahgunaan alkohol atau narkoba

Dampak kesehatan ini hanya dapat terlihat selama jangka waktu yang lama. Banyak yang mungkin terkait dengan efek kurang tidur, hasil dari keterlambatan alami dalam onset tidur dan bangun dini yang diwajibkan.

Dampak sosial, sebaliknya, dapat menjadi jelas lebih cepat. Seseorang dengan kecenderungan burung hantu malam hari dapat dituduh “malas.” Ini khususnya umum di kalangan remaja yang mengembangkan kondisi tersebut.

Kesulitan bangun tepat waktu dapat menyebabkan sekolah menjadi terlambat secara kronis atau bekerja. Mungkin ada peningkatan absensi. Ketika berusaha menjadi produktif pada jam-jam awal pagi, masalah dengan konsentrasi, perhatian, dan fokus dapat merusak upaya.

Bisa juga ada dampak pada hubungan. Seorang pasangan mungkin tidak mengenali alasan sulitnya tidur, atau bangun lebih awal, dan membuang aspirasi. Ini dapat menyebabkan ketegangan dan masalah lebih lanjut.

Cara Tidur Lebih Baik

Untuk mengatasi insomnia, dan untuk menghindari efek kurang tidur, ada beberapa perubahan perilaku sederhana yang mungkin bermanfaat. Dalam beberapa kasus, partisipasi dalam program terapi perilaku kognitif formal untuk insomnia (CBTI) dapat membantu. Terapi ini mungkin tersedia melalui psikolog, bengkel, kursus online, buku, atau bahkan aplikasi.

Untuk memulai membuat beberapa perbaikan, pertimbangkan saran-saran ini.

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
2. Setel alarm dan letakkan di seberang ruangan, memaksa Anda bangun dari tempat tidur untuk mematikannya, dan jangan kembali ke tempat tidur. Jangan pernah gunakan tombol tunda.
3. Dapatkan 15-30 menit sinar matahari segera setelah bangun (atau saat matahari terbit).
4. Pada bulan-bulan musim dingin, jika masih gelap ketika Anda harus bangun, pertimbangkan untuk menggunakan kotak cahaya.
5. Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, bahkan jika ini berarti menunda waktu tidur Anda untuk mencocokkan ketika Anda secara alami merasa mengantuk.
6. Jika Anda tidak memenuhi kebutuhan tidur Anda, secara bertahap sesuaikan waktu tidur lebih awal dengan kenaikan 15 menit setiap minggu untuk menambah waktu tidur total Anda.
7. Jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari. Jika butuh lebih dari 15 menit untuk tertidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dan kembali tidur ketika Anda merasa lebih mengantuk.
8. Pertahankan kamar tidur sebagai tempat perlindungan tidur, sisakan itu sebagai ruang semata-mata untuk tidur dan bercinta.
9. Hindari cahaya layar dalam satu atau dua jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan.
10. Habiskan satu jam terakhir sebelum tidur untuk bersantai dan bersantai: membaca, mendengarkan musik yang tenang, atau menonton film yang akrab.
11. Minimalkan tidur siang di siang hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari.
12. Jangan minum kafein atau alkohol dalam empat hingga enam jam sebelum tidur.

Rekomendasi utama bagi burung hantu malam untuk tertidur lebih awal, dan bangun lebih mudah, adalah mengamati waktu bangun yang tetap dan mendapatkan sinar matahari pagi setiap hari setelah bangun dan tidur ketika merasa mengantuk.

Secara umum, pil tidur dan penggunaan alkohol harus dihindari. Ini sering tidak efektif, dan sebagai akibatnya, dosis dapat meningkat bahkan untuk mendapatkan efek sederhana. Ini dapat meningkatkan risiko overdosis dan berpotensi kematian.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika tidur menjadi sangat tidak stabil, dengan keinginan untuk tidur tampak melayang selama 24 jam, ini mungkin merupakan masalah yang disebut gangguan sirkadian non-24.Konsultasi dengan dokter tidur bersertifikat dapat membantu mengidentifikasi masalah.

Pelacakan dengan log tidur atau actigraphy mungkin terbukti bermanfaat. Dalam beberapa kasus, melatonin mungkin diperlukan untuk menahan ritme sirkadian. Obat-obatan lain seperti Hetlioz (tasimelteon) mungkin berguna dalam populasi tertentu, seperti di antara orang buta.

Burung hantu malam harus selalu menyediakan waktu yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tidurnya. Dalam beberapa kasus, pilihan profesional dan waktu mulai sekolah yang tertunda dapat memberikan bantuan tambahan.