Latihan Penguatan Inti Terbaik untuk Pelari
Daftar Isi:
- Latihan Superman (Ekstensi Kembali)
- Berlawanan dengan Latihan Lengan dan Kaki
- Latihan V-Sit Ab
- Latihan Hip Bridge
- Jembatan Kaki Tunggal
- Papan Depan
- Papan Samping
- Burung anjing
- Crunch Sepeda
- Reverse Crunch
Core exercise by RACe (Rawamangun atletik center) (Oktober 2024)
Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk menjalankan kinerja dan pencegahan cedera. Saat Anda membangun kekuatan inti Anda, performa dan efisiensi lari Anda akan meningkat dan Anda akan merasa lebih baik secara keseluruhan. Plus, bagian tengah pemangkas selalu merupakan bonus yang bagus.
Berikut ini sepuluh langkah yang dapat dilakukan pelari untuk memperkuat inti mereka.
Latihan Superman (Ekstensi Kembali)
Latihan ini memperkuat seluruh inti Anda (perut, obliques, punggung bawah) dengan mengisolasi mereka saat Anda mengangkat bahu dan kaki dari lantai. Ini benar-benar latihan seluruh tubuh karena Anda akan menggunakan seluruh tubuh Anda sampai batas tertentu untuk stabilisasi.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas tikar dan rentangkan tangan ke depan, telapak tangan ke bawah, dan kaki Anda ke belakang. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan pertahankan otot perut Anda berkontraksi.
- Secara bersamaan, angkat lengan, kepala, dada, dan kaki Anda setinggi mungkin dari tikar. Gerakan ini selesai begitu Anda tidak bisa mengangkat tangan dan kaki Anda lebih jauh lagi.
- Jaga agar anggota tubuh tetap lurus.
- Kontraksikan perut Anda.
- Tahan posisi selama 3-5 detik.
- Perlahan-lahan turunkan anggota tubuh Anda ke posisi awal
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali.
Kiat Lanjutan:
- Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat menempatkan tubuh Anda lebih banyak dalam bentuk "X" sehingga anggota tubuh Anda miring lebih jauh dari tubuh Anda.
- Cara lain untuk menambah kesulitan adalah dengan menambah bobot pergelangan kaki atau menahan posisi ujung untuk waktu yang lebih lama di setiap rep.
Berlawanan dengan Latihan Lengan dan Kaki
Latihan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan dapat membantu memperkuat punggung bagian atas dan bawah Anda. Anda bisa melakukannya segera setelah latihan Superman karena Anda sudah berada di posisi itu di atas matras.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah tengkurap dengan dahi bersandar di lantai, lengan terentang di samping kepala dan kaki terentang. Kaki Anda harus bertumpu pada sisi jari kaki besar.
- Perlahan dan perlahan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda selama dua hitungan dan kemudian turunkan untuk dua hitungan.
- Ulangi menggunakan lengan kiri dan kaki kanan, bergantian sisi.
- Lengkapi total 10 repetisi (5 dengan masing-masing lengan / kaki yang berlawanan) dan lanjutkan ke 3 set 10 repetisi.
Latihan V-Sit Ab
Latihan V-sit ab akan memperkuat inti, perut bagian atas, tengah dan bawah, serta otot-otot miring Anda. Ini juga akan membantu meningkatkan keseimbangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dalam posisi duduk di atas tikar, letakkan tangan Anda rata di tanah, di belakang punggung Anda sejajar dengan pinggul Anda.
- Saat Anda mengencangkan otot dan inti ab, perlahan-lahan angkat kaki hingga sudut 45 derajat.
- Perlahan-lahan cobalah mengulurkan tangan ke depan ke arah tulang kering.
- Cobalah untuk menyeimbangkan diri Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Lihat berapa lama Anda bisa menahannya. Anda harus dapat memegang posisi lebih lama saat Anda maju.
- Ulangi gerakan ini 5-6 kali.
Latihan Hip Bridge
Latihan jembatan pinggul adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat otot pantat dan hamstring Anda. Anda juga akan memperkuat otot perut dan membantu membangun stabilitas inti.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai. Jaga agar lengan Anda tetap rileks di samping tubuh.
- Dari posisi awal, tarik otot perut Anda. Kencangkan otot pantat Anda.
- Angkat pinggul ke langit-langit untuk membuat garis lurus dari lutut ke dada.
- Tahan kontraksi dengan glutes Anda selama 5 detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Saat Anda maju dan membangun kekuatan Anda, cobalah untuk menahannya lebih lama, bekerja hingga 30 detik. Jika pinggul Anda mulai melorot dan Anda kehilangan bentuk yang tepat, turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini selama 10-15 repetisi.
Variasi Jembatan Hip:Anda juga dapat melakukan jembatan pinggul pada bola kebugaran. Berbaringlah di atas bola di punggung atas dan belakang kepala Anda. Angkat pinggul setinggi mungkin, dan pertahankan keseimbangan bola.
Setelah jembatan pinggul dasar menjadi terlalu mudah, Anda dapat mencoba jembatan kaki tunggal.
Jembatan Kaki Tunggal
Jembatan satu kaki didasarkan pada posisi yang sama dengan jembatan pinggul dasar tetapi sedikit lebih menantang.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai. Jaga agar lengan Anda tetap rileks di samping tubuh.
- Dari posisi awal, tarik otot perut Anda. Kencangkan otot pantat Anda.
- Angkat satu kaki lurus ke atas, lalu dorong pinggul Anda dari tanah dengan pinggul yang berlawanan.
- Tahan kontraksi dengan glutes Anda selama 10 detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Saat Anda maju dan membangun kekuatan Anda, cobalah untuk menahannya lebih lama, bekerja hingga 30 detik.
- Ulangi latihan ini selama 10-15 repetisi.
Papan Depan
Latihan papan adalah cara terbaik untuk memperkuat otot inti Anda. Inilah cara melakukan papan depan dengan benar:
- Beristirahatlah di lengan Anda dan pastikan bahu Anda lurus tepat di atas siku Anda. Tangan Anda bisa telapak tangan ke bawah atau jempol ke atas, posisi mana pun yang lebih nyaman.
- Rentangkan kaki Anda lurus di belakang Anda dan sandarkan pada jari-jari kaki Anda, seolah-olah Anda akan melakukan pushup. Anda bisa menjaga kaki Anda bersentuhan atau selebar bahu.
- Pastikan Anda memegang tubuh Anda dalam posisi netral dan menjaga otot perut Anda tetap aktif. Tujuan Anda adalah untuk mencapai garis lurus antara bahu dan jari kaki Anda. Jangan biarkan pinggul atau pantat Anda naik.
- Tahan posisi papan selama 30 detik. Jangan lupa bernafas. Hirup masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, coba turunkan lutut Anda ke lantai, jadi tubuh bagian bawah Anda ditopang oleh lutut Anda dan bukan jari kaki Anda.
Maju: Saat Anda menjadi lebih kuat, terus tambahkan 15 detik ke waktu penahanan Anda. Anda juga dapat mengangkat satu kaki lurus ke atas di udara saat berada di posisi papan depan.
Papan Samping
Inti yang lebih kuat membantu Anda berlari lebih kuat dan mencegah cedera berlari dan latihan papan adalah cara terbaik untuk memperkuat otot inti tersebut. Inilah cara melakukan papan samping dengan benar:
- Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki lurus. Letakkan tubuh bagian atas di lengan dan siku kanan Anda.
- Posisikan siku Anda di bawah bahu. Kaki, lutut, dan paha Anda akan ditumpuk satu sama lain.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Pastikan kepala Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda.
- Kencangkan otot perut dan glutes saat Anda memegang pose selama 30 detik.
- Hirup masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.
- Ulangi di sisi kiri Anda.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, Anda bisa mulai dengan lutut tertekuk.
Maju: Saat Anda menjadi lebih kuat, terus tambahkan 15 detik ke waktu penahanan Anda. Anda juga dapat mengangkat dan menurunkan kaki bagian atas sambil tetap dalam posisi papan. Berusahalah secara bertahap untuk memegang kaki bagian atas selama 5 hingga 10 hitungan.
Burung anjing
Latihan anjing burung (atau kaki dan lengan alternatif) memperkuat perut, punggung bawah, pantat, dan paha Anda. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dari lantai, dengan tangan dan lutut, dengan kedua tangan Anda ditempatkan dengan lebar selebar bahu.
- Kencangkan otot perut Anda.
- Angkat satu kaki dari lantai dan tahan lurus di belakang Anda. Berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan satu pinggul lebih rendah dari yang lain, sehingga Anda tidak memelintir koper Anda.
- Setelah Anda merasa stabil dengan kaki terangkat, angkat lengan Anda yang berlawanan lurus di depan Anda secara bersamaan (lihat foto).
- Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki dan lengan Anda.
- Beralih ke kaki dan lengan lainnya.
- Ulangi 8 hingga 12 kali pada setiap kaki / lengan, tahan setiap rep selama 5 detik.
- Bangun untuk menahan setiap rep selama 10 hingga 30 detik setiap kali.
Crunch Sepeda
Sepeda (atau crunch twisted siku-ke-lutut) adalah langkah yang bagus untuk membantu memperkuat otot perut Anda. Dan jika Anda bosan dengan crunch biasa, itu cara yang menyenangkan untuk mencampurnya. Inilah cara melakukannya:
- Mulailah dari lantai (di atas matras yoga atau handuk), di punggung Anda, dengan lutut diangkat dan tangan Anda dengan lembut menopang kepala Anda.
- Keritingkan siku kanan Anda ke arah lutut kiri Anda, satukan di bagian tengah tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan siku kiri ke arah lutut kanan.
- Jangan lupa bernapas secara merata selama latihan.
- Lanjutkan bergantian tanpa henti selama satu menit. Bekerja hingga 90-120 detik saat Anda terus maju.
Reverse Crunch
Reverse crunch adalah langkah penguatan inti yang luar biasa. Berikut cara melakukannya dengan benar:
- Mulailah dari lantai (di atas matras yoga atau handuk), di punggung, dengan tangan di samping tubuh.
- Dengan satu gerakan, angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut ke arah dada sambil menekan kedua tangan ke lantai.
- Tarik lutut Anda cukup jauh ke atas untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan luruskan kaki Anda sampai lurus. Pegang kaki Anda satu atau dua inci di atas lantai dan kemudian mulai kegentingan lainnya.
- Ulangi tanpa henti selama satu menit.
Cara Melakukan Latihan Inti Inti Dragon Flag
Pelajari cara melakukan latihan bendera naga Bruce Lee yang canggih secara aman dengan kiat-kiat ini. Cari tahu mengapa sangat sulit dan memiliki risiko cedera.
Peralatan Latihan Inti Terbaik untuk Dibeli di 2018
Dapatkan daftar 9 item dan peralatan terbaik untuk dibeli pada tahun 2018 untuk membantu Anda membangun inti yang kuat.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Inti Terbaik untuk Membangun Kekuatan / Saldo untuk Dibeli pada 2018
Bagaimana kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak PERLU peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat yang bagus untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kokoh.