Latihan Pelatihan Kekuatan Bahu
Daftar Isi:
- Lateral Raises - Bent Arm
- Kiat
- Peningkatan Lateral
- Kiat
- Overhead Barbell Press
- Tip
- Overhead Tekan
- Kiat
- Alternating Overhead Tekan
- Kiat
- Arnold Press
- Kiat
- One Arm Overhead Press
- Kiat
- Rotasi Eksternal dengan Pita
- Kiat
- Kenaikan Delt Belakang Satu Lengan
- Kiat
- Naikkan depan
Latihan Mobilitas Bahu&Tangan (Wrist), Badan Fleksibel Lentur (Pemanasan Fitnes Pemula) | PMB (Oktober 2024)
Lateral Raises - Bent Arm
Kenaikan lateral lengan bengkok adalah gerakan yang sangat baik untuk melatih otot bahu, khususnya bagian tengah deltoid. Ini juga melibatkan bagian bahu lainnya (deltoid depan dan belakang) serta perangkap (bagian atas belakang). Dengan duduk di permukaan yang tidak stabil, seperti yang ditunjukkan dalam versi ini, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan. Untuk intensitas yang bahkan lebih, Anda bisa melakukan latihan ini dengan satu kaki.
- Duduklah di atas bola atau kursi yang memegang beban di masing-masing tangan, siku ditekuk pada 90 derajat dan perut dikontrak.
- Pertahankan siku ditekuk, angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu.
- Turunkan kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Kiat
- Jaga agar punggung tetap lurus dan perut berkontraksi sepanjang gerakan.
- Pertahankan siku pada 90 derajat sepanjang waktu. Di bagian atas gerakan, pikirkan untuk menuangkan kendi air dan benar-benar mengerutkan bahu.
Peningkatan Lateral
Versi kenaikan lateral ini sedikit lebih menantang daripada versi lengan bengkok yang diperlihatkan sebelumnya karena lengan lurus. Setiap kali Anda memiliki tuas yang lebih panjang untuk dikerjakan, Anda meningkatkan kesulitan latihan, yang berarti Anda mungkin tidak dapat menggunakan berat sebanyak dengan versi lengan bengkok. Kunci untuk melakukan gerakan ini dengan benar adalah menjaga sedikit tikungan pada siku tetapi untuk membuatnya mengarah ke belakang ruangan daripada ke lantai, yang merupakan kesalahan umum. Pikirkan memimpin dengan siku daripada tangan atau pergelangan tangan.
- Duduk atau berdiri dan pegang bobot medium-ringan di samping.
- Sambil sedikit menekuk siku, angkat lengan ke samping, berhenti setinggi bahu.
- Turunkan kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Kiat
- Jaga agar punggung tetap lurus dan perut berkontraksi sepanjang gerakan.
- Jaga pergelangan tangan lurus dan siku sedikit ditekuk.
Overhead Barbell Press
Pers overhead sering merupakan langkah standar dalam kebanyakan rutinitas karena menyentuh setiap bagian bahu dengan penekanan pada bagian depan dan tengah deltoid. Ini juga merupakan latihan yang sulit karena Anda menekan beban di atas kepala Anda, jadi Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban sebanyak untuk gerakan ini seperti yang Anda lakukan untuk latihan lainnya. Jika Anda menggunakan beban yang berat, Anda mungkin ingin duduk di kursi atau bangku yang memiliki penyangga punggung.
- Menggunakan barbel sedang-berat, pegang bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Mulailah dengan membawa bar ke tingkat dahi, siku ditekuk.
- Tekan perlahan beban di atas kepala tanpa melengkungkan punggung - jaga agar perut tetap kencang dan jangan mengunci siku di bagian atas gerakan.
- Buang napas dan punggung bawah untuk memulai.
- Ulangi selama 2 hingga 3 set dengan 12-16 repetisi, dengan istirahat 20-30 detik di antara set.
Tip
Anda mungkin melihat orang melakukan latihan ini dengan membawa beban di belakang leher. Versi ini dapat menegangkan otot manset rotator serta leher. Menjaga berat di depan kepala akan menargetkan otot-otot bahu lebih efektif tanpa ketegangan.
4Overhead Tekan
Dalam versi overhead overhead ini, Anda menggunakan dumbel yang akan menantang setiap lengan secara independen. Anda akan benar-benar merasakan perbedaan dengan gerakan ini dibandingkan dengan penekan barbel.
- Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan timbang di sebelah telinga.
- Tekan bobot di atas kepala.
- Turunkan beban, bawa tangan di sebelah telinga dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Kiat
- Tetap pertahankan abs dan jangan lengkungkan punggung saat Anda menekan beban.
- Usahakan tangan hanya sedikit ke depan saat Anda menekan ke atas, alih-alih lurus ke atas, yang dapat berkontribusi untuk melengkungkan punggung.
- Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan sandaran.
Alternating Overhead Tekan
Variasi pada overhead overhead tradisional ini menawarkan variasi dan jenis tantangan yang berbeda. Dengan bergantian lengan alih-alih menekan keduanya bersamaan, Anda menambahkan tantangan - satu lengan harus menahan posisinya saat Anda menekan dengan lengan lainnya dan itu membuat gerakan lebih sulit.Selain itu, perut dan punggung Anda akan bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil selama latihan ini, sehingga Anda mendapatkan bonus tambahan dari pekerjaan inti.
- Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan timbang di sebelah telinga.
- Tekan lengan kanan ke atas sambil menjaga lengan kiri tetap di tempatnya. Libatkan abs untuk menjaga agar tubuh tetap stabil.
- Turunkan lengan kanan dan, dengan tetap di tempat, tekan lengan kiri ke atas.
- Lanjutkan bergantian selama 10-16 repetisi (di setiap sisi) selama 1-3 set.
- Pastikan untuk menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol untuk menghindari menggunakan momentum.
Kiat
- Tetap pertahankan abs dan jangan lengkungkan punggung saat Anda menekan beban.
- Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan daripada di overhead overhead tradisional untuk mempertahankan kontrol.
- Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan sandaran.
Arnold Press
Namun variasi lain dari overhead overhead tradisional adalah Arnold Press, yang melibatkan memutar lengan saat Anda menekannya di atas kepala. Sepertinya ini adalah perubahan kecil, tetapi ini menambah tantangan pada latihan dan merupakan cara yang bagus untuk mengubah latihan bahu Anda. Gerakan ini menargetkan kepala depan dan samping deltoid dan juga melibatkan trisep.
- Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk di depan tubuh, beban menghadap ke dada.
- Putar tangan saat Anda menekan lengan ke atas kepala.
- Di bagian atas gerakan, telapak tangan harus menghadap ke luar.
- Turunkan kembali ke bawah, putar tangan kembali ke posisi awal dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Kiat
- Tetap pertahankan abs dan jangan lengkungkan punggung saat Anda menekan beban.
- Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan sandaran.
One Arm Overhead Press
Namun variasi lain dari overhead overhead tradisional adalah one arm press, yang menambah tantangan keseimbangan dan juga melibatkan abs dan punggung untuk membantu menstabilkan tubuh. Latihan ini adalah cara lain untuk mengubah latihan bahu Anda dan untuk bekerja di kedua sisi tubuh yang tidak tergantung satu sama lain.
- Mulailah berdiri atau duduk dan pegang berat ringan-sedang di tangan kanan.
- Mulailah gerakan dengan menekuk siku dan menaikkan berat badan hingga tepat di sebelah telinga kanan.
- Pertahankan otot perut tetap stabil untuk menstabilkan tubuh saat Anda menekan beban di atas kepala.
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi. Ulangi latihan dengan lengan kiri.
Kiat
- Tetap pertahankan abs dan jangan lengkungkan punggung saat Anda menekan berat badan.
Rotasi Eksternal dengan Pita
Selain melatih otot deltoid, Anda juga ingin memasukkan otot rotator cuff yang lebih kecil. Otot-otot internal kecil ini bertindak sebagai stabilisator dan juga membantu memutar bahu keluar. Rotasi itu adalah tindakan umum dalam banyak kegiatan sehari-hari dan juga selama latihan kekuatan, seperti Arnold Press yang ditunjukkan di atas. Menjaga rotator tetap kuat akan membantu Anda tetap bebas cedera. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, silakan periksa dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.
Rotator bisa rentan terhadap cedera, terutama jika kencang, jadi perhatikan bahwa jika Anda melakukan latihan ini. Langkah ini secara khusus menargetkan teres minor dan infraspinatus.
- Lingkarkan gelang resistansi ringan di sekitar benda yang kokoh, masukkan satu pegangan ke pegangan lainnya dan tarik dengan kuat.
- Berdiri dengan sisi kiri menghadap band, memegang pegangan di tangan kanan.
- Posisi awal adalah dengan menekuk siku hingga 90 derajat, telapak tangan dan lengan langsung di depan perut.
- Pertahankan siku ditekuk, putar bahu, bawa lengan ke samping. Kerjakan dalam rentang gerak Anda - Anda mungkin tidak bisa mengambil lengan sepenuhnya.
- Putar lengan bawah kembali dan ulangi selama 12-16 repetisi
Kiat
- Pertahankan siku dalam posisi tetap dan gerakannya lambat dan terkontrol.
- Hindari mengayunkan lengan terlalu jauh - hanya sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda.
- Ini adalah gerakan kecil dan halus. Luangkan waktu Anda dan rasakan apa yang Anda lakukan.
Kenaikan Delt Belakang Satu Lengan
Latihan ini menargetkan bagian belakang bahu serta punggung atas. Dengan melakukan satu lengan ini satu per satu, Anda juga menantang inti dan keseimbangan Anda. Variasi ini juga mencakup sepak terjang dari sisi ke sisi, yang menambah lebih banyak gerakan (dan lebih banyak otot) pada latihan. Untuk langkah ini, Anda harus memulai dengan bobot ringan untuk menurunkan formulir Anda.
- Mulailah dengan sikap lebar dengan beban di tangan kanan dan lutut kiri bertumpu pada paha kiri atas.
- Tip dari pinggul dan tekuk batang tubuh ke depan, jaga agar punggung tetap rata dan abs, berat menggantung ke bawah ke lantai.
- Terjang ke kanan dan, pada saat bersamaan, bawa lengan ke atas setinggi bahu, jaga siku sedikit tertekuk. Jangan mengayunkan beban, tetapi gunakan kontrol untuk mengangkatnya.
- Turunkan lengan sambil menerjang ke sisi lain.
- Lanjutkan selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.
Kiat
- Jangan memelintir pinggul saat mengangkat beban.
- Bawa berat hanya setinggi bahu, peras punggung atas dan bahu belakang.
- Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
Naikkan depan
Karena bahu memiliki tiga kepala (depan, tengah dan belakang), Anda ingin memilih latihan yang menargetkan ketiganya. Kenaikan depan menargetkan deltoid depan meskipun tidak melibatkan area bahu lainnya juga. Untuk gerakan ini, Anda mungkin perlu beban yang lebih ringan - lengan Anda lurus, menjadikannya gerakan yang panjang dan, karenanya, lebih menantang.
- Pegang bobot ringan-sedang dengan lengan lurus ke bawah, telapak tangan menghadap paha.
- Perlahan angkat lengan ke atas setinggi bahu agar siku sedikit tertekuk.
- Buang napas dan turunkan kembali.
- Latihan ini juga bisa dilakukan dengan barbel ringan atau, jika Anda menggunakan dumbbell yang lebih berat, Anda bisa mengganti lengan.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 12-16 repetisi, dengan istirahat 20-30 detik di antara set.
Latihan Kekuatan Punggung dan Bahu yang Luar Biasa
Membangun otot bahu dan punggung yang kuat akan membantu Anda dengan banyak gerakan dan tugas sehari-hari. Berikut beberapa latihan yang bagus untuk memperkuat kedua kelompok.
Menurunkan Push Up untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Bahu
Menurunkan push up meningkatkan intensitas dan kesulitan push up standar dan membantu Anda membangun kekuatan bahu dengan cepat. Belajar bagaimana.
Tolak Push Up untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Bahu
Tolak push up meningkatkan intensitas dan kesulitan push up standar dan membantu Anda membangun kekuatan bahu dengan cepat. Belajar bagaimana.