14 Yoga Poses for Swimmers untuk Kekuatan dan Fleksibilitas

Perenang menyebutnya tanah kering. Latihan yang Anda lakukan di luar air yang mendukung pekerjaan Anda di kolam renang. Semua perenang yang serius mengintegrasikan latihan menahan beban ke dalam pelatihan mereka. Ini mungkin termasuk berlari, angkat berat, dan jika Anda tahu apa yang baik untuk Anda, yoga. Yoga menawarkan cara yang ideal bagi perenang untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas.

Orang-orang yang berenang secara kompetitif atau berlatih keras sering merasa kaku di bahu, paha belakang, dan fleksor pinggul. Tubuh depan mereka cenderung relatif lebih berkembang dibandingkan dengan tubuh belakang mereka (spesialis gaya punggung menjadi pengecualian), yang dapat menyebabkan mereka membungkuk ke depan, sehingga backbend, belokan, dan pose yang memperkuat inti juga sangat membantu. Akhirnya, peningkatan rentang gerakan di pergelangan kaki dan kaki selalu merupakan anugerah untuk meningkatkan tendangan Anda. Ketika dilakukan secara teratur, yoga dapat membantu perenang meningkatkan kinerja mereka di kolam renang dan mengurangi risiko cedera.

1

Peregangan Kucing-Sapi (Chakravakrasana)

Peregangan kucing-sapi menghangatkan tulang belakang Anda dan membantu mengintegrasikan bagian depan dan belakang. Mereka juga memperkenalkan ide gerakan dalam konser dengan nafas. Posisi sapi dengan tulang belakang melengkung dilakukan pada inhalasi Anda dan posisi kucing dengan tulang belakang bulat dilakukan pada pernafasan Anda.

Posisi punggung berkubah mungkin akan terasa lebih nyaman bagi perenang, jadi pastikan untuk tidak berlama-lama di sini dan memberikan sedikit perhatian pada tulang belakang yang melengkung. Berikan perhatian khusus pada kaki Anda, melengkungkan jari-jari kaki ke bawah dengan sapi dan melepaskannya pada kucing saat Anda mulai mengerjakan mobilitas kaki Anda. Lakukan lima hingga sepuluh putaran peregangan ini.

2

Peregangan bahu

Dari posisi merangkak, tarik napas untuk mengangkat lengan kanan lurus ke atas ke langit-langit. Saat menghembuskan napas, lepaskan lengan itu dan ikat di bawah ketiak kiri Anda, bawa bahu kanan dan pipi kanan Anda ke lantai.

Ada banyak opsi untuk apa yang harus dilakukan dengan lengan kiri Anda. Anda sebenarnya tidak perlu melakukan apa-apa dengannya. Hal yang paling lembut adalah membiarkannya tetap di tempatnya dan tekuk siku Anda. Versi lain adalah meluruskan lengan Anda, merapatkan jari-jari Anda di lantai dan meraih tangan Anda ke arah depan matras Anda.

Jika Anda ingin mengintensifkan peregangan, Anda dapat mengangkat lengan kiri ke langit-langit. Untuk menerima lebih jauh, jatuhkan tangan kiri ke belakang. Itu versi yang diperlihatkan di sini, tetapi Anda benar-benar tidak perlu mengambil sejauh itu untuk mendapatkan peregangan yang baik.

Mungkin sulit untuk bernafas dalam posisi bengkok ini, tetapi lakukan yang terbaik untuk mengambil lima napas dalam-dalam dan buang napas melalui hidung Anda. Kemudian kembali ke posisi merangkak dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

3

Saldo Tangan dan Lutut

Kembali ke posisi merangkak. Rentangkan kaki kiri Anda ke arah belakang tikar Anda, jaga agar tumit Anda sejajar dengan pinggul Anda. Kemudian raih lengan kanan ke depan, jaga pergelangan tangan sejajar dengan bahu Anda. Pandangan Anda harus berada di lantai untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral. Kencangkan perut Anda ke tulang belakang agar punggung Anda tidak jatuh. Menjaga semuanya selaras dengan baik sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran tubuh.

Jika Anda ingin menyeimbangkan tangan dan lutut lebih jauh, tariklah kubah Anda ke belakang dan bawa lutut kiri dan siku kanan bertemu di bawah perut Anda. Tarik napas untuk memperpanjang mereka. Ulangi gerakan ini lima kali untuk membangun kekuatan inti. Kemudian turunkan lutut kiri dan tangan kanan ke matras Anda. Ambil napas beberapa kali sebelum melakukan urutan gerakan yang sama di sisi lainnya.

4

Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Kembali ke posisi merangkak, lalu luruskan jari-jari kaki ke bawah dan luruskan kaki untuk menarik pinggul kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Pose ini adalah peregangan yang luar biasa untuk seluruh tubuh, terutama paha belakang, betis, bahu, dan otot punggung. Jika terasa enak, injak kaki Anda dengan menekuk satu lutut pada satu waktu sementara Anda meregangkan tumit yang berlawanan ke lantai.

5

Lunge Tinggi

Jika terhirup, langkah kaki kanan Anda ke depan di sebelah tangan kanan Anda. Angkat lengan Anda ke arah langit-langit untuk masuk ke lunge yang tinggi. Paha kanan Anda harus sedekat mungkin sejajar dengan lantai. Kaki kiri lurus dan tumit berduri, meregangkan kaki dan pergelangan kaki.

Perhatikan bahu Anda. Jaga agar bahu Anda terbentang dan bahu Anda ditancapkan ke soketnya menjauh dari telinga Anda.

6

Prajurit yang rendah hati

Lepaskan tangan Anda di belakang punggung dan jalin jari-jari Anda. Gabungkan tulang belikat Anda di punggung dan kencangkan dada Anda. Jatuhkan tumit belakang Anda ke lantai ke bagian dalam jari kaki Anda sehingga kaki Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat. Saat bernafas, lipat ke depan, bawa mahkota kepala Anda ke lantai di bagian dalam dengan kaki depan Anda. (Ini mungkin tidak akan mencapai lantai dan tidak apa-apa.) Cobalah untuk menjaga pinggul Anda tetap di depan matras Anda. Meskipun menggoda, jangan letakkan pantat Anda untuk memberikan ruang lebih bagi tubuh Anda. Namun, tidak masalah untuk memisahkan kaki Anda ke tepi sisi matras untuk stabilitas lebih. Pose ini meregangkan bahu, pinggul, dan paha belakang, serta melibatkan inti untuk keseimbangan.

Setelah tiga hingga lima napas di lipatan depan, tarik napas untuk kembali berdiri dan lepaskan tangan Anda.

7

Pose Segitiga (Trikonasana)

Luruskan kaki kanan Anda dan bawa lengan Anda sejajar dengan lantai dengan tangan kanan maju dan lengan kiri kembali. Raih tangan kanan Anda ke arah depan ruangan, lalu angkat badan Anda sehingga tangan kanan berada di tulang kering atau pergelangan kaki kanan. Kedua kaki tetap lurus tetapi berhati-hati untuk tidak hyperextend ke lutut, terutama di kaki kanan. Simpan microbend di lutut itu. Lengan kiri mungkin naik ke langit-langit seperti yang ditunjukkan, tetapi saya sarankan menjatuhkannya di belakang Anda. Jika memungkinkan, bawa tangan kiri ke bagian dalam paha kanan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk benar-benar membuka dada Anda ke arah langit-langit.

Setelah tiga hingga lima napas, bawa kedua tangan ke bawah rata di depan matras Anda dan melangkah mundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Ambil napas istirahat beberapa kali di sini atau turun ke pose anak untuk istirahat lebih lama. Kemudian ulangi tiga posisi sebelumnya dengan kaki kiri ke depan.

8

Pose Belalang (Salabhasana)

Setelah Anda melakukan pose berdiri di kedua sisi, turunkan perut Anda untuk beberapa variasi pose kadal. Ini adalah cara yang bagus untuk melibatkan tubuh bagian belakang. Anda mungkin ingin meletakkan selimut di atas matras sebelum Anda mulai bantalan panggul Anda.

Mulailah dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menempel di lantai. Kemudian tekan bagian atas telapak kaki Anda ke lantai dengan kuat, jangkar panggul Anda ke tanah, dan saat menarik napas angkatlah kepala, bahu, dada, dan tangan Anda dari lantai. Ambil tiga napas dan lepaskan semuanya kembali.

Di babak selanjutnya, angkat juga kaki Anda. Pertahankan kaki Anda tetap terbuka dan rentangkan melalui bola-bola kaki Anda. Jika Anda ingin melanjutkan, pada putaran berikutnya rentangkan tangan Anda di depan Anda dan kemudian angkat semuanya, dengan hanya menjaga panggul Anda di lantai. Berenang tangan Anda dalam gerakan stroke payudara sambil menjaga kaki Anda terangkat. Lakukan sekitar tiga kali pukulan payudara dengan lengan Anda.

9

Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

Gulung ke punggung Anda untuk pose jembatan. Tekuk lutut Anda untuk mendekatkan kaki ke bokong. Kaki harus tetap sejajar sepanjang pose.

Jika terhirup, tekan kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai. Gulingkan bahu Anda ke punggung Anda satu per satu sehingga bilah bahu Anda berfungsi sebagai rak kecil. Jika memungkinkan, jalin jari-jari Anda di belakang. Jaga leher dan dagu Anda tetap tegak saat Anda mengangkat dada ke arah dagu. Turun setelah tiga napas dan kemudian ulangi pose itu dua kali lagi.

10

Pose Jarum Mata (Sucirandhrasana)

Kembali berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Angkat lutut kanan dan peluk ke dada. Kemudian letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri tepat di atas lutut kiri. Biarkan lutut kanan terbuka. Jika ini terasa cukup, tetaplah di sini. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat kaki kiri dari lantai. Jalin kedua tangan Anda di atas tulang kering atau di belakang paha kiri dan tarik paha kiri ke arah dada. Ini adalah pose mata jarum. Jika mau, Anda dapat menggunakan siku kanan untuk mendorong lutut kiri membuka sedikit lebih banyak. Tahan selama lima napas dan ganti kaki.

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Peluk lutut kanan Anda ke dada lagi saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus. Geser pinggul Anda beberapa inci ke kanan dan kemudian bawa lutut kanan melintasi tubuh Anda ke lantai di sisi kiri. Buka lengan dan tanah kedua bahu ke bawah. Tetap dalam gerakan telentang ini selama lima hingga sepuluh napas dan kemudian kembali ke pusat dan lakukan sisi lainnya.

12

Pose Cobber (Baddha Konasana)

Datanglah ke posisi duduk. Jika Anda sulit untuk duduk tegak, letakkan satu blok atau beberapa selimut terlipat di bawah pantat Anda untuk mengangkat pinggul Anda. Tekuk lutut Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisi. Jika Anda mau, pegang kaki Anda dan buka seperti Anda membuka buku. Tetap di sini selama lima hingga sepuluh napas.

13

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Regangkan paha dan bagian atas kaki Anda dalam pose petir. Duduklah di atas tumit dengan lutut ditekuk. Tutup mata Anda dan ambil sepuluh napas dalam-dalam.

Untuk meregangkan bagian bawah kaki, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat tumit Anda, angkat beban ke kaki Anda. Jaga pantat Anda pada tumit Anda. Bersandar sedikit untuk mengintensifkan peregangan.

14

Pose Mayat (Savasana)

Akhiri setiap sesi yoga dengan pose mayat lima hingga sepuluh menit. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk menyerap efek dari latihan Anda. Mungkin juga salah satu dari beberapa kali dalam hari Anda ketika Anda benar-benar dapat bersantai dan tidak melakukan apa pun. Cobalah untuk melepaskan semua ketegangan yang Anda pegang dalam tubuh Anda, bernapaslah secara alami, dan jernihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang biasanya menyibukkannya. Istirahat mental ini sama pentingnya dengan pose yoga fisik yang baru saja Anda lakukan.

Yoga, Bilas, dan Ulangi

Jika Anda seorang perenang yang serius, Anda tahu bahwa konsistensi adalah kuncinya. Hal yang sama berlaku untuk yoga. Anda akan mendapat manfaat paling banyak jika berlatih secara teratur. Yoga jelas lebih merupakan lari maraton daripada lari cepat.