Ayam Bumbu Maroko dan Rebusan Sayur Akar

Bahan

• 1 sendok makan minyak zaitun
• 12 ons bagian dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, dipotong-potong berukuran 1 inci
• 1 bawang kuning sedang
• 2 siung bawang putih sedang
• 1 sendok makan bubuk kari
• 1 sendok makan jintan hitam
• ½ sendok teh bubuk kayu manis
• 7 cangkir sayuran akar cincang cincang (ubi jalar, wortel, lobak, dan / atau parsnip)
• 2 cangkir kaldu ayam sodium rendah
• ¼ cangkir kismis, cranberry kering, atau ceri
• 1 cangkir tomat potong dadu (kalengan atau segar)

Persiapan

1. Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang.

2. Taburkan ayam dengan garam dan merica. Tambahkan ke panci dan tumis sampai berwarna emas tetapi tidak matang, sekitar 2 menit. Pindahkan ke piring dan sisihkan.

3. Tambahkan bawang ke panci dan tumis sampai mulai cokelat, sekitar 4 menit. Tambahkan bawang putih dan tumis 1 menit lagi.

4. Tambahkan bubuk kari, jintan dan kayu manis dan aduk selama 30 detik.

Tambahkan sayuran akar, kaldu dan kismis.

5. Tutup dan didihkan selama sekitar 20 hingga 25 menit, sampai sayuran matang dan empuk. Tambahkan lebih banyak kaldu atau percikan air, seperempat cangkir sekaligus, jika diinginkan sup yang lebih tipis.

6. Tambahkan tomat dan ayam dan didihkan selama 7 hingga 10 menit, atau sampai ayam matang sepenuhnya.

Variasi dan Substitusi Bahan

Sayuran akar tumbuh di bawah tanah dan termasuk ubi, lobak, lobak, wortel, rutabaga, jahe, bawang merah, dan bawang putih. Saat memilih sayuran akar mana yang akan dimasukkan dalam rebusan Anda, ingatlah bahwa mereka menawarkan nutrisi yang berbeda. Ubi jalar mengandung vitamin A dan kalori lebih tinggi dari lobak dan parsnip, tetapi mengandung lebih sedikit Vitamin C. Dari ketiga sayuran akar ini, parsnip mengandung jumlah serat dan kalium tertinggi. Pilih favorit Anda, tetapi juga ingat bahwa varietas adalah kuncinya, jadi sertakan sebanyak mungkin sayuran akar yang Anda inginkan!

Jadikan hidangan ini vegetarian dengan menggunakan 3 cangkir buncis yang dimasak sebagai pengganti kaldu ayam dan sayur alih-alih kaldu ayam. Setengah cangkir buncis dimasak mengandung sekitar 7 gram protein dibandingkan dengan 32 gram protein dalam 4 ons dada ayam. Jika Anda vegetarian, pastikan untuk mendapatkan protein di tempat lain sepanjang hari dari makanan seperti yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Anda juga bisa membuat kaldu sayur sendiri dengan memanaskan panci air dan menambahkan bumbu penyedap. Cobalah bawang, bawang putih, peterseli, thyme, daun salam dan bahkan cabai kering.

Tips Memasak dan Melayani

Sajikan rebusan di atas nasi merah atau couscous. Ingatlah bahwa nasi merah membutuhkan waktu 45 menit untuk dimasak, jadi mulailah memasaknya saat Anda membuat rebusan. Couscous di sisi lain dapat memasak dalam 5 hingga 10 menit.

Anda juga bisa memasangkan rebusan dengan salad hijau untuk percikan nutrisi tambahan! Aduk setengah cangkir kangkung dengan setengah cangkir bayam, campur dalam satu sendok makan minyak zaitun extra virgin, perasan jus lemon segar, dan beberapa giliran lada hitam segar dan nikmati.

Nilai Resep ini