Latihan Pelatihan Sirkuit Lompat Tali untuk Membakar Kalori Maks

• Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan kardio setidaknya 5 menit
• Lakukan latihan di setiap sirkuit, satu demi satu, beristirahat di antara sirkuit
• Lakukan setiap sirkuit sekali untuk latihan yang lebih pendek, dua kali untuk yang lebih lama
• Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, peralatan yang tersedia, dan tujuan
• Jika Anda baru mengenal lompat tali, luangkan waktu dan lompatlah selama yang Anda bisa dan selesaikan menit dengan berbaris di tempat atau melakukan latihan kardio lainnya. Anda mungkin perlu berlatih melompat satu menit penuh.

Sirkuit 1: 1 Menit Lompat Tali

Mulai dengan mudah dengan lompatan lambat, mendarat di bola kaki. Jika Anda perlu melakukan pemanasan, melompat secara bergantian untuk 10 repetisi dan kemudian berbaris di tempat untuk 10 repetisi.

Lompat tali selama 1 menit.

2 Menit Single Arm Squat dan Swing

Pegang beban yang berat dan jongkok rendah, ayunkan beban di antara kedua lutut. Berdiri, ayunkan beban ke atas.

Ulangi selama 60 detik di sebelah kanan dan kemudian lakukan gerakan di sebelah kiri.

1 Minute Jump Rope - Double Jump

Ambil lompat tali Anda dan mulai lompat ganda. Itu berarti setiap kali Anda melompati tali, Anda melompat dua kali saat talinya kembali.

1 Minute Bear Merangkak ke Pushups

Berjongkoklah ke lantai dan jatuhkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push up pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan kembali ke tangan yang jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di akhir untuk intensitas yang lebih besar.

Ulangi selama 60 detik.

1 Menit Jump Rope - Kaki Bergantian

Sekarang Anda akan mendapatkan tali lompat dan Anda akan berganti-ganti kaki saat Anda melompat, sama seperti Anda sedang berlari, hanya Anda sedang mengayunkan tali lompat. Mari kita lihat seberapa terkoordinasinya Anda.

Tekan Jongkok

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban sedang atau berat di atas bahu.Pertahankan otot perut tetap kuat, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, jaga agar lutut di belakang jari kaki dan punggung lurus. Dorong ke tumit untuk berdiri, menekan beban di atas kepala.

Ulangi selama 60 detik.

Sirkuit 2: 1 Menit Jump Rope - Hitungan Kecepatan

Bagian lompat tali ini adalah tentang kecepatan. Seberapa cepat Anda bisa pergi? Mulai perlahan dan bertahap percepat dan lihat seberapa cepat Anda bisa selama satu menit penuh.

1 Lunge Belakang Belakang Dengan Baris Lengan Ganda

Pegang beban sedang-berat dan melangkah mundur dengan kaki kanan ke lunge kaki lurus. Tip maju dari pinggul, kembali datar, dan tarik siku ke atas di baris lengan ganda. Turunkan, mundur ke posisi awal, dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

1 Minute Jump Rope - Single Leg Double Jumps

Sekarang Anda akan mendapatkan lompat tali dan, sekali lagi, mulailah dengan lompatan reguler dengan kedua kaki. Perlahan bertransisi menjadi satu kaki pada satu waktu dan lompatan ganda. Jadi, lompat dua kali ke kiri dan kemudian dua kali ke kanan selama satu menit.

1 Lunge Belakang Belakang Dengan Sentuhan Bola Med

Pegang bola obat di atas kepala dan melangkah kembali ke lunge kaki lurus dengan kaki kanan. Ayunkan kaki ke atas hingga tendangan sambil membawa bola obat ke arah ujung jari kaki.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Sirkuit 3: 1 Menit Lompat Tali

Kali ini, lakukan lompatan tua sederhana dengan lompat tali Anda. Lakukan secepat atau selambat yang Anda inginkan selama satu menit.

1 Menit Single Arm Overhead Squat

Berdiri dalam posisi lebar memegang bobot ringan-sedang. Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung di antara kedua kaki. Menatap lengan kanan (opsional) lebih rendah ke dalam squat sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kembali ke atas, pertahankan lengan ke atas dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

1 Menit Jump Rope - Kuat dan Stabil

Dapatkan lompat tali Anda dan lompatlah dengan kuat dan stabil. Cobalah untuk menjaga kecepatan yang sama untuk seluruh menit tanpa tersandung tali.

1 Menit Hammer Curl Power Squat

Pegang beban sedang atau berat di kedua tangan. Ayunkan beban sedikit ke belakang saat Anda berjongkok, berikan bobot ke depan ke palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 60 detik.

1 Menit Jump Rope - Interval Kecepatan

Untuk menit lompat tali terakhir Anda, lakukan secepat yang Anda bisa. Jangan tinggalkan apa pun di meja karena ini adalah kardio terakhir Anda. Pergi!

1 Menit Triceps Kickbacks

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tekuk pinggang hingga bagian belakang sejajar dengan lantai yang menahan bobot ringan atau sedang Anda. Tarik siku ke sebelah badan. Pertahankan siku tetap statis, rentangkan lengan ke belakang, kontraksikan trisep. Turunkan dan ulangi selama 60 detik.

Penyingkapan

Konten E-Commerce tidak tergantung pada konten editorial dan kami dapat menerima kompensasi sehubungan dengan pembelian produk Anda melalui tautan di halaman ini.