Latihan Canggih untuk Kekuatan Super Core
Daftar Isi:
- Pemanasan Latihan Canggih: Papan
- Pemanasan Latihan Canggih: Papan Samping
- Latihan Canggih: Kerenyahan Sepeda
- Latihan Canggih: Latihan V-Sit Ab
- Advanced Ab Workout: Seists Twists with Medicine Ball
- Latihan Canggih: Papan pada Bola Latihan
- Latihan Ab Tingkat Lanjut: Ab Hold
- Latihan Canggih: Bendera Naga
- Latihan Canggih: Jembatan Kaki Tunggal
DEDDY CORBUZIER Buang Duit 8 MILLIAR Buat Beli Ini❗️ (Oktober 2024)
Sebelum Anda memulai latihan otot perut tingkat lanjut, Anda perlu melakukan latihan inti dasar untuk menghangatkan otot perut. Papan adalah cara yang bagus untuk memulai. Papan memberikan pemanasan inti yang sederhana dan efektif karena menggerakkan semua otot inti dari jari-jari kaki hingga kepala Anda. Memegang papan memerlukan aktivasi semua otot ab utama serta banyak otot stabilisator yang sering diabaikan.
Pemanasan Latihan Canggih: Papan
Mulai dari posisi papan dasar. Batang tubuh Anda akan berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki dan menghindari terkulai atau kendurnya pinggul atau bahu. Juga, hindari melengkungkan punggung, atau menggantung kepala Anda. Lakukan pemanasan dengan mempertahankan papan selama setidaknya 60 detik sambil mempertahankan kontrol. Jika Anda mulai gemetar atau kehilangan bentuk, berlutut dan istirahat beberapa detik dan lanjutkan sampai Anda menyelesaikan satu menit penuh
Jika papan dasar terlalu mudah, setelah 60 detik, tambahkan beberapa lengan dan kaki ke 60 detik berikutnya. Setiap 15 detik, secara bergantian angkat satu tangan ke depan sambil mempertahankan postur tubuh Anda selama 10 detik dan ulangi di sisi yang lain, lalu beralih ke kaki. Angkat jari kaki 5-10 inci dari lantai dan tahan selama 15 detik, dan ulangi dengan kaki lainnya.
Setelah menyelesaikan latihan dua menit ini, inti tubuh Anda harus benar-benar hangat.
2Pemanasan Latihan Canggih: Papan Samping
Setelah menyelesaikan satu atau dua menit papan dasar, Anda dapat beralih ke papan samping. Side Plank penting untuk menyelesaikan pemanasan penuh karena menargetkan penstabil inti lateral, termasuk obliques dan abdominis transversal, tetapi juga dapat membantu meningkatkan stabilitas lateral sendi lutut dan pinggul juga. Ini bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi nyeri lutut pada atlet yang tidak melakukan banyak gerakan lateral dalam olahraga mereka. Misalnya, jika Anda hanya berlari (maju), bersepeda atau melakukan hal-hal seperti pelatih elips, Anda jarang akan bekerja dengan stabilisator lateral Anda. Latihan ini dapat membantu mereka tetap kuat dan seimbang.
Lakukan papan samping seperti yang digambarkan dengan batang tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Tahan posisi selama 30-60 detik sambil mempertahankan kontrol, dan kemudian beralih sisi. Jika Anda kehilangan keseimbangan, mulailah goyang, atau pinggul Anda mulai melorot, berhenti, istirahat selama beberapa detik dan lanjutkan.
Jika papan samping dasar terlalu mudah, Anda dapat menambah kesulitan dengan mengangkat kaki atas Anda lima hingga sepuluh inci dari kaki bawah Anda, tahan selama 10 detik sambil mempertahankan keseimbangan Anda. Kemudian turunkan selama 5 detik, dan ulangi. Jangan lupa untuk melakukan kedua sisi.
Latihan Canggih: Kerenyahan Sepeda
Melonggarkan latihan perut yang canggih berarti memulai dengan Bicycle Crunch untuk menargetkan rektus abdominis dan obliques. Ini berada di puncak daftar latihan terbaik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot-otot ini menurut penelitian penelitian latihan perut populer yang diterbitkan oleh San Diego State University.
Krisis sepeda cukup mudah dilakukan, tetapi banyak orang yang salah. Untuk melakukannya dengan benar, berbaringlah rata di lantai dan jaga agar punggung bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa menarik leher Anda. Angkat lutut hingga sudut 45 derajat dan perlahan-lahan lakukan gerakan mengayuh sepeda seperti yang digambarkan. Pertama, sentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu siku kanan ke lutut kiri. Lakukan latihan dengan gerakan lambat dan terkontrol. Ulangi 10-25 pengulangan di setiap sisi.
4Latihan Canggih: Latihan V-Sit Ab
Latihan V-Sit Ab adalah latihan inti dan perut yang tangguh namun efektif yang bekerja pada rectus abdominis, obliques eksternal, dan oblique internal. Latihan ini juga melibatkan fleksor pinggul.
Untuk melakukan V-sit, mulailah dengan posisi duduk di lantai, kontraksikan otot perut dan inti, dan angkat kaki hingga sudut 45 derajat seperti yang digambarkan. Raih tangan Anda lurus ke depan atau raih ke arah tulang kering Anda sebisa mungkin. Pertahankan postur inti yang baik dan tulang belakang yang kuat saat Anda memegang posisi selama beberapa detik. Beristirahat dan ulangi beberapa kali. Saat Anda semakin kuat, tahan posisi lebih lama.
5Advanced Ab Workout: Seists Twists with Medicine Ball
Liku duduk dengan bola obat adalah latihan yang lebih maju yang bekerja otot-otot inti dan perut, terutama rektus abdominis, dan obliques eksternal dan internal.
Pilih bola obat yang tepat untuk pengkondisian yang optimal. Jika terlalu berat, bentuk Anda akan menderita dan Anda mungkin mulai bergoyang atau bergoyang dari sisi ke sisi. Selalu mulai dengan bola obat yang lebih ringan ketika Anda pertama kali mulai melakukan latihan ini dan membangun setelah bentuk Anda sempurna.
Posisi awal membuat Anda duduk dengan sudut 45 derajat dan memegang bola obat dengan kuat dengan kedua tangan di depan Anda. Mulailah gerakan dengan mengontrak perut Anda dan perlahan-lahan memutar dari tubuh Anda ke kanan dan ketuk bola obat di lantai di samping Anda. Kemudian dengan cepat, tetapi dengan gerakan yang terkontrol, kontraksikan perut Anda dan putar tubuh Anda dan sentuh bola obat ke sisi yang lain. Ulangi 10-20 repetisi dan istirahat.
6Latihan Canggih: Papan pada Bola Latihan
Melakukan papan pada bola latihan adalah latihan inti yang menantang bagi siapa pun. Memegang posisi ini pada permukaan yang tidak stabil memaksa Anda untuk secara dinamis melibatkan lebih banyak otot perut di seluruh inti mulai dari bahu hingga jari kaki. Untuk mempertahankan postur yang solid, Anda akan terus-menerus menyesuaikan stabilisator Anda dan akan memiliki aktivasi otot yang jauh lebih besar di seluruh perut.
Untuk menjadi sedikit lebih kuat, daripada memegang dengan mantap, cobalah membuat lingkaran kecil dengan tubuh bagian atas, pertama searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, dan Anda akan merasa sedikit lebih terbakar. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Beristirahat dan ulangi.
7Latihan Ab Tingkat Lanjut: Ab Hold
Salah satu latihan yang tampak sulit, tetapi sangat sederhana dan efektif, adalah pegangan dasar. Yang dibutuhkan hanyalah lantai dan tekad.
Mulailah di lantai dengan kaki terentang (lebih sulit) atau lutut sedikit menekuk dengan tumit di lantai (sedikit lebih mudah). Kontraksikan inti Anda, angkat tubuh bagian atas dari pinggul sehingga punggung dan bahu bagian bawah sekitar 10 inci dari lantai. Rentangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan ke atas, dan tahan posisi itu selama satu menit setiap kali. Aduh. Itu bagus.
8Latihan Canggih: Bendera Naga
Kita dapat berterima kasih kepada guru seni bela diri Bruce Lee karena memberi kita latihan Bendera Naga. Ini bisa dibilang salah satu latihan berat badan yang lebih maju yang dapat Anda lakukan untuk membangun inti yang kuat dan perut yang kuat.
Karena kesulitannya, tidak disarankan untuk pemula, dan sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Bentuk ceroboh atau setengah matang tidak akan membantu perut Anda, dan itu hanya akan membahayakan leher dan punggung Anda. Lihat artikel terperinci tentang bendera naga untuk mempelajari cara yang tepat untuk melakukan gerakan ini, dan video untuk mempelajari perkembangan sebelum Anda mencobanya.
9Latihan Canggih: Jembatan Kaki Tunggal
Latihan Single Leg Bridge adalah cara yang baik untuk mengakhiri latihan inti Anda agar inti Anda tetap kuat dan seimbang. Jembatan satu kaki sedikit lebih menantang daripada latihan dasar jembatan. Ini menargetkan dan memperkuat gluteus maximus dan paha belakang, tetapi dilakukan dengan benar, itu juga merupakan latihan penguatan inti hebat yang menargetkan rantai posterior dan bagian belakang tubuh.
Jangan salah mengira itu mudah - kebanyakan orang salah. Kuncinya adalah menjaga level pinggul Anda sepanjang gerakan. Kebanyakan orang akan membiarkan satu sisi panggul turun sedikit, yang mengurangi efektivitas latihan. Jadi awasi tulang pinggul Anda, atau letakkan tangan Anda di pinggul, untuk memastikan tulangnya rata dan rata.
Mulailah dengan berbaring telentang, tangan di samping tubuh Anda, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, langsung di bawah lutut Anda.
Angkat pinggul Anda ke posisi jembatan dasar, dan kontraksikan inti dan glutes Anda.
Angkat perlahan dan rentangkan satu kaki. Jaga agar pinggul tetap terangkat dan sejajar dan jangan biarkan satu sisi terkulai ke bawah.
Bekerja hingga 30 detik sambil mempertahankan kontrol. Jika Anda kehilangan bentuk, atau pinggul Anda jatuh, istirahat dan bekerja di sisi lain.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Utama untuk Membangun Kekuatan / Keseimbangan untuk Membeli di 2018
Bagaimana kekuatan, keseimbangan dan stabilitas inti Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak MEMBUTUHKAN peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat hebat untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kuat.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Inti Terbaik untuk Membangun Kekuatan / Saldo untuk Dibeli pada 2018
Bagaimana kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak PERLU peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat yang bagus untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kokoh.
Latihan Kebugaran Canggih Latihan Berat
Gunakan latihan sirkuit intensitas tinggi lanjutan ini untuk naik ke tingkat berikutnya. Ini dirancang untuk pelatih kebugaran yang berpengalaman.