Latihan Reformasi Pilates Pemula
Daftar Isi:
- The Reformer Footwork
- Catatan Kaki:
- Urutan Posisi Kaki:
- Pengingat tentang Footwork Reformer
- Footer Reformer Berlanjut - Tumit Lebih Rendah dan Angkat
- Tips gerak kaki:
- The Hundred on the Pilates Reformer
- Tip Seratus tentang Pembaru Pilates
- Leg Circles on the Pilates Reformer
- Tip untuk Lingkaran Kaki pada Reformator Pilates
- The Frog on the Pilates Reformer
- Kiat untuk Katak tentang Pembaru Pilates
- Pijat Perut - Bulat
- Tips untuk Pijat Perut - Bulat:
- Pijat Perut - Lengan Kembali
- Short Box - Round Back
- Tips untuk Kotak Pendek - Putaran ke Belakang
- Kotak Pendek - Datar Kembali
- Tips untuk Kotak Pendek - Rata
- Seri Kotak Pendek - Punggung Rata dengan Tiang
- Tips untuk Kotak Pendek - Punggung Rata dengan Tiang
- Elephant on the Pilates Reformer
- Kiat untuk Elephant on the Pilates Reformer
- Seri Peregangan Lutut: Bulat Kembali
- Kiat untuk Meregangkan Lutut dengan Round Back
- Seri Peregangan Lutut: Lengkungan Kembali
- Kiat untuk Meregangkan Lutut dengan Melengkung ke Belakang
- Berjalan di Reformasi Pilates
- Kiat untuk Menjalankan Reformasi Pilates
- Angkat Bawah pada Reformator Pilates
- Tip untuk Angkat Bawah pada Reformator Pilates
Latihan Pilates Untuk Pemula | 30 Menit Full Body Pilates (Oktober 2024)
Latihan reformis Pilates pemula ini menunjukkan kepada Anda latihan dan urutannya seperti yang diajarkan di The Pilates Center of Boulder. Setiap foto termasuk catatan peralatan, tips keselamatan, dan beberapa petunjuk. Para profesional Pilates ini menunjukkan keahlian mereka sehingga Anda dapat melihat ke mana Anda akan pergi dengan latihan, tetapi tolong jangan diintimidasi!
Ini dimaksudkan untuk menjadi referensi foto pengingat bagi mereka yang melakukan latihan reformator rumahan bersama dengan kelas Pilates. Instruksi latihan tidak dirinci dan tip tidak dimaksudkan untuk menggantikan instruksi Pilates langsung yang sangat penting untuk manfaat optimal dari latihan peralatan Pilates.
Kami telah mengutip jumlah mata air yang kami gunakan. Pembaru dan perlawanan pegas Anda mungkin berbeda.
Bernapaslah napas dalam-dalam sepenuhnya dan hembuskan penuh. Secara umum, tarik napas saat membawa kereta keluar. Buang napas saat Anda membawa kereta. Saya telah mencatat tempat-tempat yang bervariasi.
The Reformer Footwork
Catatan Kaki:
- 4 mata air. Headrest atas.
- 10 repetisi setiap posisi kaki - keluar di tarik napas, di tarik napas
Urutan Posisi Kaki:
- Pilates V - bola-bola kaki di atas palang kaki, tumit diangkat, lutut tidak lagi selebar bahu
- Bird on a Perch - kaki bersama
- Tumit - kaki bersama
- Tumit Angkat Rendah
Pengingat tentang Footwork Reformer
- Footwork dilakukan di tulang belakang netral dengan gerakan otot perut.
- Dalam Pilates V, pengangkatan tumit membantu melibatkan paha bagian dalam dan dasar panggul.
- Pergi jauh - baik pada menghirup dan menghembuskan napas.
- Pastikan seluruh kaki bekerja, terutama bagian belakang kaki - ini bukan hanya latihan quad.
- Tekan bagian belakang lengan ke matras.
Footer Reformer Berlanjut - Tumit Lebih Rendah dan Angkat
- Kembalikan kaki ke Pilates V, tumit diangkat, bola kaki di atas footbar.
- 10 set
Tips gerak kaki:
- Tekan keluar, tetap di luar, lalu turunkan tumit selama 3 hitungan dan angkat selama 3.
- Tumit mengangkat untuk masuk.
The Hundred on the Pilates Reformer
- Footbar turun.
- Ambil pegangannya.
- 10 set - 5 pompa dalam-napas, 5 pompa-napas keluar.
Tip Seratus tentang Pembaru Pilates
- Pada tingkat awal, latihan dimulai dengan menekuk kepala dan tulang belakang ke atas saat kaki terlipat lurus.
- Kaki kemudian dibawa ke posisi atas meja, atau diperpanjang lurus ke atas di 90 derajat, atau sedikit lebih rendah seperti yang ditunjukkan.
- Pegang posisi, dengan perut ditarik ke dalam ketika lengan lurus memompa ke atas dan ke bawah.
- Untuk detail, tinjau seratus di atas matras.
- Tip keamanan: kaki tidak boleh terlalu rendah sehingga punggung terkelupas dari matras.
- Jika Anda lebih maju, Anda bisa menyisipkan seri dayung berikutnya.
- Pemula dan Menengah beralih ke lingkaran kaki.
Leg Circles on the Pilates Reformer
- 2 mata air. Headrest atas.
- Masukkan tali panjang melalui loop dan pegangan. Pastikan klip logam ada di bagian luar.
- 5 lingkaran setiap arah.
Tip untuk Lingkaran Kaki pada Reformator Pilates
- Kaki ke atas dan bersama-sama, diputar secara eksternal. Putar ke luar dari pinggul.
- Kaki pemula tidak lebih rendah dari 45 derajat.
- Buang napas untuk mengangkat kaki. Tarik napas untuk menyapu terbuka. Buang napas untuk menyatukan mereka.
The Frog on the Pilates Reformer
- 2 mata air.
- Tali panjang masih menyala.
- Headrest masih menyala.
- 5 Reps.
Kiat untuk Katak tentang Pembaru Pilates
- Katak dilakukan di tulang belakang netral.
- Kaki diputar ke luar di pinggul
- Tetap pertahankan paha bagian dalam. Jangan berlutut melebihi lebar bahu.
- Juga, lihat katak dengan band latihan
- Jika Anda ingin berolahraga, Anda dapat memasukkan latihan dayung reformer pada saat ini, lalu kembali dan lanjutkan dengan pijat perut.
Pijat Perut - Bulat
- 4 Mata Air.
- Headrest atas.
- 8 Reps.
Tips untuk Pijat Perut - Bulat:
- Duduklah dekat dengan tepi media pada bantalan anti-selip jika Anda memilikinya. Ini adalah posisi kurva C yang dalam.
- Mulailah dengan kaki berada di Pilates V dengan tumit diangkat.
- Tarik napas untuk menekan, buang napas menurunkan tumit, tarik napas tumit, buang untuk membawa kereta dengan lipatan dalam di pinggul.
Pijat Perut - Lengan Kembali
- Jatuhkan mata air - 3 Mata Air.
- 8 repetisi
Tips untuk Pijat Perut - Lengan Kembali:
- Duduklah dekat dengan tepi media pada bantalan anti-selip.
- Mulailah dengan Pilates V dengan tumit terangkat.
- Angkat melalui seluruh tulang rusuk, bukan hanya bagian depan. Gunakan lengan kembali untuk membuka dada.
- Mulailah dengan kaki di Pilates V dengan tumit terangkat. Tarik napas untuk menekan keluar, buang mengambil tumit ke bawah, tarik mengangkat tumit, buang untuk membawa kereta.
- Gunakan perutmu.
- Kerjakan paha bagian dalam dan punggung kaki. Lakukan lipatan yang dalam di pinggul saat Anda masuk.
Short Box - Round Back
- Kotak pendek melewati balok bahu.
- Kaki tertekuk masuk ke bawah tali.
- 5 Reps.
Tips untuk Kotak Pendek - Putaran ke Belakang
- Duduklah di atas tulang duduk dan pikirkan bagian depan dan belakang yang merasakan melalui kaki.
- Latihan dimulai dengan kurva C yang dalam, panjang, dan Anda menjaga kurva itu saat Anda menggulung panggul di bawah dan ke kaki untuk kembali. Ini adalah latihan perut. Jangan hanya bergantung pada paha Anda.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk datang.
Kotak Pendek - Datar Kembali
- Kotak pendek melewati balok bahu.
- Kaki tertekuk masuk ke bawah tali.
- 5 repetisi
Tips untuk Kotak Pendek - Rata
- Duduklah di atas tulang duduk dan pikirkan bagian depan dan belakang yang merasakan melalui kaki.
- Pastikan untuk menjaga tubuh tetap utuh, sejajar dengan panggul. Angkat dan kembali melalui perut. Jangan melengkung ke belakang. Pertahankan lengan tetap di belakang.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk datang.
Seri Kotak Pendek - Punggung Rata dengan Tiang
- Kotak pendek melewati balok bahu.
- Kaki di bawah tali.
- 5 Reps.
Tips untuk Kotak Pendek - Punggung Rata dengan Tiang
- Duduklah di atas tulang duduk dan pikirkan bagian depan dan belakang yang merasakan melalui kaki.
- Pastikan untuk menjaga tubuh tetap utuh - angkat dan kembali melalui perut. Pertahankan lengan tetap di belakang dan penglihatan tepi Anda.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk datang.
Jika Anda melakukan latihan lanjutan, Anda dapat menambahkan memanjat pohon di sini, lalu beralih ke gajah.
Elephant on the Pilates Reformer
- 2 Mata Air.
- Headrest atas.
- Pijakan kaki ke atas.
- 8 Reps.
Kiat untuk Elephant on the Pilates Reformer
- Pastikan untuk terhubung melalui tumit Anda.
- Kereta bergerak masuk dan keluar karena mengangkat perut Anda, bukan hanya engsel di pinggul.
- Gunakan napas Anda untuk membawa kereta dengan cepat.
- Rasakan pegas dan footbar masuk ke tengah Anda.
Seri Peregangan Lutut: Bulat Kembali
- 2 Mata Air.
- Pijakan kaki ke atas.
- Headrest atas.
- 8 Reps.
Kiat untuk Meregangkan Lutut dengan Round Back
Setelah Anda membentuk punggung Anda yang indah dan menarik perut, pertahankan. Peregangan lutut hanyalah pembukaan dan penutupan di pinggul. Tidak ada yang bergerak. Pastikan perut Anda melakukan pekerjaan.
Seri Peregangan Lutut: Lengkungan Kembali
- 2 Mata Air.
- Pijakan kaki ke atas.
- Headrest atas.
- 8 Reps.
Kiat untuk Meregangkan Lutut dengan Melengkung ke Belakang
Setelah Anda membuat punggung Anda yang indah memanjang dan mengangkat perut, pertahankan posisi. Peregangan lutut adalah pembukaan dan penutupan di pinggul. Tidak ada yang bergerak. Pastikan perut Anda melakukan pekerjaan.
Berjalan di Reformasi Pilates
- 4 Mata Air.
- Headrest atas.
- Pijakan kaki ke atas.
- 20 Set.
Kiat untuk Menjalankan Reformasi Pilates
Pastikan untuk memperhatikan artikulasi kaki. Penekanan ada pada pengangkatan tumit dan energi dari bagian belakang kaki.
Angkat Bawah pada Reformator Pilates
- 4 Mata Air.
- Pijakan kaki ke atas.
- Headrest atas.
- 5-8 Reps.
Tip untuk Angkat Bawah pada Reformator Pilates
- Pastikan jumlah suara datang dari jauh di dalam pinggul Anda, bukan lutut Anda.
- Pelvis hanya mengangkat tinggi kepalan tangan di atas gerbong.
- Tulang belakang netral. Ini bukan lipatan panggul.
- Manfaatkan pers punggung lengan Anda di atas matras.
Penghargaan bersyukur diberikan kepada The Pilates Center of Boulder. Foto-foto di sini diambil di The Pilates Center of Boulder dan menampilkan pembaharuan Centerline. Peralatan Centerline Pilates didasarkan pada desain Joseph Pilates dan tersedia melalui Balanced Body Pilates. Model luar biasa kami adalah instruktur Pilates Paula Kirkland dan syutingnya dilatih oleh Deborah Kolwey.
Latihan Pilates dan Instruksi untuk Pemula
Pilates adalah metode kebugaran ramah pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melatih prinsip untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Pilates Anda.
Latihan Melihat Pilates Mat untuk Pemula
Saw adalah latihan Pilates back basic dan hamstring stretch mat untuk semua level latihan yang memanfaatkan rotasi tulang belakang untuk menambah regangan.
Latihan dan Instruksi Pilates untuk Pemula
Pilates adalah metode kebugaran ramah pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk menerapkan prinsip-prinsip untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Pilates Anda.