Gunakan Lompat Tali untuk Latihan Murah dan Portabel

Lompat tali dapat menjadi salah satu cara yang paling hemat biaya untuk menambah intensitas kardiovaskular intensitas tinggi ke latihan rutin Anda. Jika Anda menginginkan latihan yang murah dan efisien, lompat tali bisa menjadi peralatan kebugaran yang "harus memiliki". Ketika dilakukan dengan benar, lompat tali dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan keseimbangan dan kelincahan, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, dan membakar kalori.

Secara pribadi, saya menggunakan lompat tali selama sesi latihan interval saya untuk menjaga denyut jantung saya meningkat dan membiarkan otot-otot saya beristirahat di antara interval angkat berat. Saya dapat dengan mudah membawanya saat bepergian dan, menggabungkan penggunaannya dengan latihan berat badan yang sederhana, saya memiliki rutinitas olahraga yang dapat diandalkan dan portabel di mana pun saya berada.

3 Manfaat Jump Roping

Anda mungkin berpikir lompat tali hanyalah mainan masa kecil, tetapi lompat tali adalah latihan dampak sedang dengan banyak manfaat:

• Meningkatkan Keseimbangan, Agility, dan Koordinasi
  • Lompat tali latihan awalnya dilakukan di gym tinju. Boxers masih menggunakan tali lompat untuk membangun stamina dan kecepatan kaki. Berbagai pola gerakan kaki mereka menggunakan koordinasi permintaan, kelincahan, dan refleks yang cepat. Beberapa variasi ini termasuk satu lompatan kaki dan dobel bawah (untuk setiap lompatan, Anda memutar tali sekitar dua kali) untuk menambah kesulitan.
• Pembakar Kalori Tinggi
  • Tergantung pada tingkat keterampilan Anda dan tingkat lompatan Anda, Anda dapat membakar 10 hingga 15 kalori per menit dengan lompat tali. Jumper tali yang lebih cepat dapat membakar kalori dengan laju yang sama dengan berlari.
• Bangun Fitness Cepat
  • Rope jumping dapat menuntut dan merupakan tambahan yang bagus untuk latihan interval atau pelatihan rutin lintas. Pertimbangkan untuk menambahkan tali yang melompat selama 30 hingga 90 detik di antara set latihan lainnya. Salah satu ide adalah menggunakan tali lompat setelah masing-masing set angkat berat atau latihan sirkuit lainnya. Ini menciptakan latihan seluruh tubuh yang efisien yang menggabungkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot dalam satu sesi.

Tindakan Pencegahan untuk Jumping Rope

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tali lompat mungkin bukan pilihan latihan terbaik untuk Anda. Posisi lengan ke bawah dapat mengurangi aliran darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda menderita hipertensi, diskusikan risiko menggunakan lompat tali dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga.

Rope Jumping: Memulai

Pikirkan Anda siap mencobanya? Di sini, dasar-dasar apa yang perlu Anda ketahui dan lakukan:

1. Pilih Lompat Tali

Tali lompat tersedia dalam semua jenis bahan dan dengan berbagai pegangan berteknologi tinggi. Beberapa bahan ini membantu tali lompat berputar lebih cepat dengan gerakan halus; beberapa opsi bahkan memiliki aksi putar antara kabel dan pegangan. Tali yang Anda beli harus nyaman untuk dipegang dan memiliki putaran yang mulus.

Tali lompat tertimbang dapat membantu mengembangkan tonus otot dan daya tahan tubuh bagian atas. Tali-tali ini bukan untuk pemula, dan mereka tidak diperlukan bagi mereka yang menginginkan latihan ketangkasan.Jika Anda membeli tali berbobot, pastikan beratnya ada di tali daripada pegangan untuk menghindari peregangan pergelangan tangan, siku, dan bahu.

Ukir lompat tali Anda dengan berdiri di tengah tali dan tarik pegangan di sepanjang sisi Anda. Untuk pemula, pegangan harus mencapai ketiak Anda. Ketika Anda menjadi lebih terampil dan bugar, Anda dapat memperpendek lompat tali Anda. Tali yang lebih pendek akan berputar lebih cepat, memaksa Anda melompat lebih banyak.

2. Teknik Lompat Tali

Seperti halnya latihan, menggunakan teknik yang tepat membantu memastikan latihan yang lebih aman dan efektif.

• Bentuk lompatan yang bagus termasuk menjaga bahu Anda tetap rileks dan siku masuk dan sedikit ditekuk.
• Anda harus memiliki sedikit gerakan tubuh bagian atas.
• Sebagian besar kekuatan dan gerakan memutar harus berasal dari pergelangan tangan Anda, bukan lengan Anda.
• Sambil melompat, pertahankan lutut sedikit tertekuk. Berayun lembut ke atas dan ke bawah pada jari-jari kaki. Kaki Anda harus meninggalkan lantai cukup untuk membiarkan tali lewat di bawah.
• Mendarat lembut di atas bola kaki untuk menghindari cedera lutut.
• Jangan melompat tinggi atau mendarat keras.
• Gunakan permukaan lompatan yang halus, bebas dari rintangan dan memaafkan. Kayu, lapangan olahraga atau alas karet adalah yang terbaik. Jangan pernah melompat di atas beton.
• Bersabarlah dan mulailah perlahan.

3. Lakukan Pemanasan Sebelum Melompat Tali

Sebelum mulai melompat, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat, atau bahkan lompat tali tempo lambat.

4. Secara Bertahap Meningkatkan Waktu dan Intensitas

Lompat tali bisa menjadi latihan tingkat tinggi yang relatif intens. Pastikan untuk mulai perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Anda dapat mencoba sekitar 3, 30 detik set di akhir latihan Anda yang biasa untuk minggu pertama. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin tidak merasakan apapun atau sedikit rasa sakit di otot betis. Ini dapat membantu Anda menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan pada sesi lompat tali berikutnya. Secara bertahap tingkatkan jumlah set yang Anda lakukan atau durasi saat Anda melakukan itu, selama beberapa minggu sampai Anda bekerja hingga sekitar sepuluh menit lompat tali terus menerus.

Peregangan Setelah Jumping Rope

Sesi pendinginan dan peregangan yang baik setelah lompat tali membantu mengurangi denyut jantung dan merilekskan otot Anda secara bertahap.

Jump Rope Sample Workouts

Rope jumping adalah olahraga, dan ada berbagai variasi latihan. Berikut ini beberapa kombinasi yang lebih populer:

• Lompatan kaki ganda - Ini adalah lompatan dasar. Kedua kaki lepas landas dari tanah sedikit dan mendarat bersama.
• Lompatan kaki alternatif - Ini menggunakan jenis langkah melompati, dan Anda mendarat lebih jelas dengan satu kaki setelah setiap tali berputar.
• Menjalankan langkah - Sebuah joging sedikit dimasukkan sambil melompati tali.
• Langkah tinggi - Kecepatan sedang dengan mengangkat lutut yang tinggi akan meningkatkan intensitas.
• Cross step - Saat di udara selama fase lompat, menyeberangi kaki bawah Anda dan mendarat dengan kaki disilangkan. Terus beralih dengan setiap lompatan.
• Sisi ke sisi - Area pendaratan alternatif dari kiri ke kanan.

Jika Anda tertarik dengan daftar dan deskripsi lompatan pelatihan khusus olahraga, saya sarankan untuk merujuk Teknik Pelatihan Lompat Tali Khusus Olahraga Buddy Lee. Buku teknik ini, "Pelatihan Lompat Tali Buddy Lee," juga tersedia.