Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik

Wanita yang Tidak I'tikaf Apakah Bisa Mendapatkan Lailatul Qadar? - Ustadz Dr. Firanda Andirja, MA (Januari 2025)

Dengan beberapa panduan sederhana, Anda bisa tidur lebih nyenyak malam ini. Pada titik tertentu dalam hidup kita, untuk sejumlah alasan, hampir semua dari kita akan mengalami kesulitan tidur dan menderita insomnia akut. Ini dapat menyebabkan kesulitan yang signifikan tetapi tidak memiliki rasa takut. Ada beberapa langkah sederhana yang harus diambil yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini.

Bangun dan Tidurlah di Waktu yang Sama Setiap Hari

Bertujuan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Kita adalah makhluk kebiasaan, dan tidur kita tidak terkecuali. Setelah Anda menentukan kebutuhan tidur Anda, Anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan itu setiap hari. Dengan konsisten tidur dan bangun pada saat yang sama, kita mengkondisikan tubuh kita untuk mengikuti pola tidur yang teratur. Ini memungkinkan jam alami tubuh kita, yang disebut ritme sirkadian, untuk membantu memulai dan mempertahankan tidur kita.

Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan lingkungan tidur Anda tenang, gelap, dingin, dan nyaman. Studi menemukan bahwa tidur di lingkungan yang dingin paling kondusif untuk tidur. Dengan menghilangkan kebisingan dan cahaya berlebih, kita dapat meminimalkan gangguan yang mungkin membangunkan kita. Selain itu, kamar tidur harus menjadi tempat bersantai - bukan sumber stres.

Gunakan Kamar Anda Hanya untuk Tidur

Kamar tidur untuk tidur dan seks, bukan untuk menonton televisi, memanjakan hewan peliharaan Anda, atau melakukan pekerjaan. Entah bagaimana, kami telah berhasil menjadikan kamar tidur ruang serbaguna. Semua elektronik harus dilepas. Televisi, sistem permainan, komputer, telepon, dan berbagai gadget lainnya merangsang dan mengganggu tidur. Jangan izinkan mereka di kamar Anda dan jangan menggunakannya dalam waktu singkat sebelum tidur. Bahkan sedikit cahaya dari layar komputer di malam hari dapat merangsang otak Anda untuk berpikir sudah waktunya untuk bangun.

Penting juga untuk mengeluarkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur karena dapat mengganggu tidur Anda. Terakhir, jangan gunakan kamar tidur sebagai tempat bekerja, karena aktivitas ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur Anda.

Tonton Apa yang Anda Konsumsi di Malam Hari

Hindari kafein, alkohol, dan nikotin 4 hingga 6 jam sebelum tidur. Kafein dapat ditemukan di tempat-tempat yang diharapkan seperti kopi, soda pop, atau teh, tetapi juga di makanan yang tak terduga seperti cokelat. Sebagai stimulan, itu akan membuat Anda tetap terjaga, bahkan jika digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Demikian juga, nikotin akan mengganggu tidur Anda. Dan bertentangan dengan praktik umum, "minuman keras" beralkohol sebenarnya dapat membuat tidur Anda lebih buruk. Meskipun dapat menyebabkan Anda mengantuk, alkohol memecah tahap-tahap tidur Anda dan membuatnya lebih terganggu.

Jangan Tidur Siang

Lewati tidur siang. Periode waktu Anda terjaga menambah sesuatu yang disebut "sleep drive." Semakin lama kita terjaga, semakin kita ingin tidur. Dengan tidur siang, kita bisa menghilangkan keinginan untuk tidur ini - tetapi kita juga akan lebih sulit tidur nanti. Orang dewasa harus memiliki periode konsolidasi tidur di malam hari tanpa tidur siang tambahan. Jika ada rasa kantuk di siang hari yang berlebihan dan keinginan untuk tidur, meskipun waktu tidur yang cukup, ini mungkin menyarankan gangguan tidur yang memerlukan evaluasi lebih lanjut.

Latihan - Tetapi di Saat yang Tepat

Cobalah berolahraga setiap hari, tetapi hindari melakukannya 4 jam sebelum tidur. Tetap aktif dan bugar secara fisik adalah cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat menyebabkan kesulitan tidur, karena tubuh Anda akan tetap hidup.

Kembangkan Ritual Tidur

Kembangkan ritual tidur, yang meliputi aktivitas tenang seperti membaca, 15 menit sebelum tidur. Sama seperti yang kita pertahankan untuk anak-anak, orang dewasa memerlukan ritual tidur setiap hari sebelum tidur untuk memungkinkan kita bersantai dan mempersiapkan mental untuk tidur. Ritual ini harus mencakup kegiatan yang tenang seperti membaca, mendengarkan musik santai, atau bahkan mandi air panas yang menyenangkan.

Jangan Berjuang untuk Tidur di Tempat Tidur

Jika Anda kesulitan tidur, seperti yang terjadi pada insomnia, jangan berbaring, berjuang di tempat tidur - tubuh Anda mungkin mulai berpikir itu adalah tempat untuk kesulitan. Orang-orang yang mengalami kesulitan memulai tidur sering melemparkan dan membalikkan tempat tidur, berusaha memaksa tidur untuk datang. Jika ini terjadi malam demi malam, Anda mungkin mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kecemasan tidak bisa tidur. Jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 15 menit sebelum tidur, pergi ke tempat lain yang tenang dan berbaring sampai Anda merasa siap untuk tertidur, kemudian kembali ke kamar tidur Anda untuk tidur.

Hindari Hal-Hal yang Dapat Merusak Tidur

Ada banyak hal yang dapat merusak tidur Anda, dan Anda harus menghindari makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, karena ini dapat menyebabkan gangguan tidur Anda. Ketidaknyamanan dengan mulas atau refluks asam, serta harus bangun beberapa kali untuk buang air kecil, bisa sangat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Yang terbaik adalah menghindari situasi ini dengan tidak makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur.

Jadikan Tidur sebagai Prioritas

Jangan mengorbankan tidur untuk melakukan kegiatan siang hari. Nasihat yang paling penting adalah untuk menghargai bahwa tubuh Anda perlu tidur. Terlalu sering, kita membiarkan waktu tidur kita dilanggar ketika kewajiban siang hari kita lebih lama dari yang diperkirakan. Selain itu, peluang untuk terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan - mengunjungi teman, menonton televisi, bermain di internet, makan di luar, dan sejumlah lainnya - dengan cepat memotong waktu tidur kita jika kita mengizinkannya. Sangat penting untuk menjadwalkan waktu tidur Anda dan tetap pada jadwal itu, apa pun yang terjadi di siang hari.