Dasar-Dasar Diet Menyusui yang Baik

Seorang ibu menyusui memproduksi 23 hingga 27 ons susu per hari, mengandung 330 miligram kalsium per liter. Ini membutuhkan pengeluaran energi ekstra minimal 500 kalori per hari. Karenanya, nutrisi yang baik sama pentingnya untuk Anda seperti untuk bayi Anda.

Kualitas ASI hanya dipengaruhi pada kasus deprivasi yang ekstrim, atau karena asupan makanan tertentu yang berlebihan. Tetapi kuantitas susu sangat tergantung pada pola makan ibu. Makanan yang diserap oleh ibu yang menyusui tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisinya sendiri, yang lebih besar selama periode pascanatal tetapi juga memungkinkan dia menghasilkan susu. Seorang wanita yang tidak memberi makan dirinya sendiri dengan baik mungkin masih memiliki bayi yang sehat, tetapi itu akan merugikan kesehatannya sendiri. Jika Anda kekurangan makanan yang cukup, tubuh Anda akan membuat produksi AS prioritas pertama, dan kebutuhan Anda akan tidak terpenuhi. Ini sama seperti saat kehamilan ketika kebutuhan gizi janin terpuaskan sebelum kebutuhan ibu. Bahkan, bayi, yang beratnya hanya beberapa kilogram, akan menerima hampir 1.000 kalori per hari dalam ASI!

Apa artinya memberi makan Anda dengan baik saat menyusui? Kita dapat membandingkan ibu yang menyusui dengan pelari maraton yang akan bertahan selama dua puluh empat jam, bukan empat.

Dasar

Tingkatkan konsumsi air Anda sebanyak satu liter per hari, sehingga Anda minum total 2,5 hingga 3 liter. Wanita menyusui cenderung haus pula, terutama selama sesi menyusui, karena bagian dari konsumsi air mereka langsung ke produksi susu. Tapi jangan berlebihan: terlalu banyak cairan juga bisa mengurangi produksi ASI.

Tingkatkan asupan kalori harian Anda menjadi 2.500 kalori: Anda bahkan dapat makan lebih banyak jika Anda berencana untuk terus menyusui selama lebih dari tiga bulan (2,800 kalori per hari). Tetapi sekali lagi, berhati-hatilah: banyak ibu menyusui tergoda oleh permen. Tetaplah pada makanan sehat! Makan lebih banyak protein. Aturan dasarnya adalah makan 1 gram protein setiap hari untuk setiap pon yang Anda timbang.

Sebarkan asupan kalori Anda lebih dari lima "makanan," sarapan, makan siang, makanan ringan setelah makan siang, makan malam, dan camilan tambahan pada malam hari. Setiap waktu kudapan juga merupakan kesempatan untuk minum air, makan produk susu rendah lemak, dan sepotong buah. Karena tubuh Anda terus memproduksi susu, maka asupan kalori Anda harus teratur.

Jauhi tembakau. Nikotin lewat langsung melalui ASI ke bayi. jika Anda tidak dapat mengendalikan diri, bangunlah celah setidaknya satu jam antara rokok terakhir Anda dan sesi pemberian makan Anda berikutnya sehingga nikotin dalam sistem Anda memiliki peluang untuk membusuk setidaknya sebagian.

Hindari konsumsi alkohol secara teratur. Alkohol melewati susu dalam waktu kurang dari satu jam dan jika bayi mengkonsumsi dalam jumlah besar itu dapat menghambat pertumbuhannya. jika Anda minum sesekali gelas anggur atau bir, simpan untuk setelah sesi menyusui.

Jangan minum obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Kebanyakan antibiotik, obat sulfa, obat pencahar kimia, dan semua produk yang mengandung yodium dikontraindikasikan saat Anda sedang menyusui. Obat-obatan lain, yang diambil dalam waktu lama, juga bisa berbahaya.

Waspadai polutan. Seperti nikotin, residu pestisida mudah melewati ASI. Jika Anda menyusui, jauhi insektisida (terutama dalam bentuk udara seperti aerosol atau koil). Coba gunakan penolak serangga alami seperti serai wangi. Makan terutama lemak tak jenuh. Sunflower, jagung, rapeseed, dan minyak zaitun menyediakan asam lemak yang penting untuk membangun sistem saraf bayi.

Makan makanan yang mengandung vitamin B 9. Di negara-negara Barat, satu-satunya vitamin yang sangat kurang dalam diet wanita adalah vitamin B 9 (asam folat). Pil KB menekankan peningkatan defisit vitamin B 9 pada wanita, dan mungkin juga berkontribusi terhadap defisiensi vitamin B6. Selama kehamilan, asam folat sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Ibu yang menyusui disarankan untuk terus menggunakan vitamin prenatal mereka. Asam folat juga dapat ditemukan berlimpah di asparagus, kubis, jagung, kacang arab, dan bayam. Banyak makanan lain, seperti gandum dan jus jeruk, telah diperkaya dengan asam folat. Periksa label kemasan.

Ambil suplemen zinc. Menurut sebuah penelitian di Inggris, wanita hamil dan menyusui juga sering kekurangan seng. Mereka harus mengkonsumsi 15 hingga 20 miligram per hari. Seng ditemukan dalam telur, daging, tepung utuh, dan gandum.

Konsumsi 1.200 miligram kalsium per hari. Diet seimbang hanya menyediakan 800 hingga 1.000 miligram kalsium setiap hari.Karena ibu menyusui membutuhkan 1.200 miligram, suplemen kalsium mungkin diperlukan. Kebutuhan kalsium juga dapat dipenuhi sebagian dari produk susu, sayuran mentah, almond, dan hazelnut.

Jangan terburu-buru membeli suplemen vitamin A. Orang sering berbicara tentang suplemen vitamin A untuk ibu menyusui, karena kebutuhan harian mereka meningkat dari 1.000 miligram menjadi 1.300 miligram. Memang benar bahwa jika wanita itu mengalami kekurangan vitamin A selama kehamilan, masalah ini dapat memburuk setelah melahirkan. Tetapi siapa pun yang makan cukup banyak wortel, sayuran, mentega, ikan, dan daging akan cukup menyerap vitamin A.

Kami mendengar banyak tentang makanan yang dapat mengiritasi bayi - lobak, seledri, selada air, buah jeruk, bawang, kubis, rempah-rempah, daun bawang, kembang kol - dengan memberinya gas atau mengubah rasa susu ibunya. Sebagai contoh, beberapa orang mengatakan bahwa bawang putih meningkatkan produksi susu; yang lain mengatakan itu memberi gas bayi. Tidak ada aturan universal. Selain itu, budaya yang berbeda lebih memilih makanan yang dianggap orang lain sebagai "buruk" bagi ibu menyusui. Setiap bayi bereaksi berbeda terhadap makanan yang dikonsumsi ibunya. Jika bayi Anda sangat terganggu suatu hari, cobalah untuk mengingat apa yang Anda makan dalam dua puluh empat jam terakhir. Jika satu makanan tampak mencurigakan, hilangkan dari makanan Anda untuk sementara waktu.

Saat menyusui, amati bayi Anda agar Anda dapat menghilangkan makanan dari makanan Anda sendiri yang tampaknya mengganggunya. Ada suplemen nutrisi yang dikatakan dapat meningkatkan produksi ASI. Efek mereka belum terbukti secara ilmiah, tetapi mereka memiliki efek plasebo (psikologis). Hati-hati, beberapa suplemen ini memiliki kandungan gula yang sangat tinggi, dan karena itu tinggi kalori. Selain itu, banyak bidan akan memberi tahu Anda bahwa adas dan bir meningkatkan produksi susu dan peterseli itu menghentikannya.