Bisakah Saya Menjalankan 5K Tanpa Pelatihan?
Daftar Isi:
- Seberapa Aktifkah Anda?
- Bisakah Anda Beralih ke Rute yang Lebih Pendek?
- Gunakan Metode Run / Walk
- Apa yang Harus Dilakukan di Dua Minggu Berikutnya
- Rencanakan Hari Balapan
- Hari Balapan
HINDARI 3 HAL INI KALAU MAU HUBUNGAN AWET | Ask Merry | Merry Riana (Oktober 2024)
Balapan 5K yang Anda daftarkan sekarang hanya dua minggu lagi dan Anda belum sempat berlatih untuk itu. Atau, Anda mungkin ingin bergabung dengan balapan yang baru saja Anda dengar tetapi Anda tidak aktif. Anda harus memutuskan apakah Anda harus melakukan balapan atau tidak dan apa konsekuensinya jika Anda mencobanya.
Tingkat kebugaran Anda saat ini adalah faktor besar. Lima kilometer (5K) adalah 3,1 mil. Beberapa orang cukup fit untuk dengan mudah menjalankan jarak tersebut tanpa pelatihan, sementara orang lain mungkin benar-benar menderita dan sulit menyelesaikan jarak 3,1 mil. Pemula dapat menyelesaikan 5K balapan dalam 30 hingga 40 menit dengan kecepatan berlari atau 45 menit hingga satu jam dengan berjalan kaki.
Seberapa Aktifkah Anda?
Jika Anda menggambarkan diri Anda sebagai kentang sofa dan sudah tidak aktif selama setahun, Anda mungkin harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil 5K tanpa pelatihan. Anda pasti harus mendapatkan izin medis jika Anda kelebihan berat badan, memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, atau memiliki kondisi medis yang ada. Bahkan dengan persetujuan dokter Anda, Anda mungkin menemukan bahwa mencoba 5K setelah lama tidak aktif tidak akan menjadi pengalaman yang menyenangkan. Anda mungkin ingin memilih balapan 5K yang berbeda yang lebih jauh di masa depan sehingga Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk mempersiapkan.
Jika Anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan bentuk-bentuk latihan kardio lainnya (bersepeda, berenang, berjalan, dll.) Setidaknya beberapa hari dalam seminggu, Anda mungkin dapat menyelesaikan perlombaan bahkan jika Anda belum berjalan secara teratur.
Bisakah Anda Beralih ke Rute yang Lebih Pendek?
Periksa informasi lomba dan lihat apakah mungkin untuk beralih ke jarak yang lebih pendek. Beberapa acara memiliki akses 3K dan tidak menghukum Anda karena beralih. Banyak 5K ras yang ramah pejalan kaki dan Anda dapat berlari sedikit dan berjalan jauh atau sekadar menikmati berjalan-jalan.
Gunakan Metode Run / Walk
Jika Anda belum berlatih untuk 5K, tetapi benar-benar ingin melakukannya, Anda mungkin ingin menggunakan teknik lari / berjalan. Metode run / walk melibatkan bergantian antara interval berlari dan interval berjalan. Mengambil istirahat berjalan singkat memungkinkan Anda untuk berlari untuk persentase yang lebih besar dari balapan, dibandingkan dengan berlari tanpa henti untuk jarak dan kemudian harus berjalan untuk sisa balapan karena kelelahan.Teknik lari / berjalan juga lebih aman bagi pelari yang tidak terlatih karena waktu istirahat mengurangi denyutan pada tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera. Cobalah beberapa kali sebelum balapan.
Apa yang Harus Dilakukan di Dua Minggu Berikutnya
Meskipun dua minggu tidak banyak waktu untuk mempersiapkan 5K, Anda masih bisa mempersiapkan diri secara mental dan fisik untuk balapan. Jika Anda telah berolahraga beberapa kali seminggu, lihatlah dua minggu terakhir dari jadwal 4 minggu pemula dan lihat apakah itu terlihat dapat dilakukan untuk Anda. Pada jadwal seperti itu Anda akan berlari selama 24 hingga 30 menit dua kali seminggu.
Perlu diingat bahwa Anda tidak harus menjalankan atau menjalankan / berjalan 5K sebelum balapan agar dapat menyelesaikan jarak pada hari balapan. Jika Anda dapat berlari atau berlari / berjalan setidaknya selama 20 menit, Anda tidak akan mengalami masalah dengan 5K.
Apa pun yang Anda lakukan, jangan mencoba menjejalkan diri untuk ujian akhir. Berlari sangat keras dan lama dalam dua minggu menjelang perlombaan tidak akan lebih baik mempersiapkan Anda untuk balapan. Tubuh Anda tidak membuat adaptasi fisik hingga 10 hingga 14 hari setelah pelatihan, jadi pelatihan intensif dalam dua minggu sebelumnya tidak akan membantu Anda. Ini mungkin benar-benar memiliki efek sebaliknya dan membuat Anda merasa sakit dan lelah pada hari perlombaan. Anda bahkan mungkin berakhir dengan cedera berlebihan dengan terlalu banyak melakukan terlalu cepat.
Lebih baik melakukan dua atau tiga lari mudah 20 hingga 30 menit selama seminggu sebelum balapan. Luangkan satu atau dua hari sebelum hari balapan.
Rencanakan Hari Balapan
Jika ini adalah 5K pertama Anda, Anda akan ingin terbiasa dengan istilah dan apa yang diharapkan. Anda harus membiasakan diri dengan aturan dan pengaturan kursus. Periksa situs web lomba untuk mengetahui detailnya. Anda bahkan dapat mengunjungi kursus untuk melihat seperti apa bentuknya.
Periksa sepatu lari Anda. Bukan ide yang bagus untuk menggunakan perlengkapan baru pada hari balapan, tetapi Anda juga tidak ingin memakai sepasang sepatu yang rusak. Jika Anda tidak memiliki sepatu yang sesuai, pergilah ke toko sepatu lari terbaik di daerah Anda dan pas untuk pasangan baru. Kemudian kenakan mereka berjalan dan berlatih berjalan sebelum hari balapan.
Rencanakan pakaian hari balapan Anda dan kenakan di latihan lari Anda. Yang terbaik adalah bahwa bagian atas dan bawah terbuat dari kain teknis keringat-wicking daripada kapas. Jika pakaian olahraga yang biasa Anda tidak lakukan, belanjalah di toko sepatu lari. Banyak 5K ras memiliki tema yang menyenangkan. Jika Anda sudah memutuskan Anda akan melakukannya dengan mudah selama balapan, Anda bahkan mungkin mempertimbangkan untuk mengenakan kostum. Anda akan mendapatkan sorak-sorai dari orang banyak dan salam dari pembalap lain tidak peduli seberapa lambat Anda pergi.
Hari Balapan
Bersantai dan bersenang-senanglah. Satu masalah umum yang harus dihindari adalah berlari atau berjalan lebih cepat dari yang seharusnya selama perlombaan. Karena Anda belum sepenuhnya terlatih, ini terutama risiko cedera. Tahan diri dan nikmati langkah yang mudah. Menghemat kecepatan untuk balapan setelah Anda sepenuhnya terlatih.
Ini hanya akan berada di antara 30 menit dan satu jam balapan, bahkan jika Anda berjalan. Pembalap yang lambat kemungkinan mendapatkan medali yang sama atau hadiah lainnya di finish, jadi Anda tetap akan membawa pulang hadiah.
Bisakah Saya Membagi Durasi Saya Selama Pelatihan Marathon?
Dalam pelatihan maraton, apakah Anda mendapatkan manfaat yang sama jika Anda membagi lari panjang seperti yang Anda lakukan ketika menjalankannya terus menerus? Dapatkan jawabannya.
Pelatihan Apa yang Saya Butuhkan Sebelum Menjalankan Setengah Marathon?
Dapatkan saran tentang cara mempersiapkan sebelum berjalan setengah maraton, termasuk cara menemukan ras yang ramah walker, lindungi kaki Anda, dan tetap terhidrasi.
Bisakah Saya Hamil Jika Saya Memiliki Periode Saya Sehari Setelah Berhubungan Seks?
Apakah setelah haid setelah berhubungan seks berarti Anda aman dari kehamilan? Belum tentu. Bagaimana dengan selama periode Anda atau setelahnya?