Latihan Yoga untuk Fleksibilitas, Relaksasi, dan Kekuatan

1

Standing Cat Stretch

Versi peregangan Cat-Cow ini sempurna untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul sambil meregangkan inti.

1. Turunkan ke dalam jongkok dengan lutut di belakang jari-jari kaki, tangan di paha dan batang tubuh sejajar dengan lantai.
2. Lengkungkan punggung dan lihat ke atas saat Anda menarik napas, membuka melalui dada.
3. Buang napas dan tarik perut saat Anda membulatkan punggung, jatuhkan kepala, dan dorong tangan ke paha untuk menambah regangan.
4. Pikirkan ekspansi melalui punggung atas dan angkat ke langit-langit.
5. Tarik napas dan pindah kembali ke lengkungan Anda, dengan lancar bergerak bolak-balik di antara gerakan saat Anda mengikuti napas.
6. Ulangi selama 8-10 repetisi.

2

Modifikasi Warrior I on the Ball

Warrior I adalah peregangan yang sangat baik untuk seluruh tubuh depan - fleksor dada, perut, dan pinggul. Dalam versi tradisional, Anda juga mendapatkan regangan hebat di betis kaki belakang, tetapi versi modifikasi ini menyertakan bola untuk dukungan ekstra. Warrior I yang dimodifikasi ini sangat cocok untuk orang yang memiliki betis ketat atau masalah keseimbangan saat melakukan latihan ini.

1. Berlutut di depan bola olahraga dan bawa kaki kiri ke depan menjadi sepak bola sehingga tepat di sebelah bola.
2. Condongkan pinggul ke dalam bola dan dengan lembut gulung ke depan sampai Anda merasakan regangan di depan pinggul kanan. Posisikan diri Anda sehingga Anda sepenuhnya didukung pada bola.
3. Tarik napas dan usap lengan ke atas ke atas dan ke dalam backbend yang lembut, rasakan peregangan di dada dan perut.
4. Buang napas dan sapu kedua lengan ke bawah sambil mendorong kembali dari bola sedikit.
5. Tarik kembali lengan ke atas, condongkan ke bola, dan ulangi selama 3-5 repetisi, sesuaikan gerakan Anda dengan napas.

3

Pose Anak Samping

Pose Anak Tradisional adalah salah satu pose yoga paling rileks, memungkinkan Anda untuk beristirahat dan rileks sepenuhnya tubuh Anda. Versi ini melibatkan mengambil lengan ke samping, yang memberi Anda peregangan yang sangat baik di lat Anda dan turun ke pinggang dan pinggul Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dan duduk di tumit, berjalan maju dan rentangkan tangan.
2. Jika perlu, rentangkan lutut Anda lebar-lebar untuk posisi yang lebih nyaman.
3. Santai kepala ke lantai dan fokus pada melepaskan ketegangan di tubuh.
4. Jaga agar lengan tetap lurus, gerakkan tangan ke kanan, rasakan peregangan di sisi kiri. Tahan sebentar.
5. Berjalan tangan ke kiri, rasakan peregangan di sisi kanan. Tahan sebentar.
6. Ulangi sesering mungkin untuk melakukan backstretch yang santai.

4

Tetes Lutut

Tetes lutut sempurna untuk memperkuat perut sekaligus meregangkan punggung bawah, glutes, pinggul, dada, dan bahu. Gerakan memutar membantu Anda melepaskan ketegangan di punggung dan berat lutut memungkinkan Anda untuk memperdalam peregangan dan mendapatkan lebih banyak dari latihan. Cobalah untuk menjaga bahu yang berlawanan di lantai saat Anda memutar lutut ke lantai untuk mendapatkan peregangan yang lebih besar.

1. Berbaringlah di lantai dan angkat lutut ke atas tubuh, tekuk sehingga tulang sejajar dengan lantai.
2. Angkat lengan ke samping, telapak tangan ke atas.
3. Kontraksikan perut dan putar batang tubuh ke kanan untuk menurunkan lutut ke lantai.
4. Jaga bahu kiri tetap rata di lantai dan putar kepala untuk melihat ke kiri.
5. Saat Anda bernapas, lepaskan ketegangan di punggung dan buka melalui dada, bayangkan bahwa Anda memperpanjang pinggang Anda.
6. Tahan sekitar 5 napas, bawa lutut ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.