Pelatihan Periodisasi untuk Atlit Ketahanan

Pelatihan periodisasi adalah rencana pelatihan sistematis yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan dan meningkatkan pelatihan agar berada dalam kondisi terbaik pada kerangka waktu target. Setiap fase dapat berlangsung berminggu-minggu atau berbulan-bulan, tergantung pada tujuan akhir, tetapi prinsip-prinsip pengkondisian diikuti sehingga kebugaran meningkat tetapi risiko overtraining atau mengembangkan cedera yang berlebihan berkurang.

Rencana pelatihan periodisasi bisa rumit dan dirancang secara individu, tetapi fase periodisasi tahunan dasar (Macrocycle) yang diuraikan di sini dapat digunakan oleh sebagian besar atlet dengan sedikit penyesuaian.

Fase Satu: Persiapan

Tujuan dari fase pertama pelatihan adalah untuk secara bertahap mengembalikan atlet yang beristirahat ke pelatihan dalam rutinitas yang lambat dan terkontrol. Untuk olahragawan baru, fase ini membangun kebugaran secara perlahan, dengan melakukan intensitas rendah, aktivitas berdurasi sedang. Jika Anda seorang atlet berpengalaman yang datang dari fase istirahat, Anda mungkin telah melakukan latihan silang dan harus kembali ke aktivitas yang akan Anda latih secara perlahan di musim mendatang. Sesi mudah, sedang yang nyaman dan mantap adalah cara yang baik bagi kebanyakan atlet untuk mempersiapkan musim. Berjalan, bersepeda, hiking, dan berenang adalah semua opsi populer. Selama fase ini, Anda juga harus keluar kalender dan mulai menargetkan sasaran kompetisi Anda untuk tahun ini.

Fase Dua: Membangun Basis Kebugaran

Pelatihan yang sebenarnya dimulai setelah sekitar satu bulan persiapan yang mudah. Anda sekarang fokus pada peningkatan semua area kebugaran utama, khususnya daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Selama fase ini, yang dapat berlangsung selama beberapa bulan, Anda akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, membangun kekuatan dan kekuatan, menambahkan pelatihan interval dan melakukan berbagai latihan seluruh tubuh. Ini adalah fase di mana Anda menjadi pelopor dari semua latihan dan bekerja pada kelemahan Anda, fleksibilitas Anda, keseimbangan Anda dan mengembangkan rencana nutrisi yang solid. Bergabung dengan klub atau tim, atau bekerja dengan seorang pelatih sangat bagus bagi mereka yang membutuhkan rencana khusus selama fase pelatihan ini, tetapi banyak atlet berpengalaman kembali ke rutinitas latihan dasar yang "dicoba dan benar".

Fase Tiga: Membangun Kebugaran Khusus Olahraga

Dua bulan ke depan adalah waktu untuk fokus pada kebugaran khusus olahraga. Ini adalah Prinsip Kekhususan, yang menyiratkan bahwa untuk menjadi lebih baik pada latihan atau keterampilan tertentu, Anda harus melakukan latihan atau keterampilan itu. Selama fase ini, Anda mensimulasikan kondisi seperti perlombaan dan melatih keterampilan yang dibutuhkan selama acara Anda. Tubuh Anda kuat dan bugar dan Anda bisa fokus pada teknik balapan, strategi, dan pelatihan keterampilan mental. Anda akan melatih keterampilan berulang kali sehingga mereka menjadi kebiasaan dan menggabungkannya dalam satu gerakan yang terkoordinasi dan mengalir. Anda juga dapat mulai berkompetisi dalam acara "persiapan" untuk membiasakan diri dengan kondisi kompetisi dan hari perlombaan yang sebenarnya.

Fase Empat: Meruncing

Tapering mengacu pada penurunan volume latihan satu atau dua minggu sebelum kompetisi atletik utama. Menurut penelitian, strategi tapering yang ideal termasuk penurunan drastis dalam volume pelatihan, tetapi menambahkan sesi pelatihan interval pendek dan berintensitas tinggi yang mengarah ke kompetisi. Pedoman tersebut meliputi:

• mengurangi volume pelatihan Anda (jarak tempuh) hingga 80-90 persen
• kurangi frekuensi pelatihan Anda (jumlah sesi latihan) hingga 20 persen
• untuk acara yang berlangsung satu jam atau kurang, gunakan lancip satu minggu
• untuk acara yang berlangsung lebih dari satu jam, gunakan lancip dua minggu

Fase Lima: Memuncak

"Memuncak" mengacu pada seorang atlet yang berada dalam kondisi terbaik mutlak (fisik, emosional dan mental) pada waktu tertentu untuk suatu acara atau lomba. Fase puncak dari pelatihan periodisasi dapat berlangsung selama satu hingga dua minggu dan merupakan hasil akhir dari program pelatihan periodisasi. Setelah fase Taper, sebagian besar atlet akan menemukan bahwa kebugaran mereka maksimum untuk jangka waktu satu hingga empat minggu, tergantung pada bagaimana mereka menghabiskan waktu itu. Jika Anda memiliki musim yang panjang (sepak bola atau sepak bola), Anda perlu membuat fase istirahat / kerja yang lebih kecil selama musim aktif.Misalnya, jika Anda bertanding setiap hari Minggu, hari Senin akan menjadi hari pemulihan, membangun kembali pada hari Rabu dan Kamis dan meruncing kembali pada hari Sabtu.

Fase Enam: Istirahat dan Pemulihan

Setelah Anda memuncak dan melaju, Anda harus merencanakan sejumlah waktu istirahat dan pemulihan. Fase ini dapat berlangsung dari satu minggu hingga dua bulan tergantung pada intensitas dan durasi kompetisi atau musim. Itu juga tergantung pada seberapa cocok Anda secara keseluruhan. Pelari maraton pemula mungkin perlu lebih banyak istirahat daripada pelari berpengalaman yang menyelesaikan beberapa maraton setiap tahun. Bahkan jika Anda merasa baik-baik saja secara fisik, Anda perlu membiarkan diri Anda mengalami gangguan mental juga. Ini penting untuk membantu mengurangi risiko overtraining, kelelahan, cedera, dan depresi. Ini adalah waktu yang tepat untuk melatih atau hanya menendang ke belakang dan membiarkan tubuh Anda rileks. Saya menemukan yoga adalah kegiatan yang sempurna untuk dilakukan selama fase pemulihan saya.