Pelatihan Sirkuit dan Latihan Aerobik untuk Ketahanan

Pelatihan sirkuit adalah bentuk pengkondisi yang efisien dan menantang yang mengembangkan kekuatan, ketahanan aerobik dan anaerobik, fleksibilitas dan koordinasi semua dalam satu latihan. Ini adalah salah satu dari beberapa bentuk pelatihan kebugaran yang terbukti efektif mengembangkan kedua kekuatan tersebut dan kebugaran kardiovaskular dalam sesi latihan yang sama.

Istilah "pelatihan sirkuit" menggambarkan cara latihan yang terstruktur daripada jenis latihan yang dilakukan. Ini biasanya terdiri dari serangkaian latihan atau stasiun latihan yang diselesaikan berturut-turut dengan periode istirahat minimal di antaranya. Rutinitas sirkuit memungkinkan atlet atau pelatih untuk menciptakan jumlah latihan yang tak terbatas dan menambah variasi untuk program pelatihan rutin.

Sementara rutinitas sirkuit mirip dengan rutinitas latihan interval, ada beberapa perbedaan besar. Sebagai contoh, sirkuit menggabungkan berbagai macam latihan dengan durasi yang lebih pendek dalam satu sesi. Latihan interval cenderung berfokus pada satu latihan tunggal (biasanya latihan ketahanan, seperti berlari, bersepeda, berenang, mendayung, dll.) Selama sesi. Intensitas latihan bervariasi di seluruh sesi latihan.

Sirkuit yang dirancang dengan baik menyediakan latihan yang seimbang yang menargetkan semua kelompok otot dan membangun daya tahan kardiovaskular. Rutinitas sirkuit juga dapat dirancang untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot yang sering terjadi pada satu atlet olahraga yang melakukan jenis latihan yang sama dari hari ke hari. Ini juga dapat memberikan sesi latihan intensitas tinggi, pelatihan keterampilan, atau latihan pembakaran kalori yang tinggi dalam waktu singkat. Sirkuit juga menyediakan pelengkap latihan silang sempurna untuk setiap atlet.

Pelatihan sirkuit sangat ideal untuk atlet tingkat lanjut dan pemula karena dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing atlet. Rutinitas sirkuit cepat, efektif dan menyenangkan.

Cara Merancang Sirkuit Pelatihan Rutin

Rutinitas sirkuit biasanya terdiri dari sekitar 10 latihan yang dilakukan selama 60 detik masing-masing dengan 15 detik istirahat di antaranya. Atlet melakukan satu, dua atau tiga set sirkuit berdasarkan pada tingkat dan tujuan kebugaran mereka.

Menyelesaikan berbagai latihan resistensi dan latihan kardiovaskular intensitas tinggi secara berurutan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Bagi mereka yang kekurangan waktu, menyelesaikan tiga hingga empat sesi 20 menit per minggu adalah cara yang efektif untuk mengembangkan dan mempertahankan kebugaran menyeluruh. Gunakan panduan ini untuk membuat latihan sirkuit Anda sendiri:

• Buat sirkuit Anda dengan delapan hingga 12 latihan atau stasiun yang menargetkan seluruh tubuh.
• Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 90 detik, biarkan diri Anda beristirahat 15 hingga 30 detik di antara setiap stasiun.
• Untuk fokus pada kekuatan otot, meningkatkan ketahanan latihan dan waktu istirahat di antara stasiun. Ini akan memungkinkan otot Anda pulih sepenuhnya di antara setiap latihan.
• Untuk lebih fokus pada daya tahan kardiovaskular, mengurangi intensitas latihan di setiap stasiun, menambah lama waktu yang dihabiskan di setiap stasiun dan mempersingkat jumlah istirahat di antara stasiun untuk menjaga detak jantung Anda terus meningkat.

Kiat Kesehatan dan Keselamatan

• Pelatihan sirkuit cukup aman untuk dilakukan dua hingga empat kali per minggu. Karena itu menggabungkan latihan kekuatan yang kuat seperti latihan, memungkinkan setidaknya 48 jam antara sesi yang bekerja untuk kelompok otot yang sama.
• Gunakan pemberat, band resistensi, dan peralatan lain yang memungkinkan Anda melakukan latihan sepanjang waktu sambil tetap memberikan tantangan.
• Saat kemampuan kebugaran Anda meningkat, tingkatkan kesulitan latihan dengan meningkatkan waktu latihan, meningkatkan beban atau resistansi yang digunakan, menambah latihan yang lebih sulit atau mengurangi jumlah waktu Anda beristirahat di antara stasiun.
• Untuk fokus pada kekuatan otot, tingkatkan resistensi latihan di setiap stasiun dan waktu istirahat antar stasiun untuk memungkinkan pemulihan otot penuh di antara setiap latihan.
• Untuk lebih fokus pada daya tahan kardiovaskular, mengurangi intensitas latihan di setiap stasiun, meningkatkan lamanya waktu yang dihabiskan di setiap stasiun dan memendekkan istirahat antar stasiun untuk menjaga detak jantung Anda terus meningkat.

Mengapa Pelatihan Sirkuit Tidak Selalu Berfungsi

Sementara pelatihan sirkuit bermanfaat bagi sebagian besar atlet, itu bukan solusi untuk semua kebutuhan pelatihan Anda. Pelatihan sirkuit dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular, terutama pada pemula latihan. Ini bukan pengganti untuk pelatihan ketahanan aerobik atau meningkatkan kapasitas aerobik.

Program pelatihan ketahanan masih lebih efektif dalam mengembangkan kebugaran aerobik daripada program pelatihan sirkuit. Jelas atlet ketahanan elit, seperti pengendara sepeda atau pelari, masih perlu melatih khusus untuk olahraga mereka untuk mencapai daya tahan maksimal dan kapasitas aerobik.