Pelatihan untuk Menjalankan 5K Pertama Anda

Saat Anda bersiap untuk menjalankan 5K pertama Anda, saatnya untuk menemukan rencana pelatihan yang tepat untuk Anda. Ingat, 5K (5 kilometer) adalah balapan sepanjang 3,1 mil, yang dapat terdengar seperti berjalan-jalan di taman bagi sebagian orang, atau sedikit lebih menantang dan mengintimidasi orang lain. Dan itu oke! Di mana pun Anda berada, namun Anda merasa, kami memiliki rencana pelatihan 5K dan jadwal untuk membantu Anda merasa siap sepenuhnya untuk hari balapan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melatih untuk 5K?

Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk siap menjalankan 5K benar-benar tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, pengalaman berlari sebelumnya, dan sasaran Anda. Jika Anda sudah berlari beberapa kali dalam seminggu dan Anda hanya ingin menjalankan 5K untuk mengevaluasi tingkat kebugaran Anda, maka Anda mungkin bisa mengalahkan satu dari akhir pekan ini tidak masalah.

Tetapi jika Anda seorang pelari baru, terbiasa dengan gaya hidup yang lebih aktif, atau ingin mencapai waktu terbaik pribadi (PR), kami menyarankan setidaknya 6 hingga 8 minggu untuk mempersiapkan perlombaan. Mengikuti jadwal pelatihan 5K tidak hanya akan membuat Anda termotivasi, tetapi juga akan membantu mencegah Anda dari cedera dengan mempelajari cara yang benar untuk membangun jarak tempuh Anda.

Apa yang Diharapkan

Jadwal pelatihan delapan minggu di bawah ini dirancang untuk pelari pemula yang ingin mencapai garis finish lomba 5K. Itu hanya mengasumsikan Anda sudah bisa berlari setidaknya satu mil. Setiap hari di rencana pelatihan panggilan untuk sesuatu yang berbeda untuk Anda lakukan, apakah itu berjalan, lintas pelatihan, atau beristirahat.

Dalam rencana pelatihan ini, Anda dapat berharap untuk menjalankan setidaknya tiga kali seminggu dan mungkin juga ingin menggabungkan 1 hingga 2 hari pelatihan silang untuk membantu membangun kebugaran Anda dan meningkatkan ketahanan cedera Anda. Namun, ini dimaksudkan sebagai rencana yang fleksibel, jadi tidak masalah untuk beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Misalnya, jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru.

Berikut beberapa kiat untuk setiap jenis hari yang akan Anda lihat di rencana pelatihan.

Running Days

Jadwal ini meminta Anda untuk menjalankan 3-4 hari seminggu pada hari Selasa, Kamis, Sabtu, dan Minggu. Setiap minggu, Anda akan meningkatkan jarak lari Anda seperempat mil (lap di sebagian besar trek luar). Jika Anda biasanya berjalan di jalan dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan situs web atau menjalankan aplikasi seperti Strava, MapMyRun, atau Runkeeper.

Anda mungkin bertanya-tanya seberapa cepat Anda harus berlari. Tidak ada kecepatan target yang harus Anda capai (selamatkan speedwork untuk 5K berikutnya!) Dan sebagai pelari pemula, Anda harus fokus untuk berlari pada kecepatan percakapan yang nyaman. Kecepatan percakapan berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari.

Jika Anda kehabisan nafas, lambatkan langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda berlari di treadmill, mulailah laju Anda di 4,0 mph dan buat sedikit peningkatan sampai Anda merasa seperti Anda telah mencapai kecepatan yang nyaman.

Ketika jadwal Anda mengharuskan Anda berlari, Anda harus selalu memulai dengan pemanasan joging selama lima sampai 10 menit. Pemanasan akan membuat tubuh Anda siap untuk berlari dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda.

Ini juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan risiko cedera Anda. Setelah Anda melakukan pemanasan, jalankan sesuai kecepatan Anda untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mengakhiri setiap lari dengan lima menit berjalan kaki tenang dan peregangan pasca-lari yang penting ini.

Hari Tidak Berjalan

Jadwal ini merekomendasikan penambahan pelatihan silang (CT), seperti bersepeda, berenang, pelatih elips, atau aktivitas kardio lainnya 1-2 hari seminggu. Kegiatan ini harus dilakukan pada upaya yang mudah hingga sedang selama 30 hingga 40 menit.

Termasuk program latihan kekuatan dalam pelatihan Anda juga bisa sangat bermanfaat bagi pelari. Namun, jika Anda merasa sangat lamban atau sakit pada hari pelatihan silang, buatlah hari istirahat sebagai gantinya.

Istirahat dan Pemulihan Hari

Dalam jadwal ini, Anda akan melihat dua hari istirahat khusus, yang sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Jangan lewati mereka. Anda akan terbakar secara mental jika Anda berlari setiap hari tanpa istirahat.

Sehari setelah jadwal terlama Anda (biasanya pada akhir pekan) adalah hari pemulihan aktif. Lari ini harus dalam kecepatan yang mudah dan nyaman. Anda juga dapat memilih untuk melakukan kombinasi run / walk atau cross-train.

Jadwal Pelatihan 8-Minggu 5K untuk Pemula

Minggu	Mon	Sel	Mengawinkan	Kamis	Jum	Duduk	Matahari
1	Beristirahat	Jalankan 1 mil	CT / Istirahat	Jalankan 1 mil	Beristirahat	Jalankan 1,5 mil	Jalankan 20-30 menit atau CT
2	Beristirahat	Jalankan 1,5 mil	CT / Istirahat	Jalankan 1,5 mil	Beristirahat	Jalankan 1,75 mil	Jalankan 20-30 menit atau CT
3	Beristirahat	Jalankan 2 mil	CT / Istirahat	Jalankan 1,5 mil	Beristirahat	Jalankan 2 mil	Jalankan 20-30 menit atau CT
4	Beristirahat	Jalankan 2,25 mil	CT / Istirahat	Jalankan 1,5 mil	Beristirahat	Jalankan 2,25 mil	Jalankan 25-35 menit atau CT
5	Beristirahat	Jalankan 2,5 mil	CT / Istirahat	Jalankan 2 mil	Beristirahat	Jalankan 2,5 mil	Jalankan 25-35 menit atau CT
6	Beristirahat	Jalankan 2,75 mil	CT	Jalankan 2 mil	Beristirahat	Jalankan 2,75 mil	Jalankan 35-40 menit atau CT
7	Beristirahat	Jalankan 3 mil	CT	Jalankan 2 mil	Beristirahat	Jalankan 3 mil	Jalankan 35-40 menit atau CT
8	Beristirahat	Jalankan 3 mil	CT / Istirahat	Jalankan 2 mil	Beristirahat	Beristirahat	Hari balapan 5K!

5k Alternatif Rencana Pelatihan

Rencana pelatihan tidak selalu satu ukuran cocok untuk semua, jadi penting untuk memastikan jadwalnya kamu pilih bekerja anda kehidupan. Perhatikan lebih dekat opsi alternatif ini.

Runner pemula

Khawatir bahwa delapan minggu tidak cukup waktu untuk siap untuk 5k? Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, cobalah salah satu dari program ramah pemula ini sebelum Anda memulai rencana khusus untuk 5K Anda.

• Panduan Pemula Mutlak untuk Berlari
• Rencana Pelatihan Pemula 4-Minggu untuk Menjalankan 1 Mile
• Panduan 30-Hari untuk Berjalan 20 Menit Tanpa Berhenti

Butuh lebih banyak fleksibilitas dalam rencana pelatihan 5K Anda? Jelajahi opsi populer lainnya ini untuk jadwal 6 minggu, rencana satu bulan, program jalan / berjalan, atau jika Anda menunggu hingga menit terakhir, rencana pelatihan 5K 2 minggu ini.

Pelari Intermediate

Jika Anda memiliki sedikit pengalaman berlari dan merasa seperti Anda melewati tahap pemula, Anda bisa siap untuk 5K di mana saja dari 4 hingga 8 minggu. Rencanakan untuk menjalankan setidaknya 4 hingga 5 hari seminggu, dengan 1 hingga 2 hari pelatihan silang. Cobalah jadwal pemula lanjutan 8 minggu ini atau rencana pelatihan menengah 8 minggu yang berfokus pada peningkatan waktu selesai Anda.

Pelari berpengalaman

Pelari yang paling berpengalaman yang menjalankan secara teratur dapat menyelesaikan 5K setiap hari dalam seminggu, bahkan jika mereka tidak pernah berlari dalam perlombaan yang sebenarnya sebelumnya. Jika ini terdengar seperti Anda, berikan diri Anda setidaknya empat minggu untuk bersiap-siap untuk itu. Anda akan ingin mendedikasikan 4 hingga 6 hari dalam seminggu untuk berlari, termasuk satu jangka panjang. Lihat apakah jadwal pelatihan 5K menengah 5 minggu ini atau rencana pelatihan 8 minggu ini untuk pelari tingkat lanjut terdengar lebih cepat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Delapan minggu adalah waktu yang cukup bagi seorang pelari pemula untuk bersiap-siap untuk lomba 5K, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat Anda berlatih. Jika Anda merasa lelah atau merasakan sakit yang berlangsung lebih dari satu atau dua hari, tidak apa-apa untuk mengambil hari istirahat ekstra. Jangan khawatir jika Anda melewatkan satu atau dua lomba di sini atau di sana - Anda masih akan siap untuk 5K.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?