Weight Lifting Tempo di Workout Anda

Tempo dalam latihan beban adalah ritme saat Anda memindahkan berat badan, termasuk waktu istirahat di bagian atas angkat dan saat pengembalian berat ke posisi awal. Sebagai contoh, beberapa pelatihan mungkin melibatkan pengangkatan eksplosif dengan laju yang cepat, sementara yang lain mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat.

Jika Anda baru berlatih beban, melihat hasil dari program yang dirancang dengan baik relatif mudah ketika Anda konsisten dan menaatinya. Setelah Anda berlatih untuk sementara waktu, keuntungan Anda akan menjadi kurang jelas, dan Anda bahkan mungkin berhenti melihat hasilnya. Ini sering disebut sebagai "dataran tinggi". Ini adalah bagian normal dari latihan beban, dan salah satu solusi dapat ditemukan dalam tempo. Menyesuaikan tempo memungkinkan Anda memvariasikan pelatihan Anda untuk hasil yang lebih baik.

Perbedaan dalam Tempo

Angkat beban dengan tempo yang lebih cepat menghasilkan kecepatan, kekuatan, dan kekuatan, tetapi menghasilkan lebih sedikit ketegangan otot secara keseluruhan sehingga ukuran otot Anda tidak akan meningkat secara dramatis. Pada tempo yang lebih lambat, ada ketegangan yang lebih tinggi di otot, yang merupakan kunci untuk membangun ukuran otot yang lebih besar (hipertrofi).

Tempo memiliki skema numerik khusus untuk menggambarkan berbagai fase. Misalnya, 3011 berarti:

• Angka pertama "3" adalah waktu dalam detik untuk menurunkan berat setelah Anda mencapai bagian atas lift. Ini adalah fase eksentrik atau negatif (menurunkan berat), yang berlawanan dengan arah kontraksi otot.
• Angka kedua "0" adalah jeda antara fase eksentrik dan konsentris dari latihan. Untuk curl, ini akan menjadi ketika berat seperti pada posisi yang diturunkan.
• Angka ketiga adalah waktu dalam detik untuk fase konsentris (angkat berat) atau kontraksi lift. Dalam contoh, "1" berarti lift eksplosif, yang kadang-kadang diwakili dengan "X". Dalam ikal lengan, ini akan mengangkat halter, misalnya.
• Angka keempat "1" adalah durasi jeda di bagian atas lift, atau ketika Anda telah membengkokkan siku dan mengangkat dumbbell ke titik tertinggi dengan lengan melengkung. Jumlah ini kadang-kadang ditinggalkan. Tergantung pada latihan, jeda ini penting untuk pembentukan otot karena ketegangan diadakan selama jeda. Sebagai contoh, dalam kenaikan lateral, otot deltoid sepenuhnya berkontraksi pada titik ini, sehingga menahan ketegangan lebih lama dapat menghasilkan peningkatan hasil hipertrofik.

Banyak skema yang mungkin, tergantung pada merek latihan beban tertentu yang mungkin Anda gunakan. Latihan tempo lambat, misalnya, mungkin menggunakan lift tiga detik daripada lift eksplosif.

Untuk pelatihan kebugaran pemula dan umum, Anda bisa menggunakan 3331 atau bahkan 3631. Ingat bahwa angka pertama adalah gerakan eksentrik untuk mengembalikan beban ke posisi awal sambil memperpanjang otot dan meningkatkan sudut sendi.