Latihan untuk Ankylosing Spondylitis

Ankylosing spondylitis (AS) adalah jenis artritis inflamasi kronis (jangka panjang). Ini terutama mempengaruhi tulang belakang, tetapi juga dapat mempengaruhi sendi lain, tendon, ligamen, organ vital, dan mata. Kekakuan dan rasa sakit adalah dua gejala yang paling umum.

AS mempengaruhi sekitar 1 persen populasi Amerika Serikat. Pria lebih mungkin untuk mengembangkan AS. Tidak ada penyebab AS yang diketahui, tetapi para peneliti berpikir genetika berperan, khususnya gen HLA-B27.

AS dapat menjadi kondisi yang sangat serius, terutama ketika tulang baru terbentuk dan mengisi celah di antara vertebra (tulang kecil yang membentuk tulang belakang). Area-area ini pada akhirnya akan menjadi kaku dan sulit untuk bergerak dan menekuk. Proses ini juga dapat mempengaruhi tulang rusuk dan menyebabkan masalah paru-paru dan pernapasan.

The Spondylitis Association of America (SAA) mencatat, "kebanyakan orang dengan spondylitis mengatakan bahwa mereka merasa jauh lebih baik setelah berolahraga."

Latihan-latihan berikut dapat membantu orang-orang dengan AS mengelola fleksibilitas, meningkatkan kekuatan, dan mengurangi nyeri punggung dan kekakuan.

Meregangkan Tulang Belakang

AS dikenal untuk memperpendek tulang belakang dan otot punggung. Menggunakan metode tekan untuk memperkuat tulang belakang dapat mengurangi pemendekan, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kekuatan otot.

Untuk meregangkan tulang belakang, baringkan perut Anda dengan kaki di belakang Anda. Perlahan menopang dengan siku, menarik dada dari tanah. Jika memungkinkan, luruskan lengan seolah-olah Anda sedang melakukan push-up. Tahan setidaknya selama 10 detik dan tidak lebih dari 20 detik. Ulangi hingga 5 kali sehari.

Postur Berdiri

Latihan ini paling baik dilakukan di depan cermin ukuran penuh. Berdirilah dengan tumit sekitar 4 inci dari dinding. Bahu dan bokong harus sedekat mungkin dengan dinding. Berdiri tegak dan tinggi dan tahan posisi selama lima detik. Santai dan ulangi 10 kali. Periksa postur di cermin dan tambahkan tujuan untuk berdiri tegak dan tinggi.

Duduk di Dinding

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot di punggung, bahu, leher, bokong, dan pinggul. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menempel di dinding. Kaki harus selebar bahu dan menjauh dari dinding. Geser punggung perlahan ke bawah dinding ke titik di mana paha sejajar dengan lantai, seolah-olah dalam posisi duduk. Tahan posisi selama 5 hingga 10 detik. Ulangi hingga lima kali. Cobalah latihan ini setidaknya 3 kali seminggu.

Meningkatkan kaki

Gunakan kursi atau susuran untuk mendukung latihan ini. Jaga punggung lurus dan sedikit tekuk lutut. Perlahan angkat satu kaki ke samping beberapa inci dari yang tumbuh. Lalu turunkan kembali. Pastikan Anda mempertahankan postur yang baik. Bawa kaki yang sama ke belakang di belakang Anda dalam sudut 45 derajat dan tahan selama beberapa detik. Hindari membungkuk. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan latihan ini hingga 5 kali seminggu.

Dagu Tucks

Melipat dagu dapat membantu memperkuat leher dan melonggarkan kekakuan. Untuk kenyamanan dan dukungan, selipkan handuk kecil yang digulung di bawah leher.

Berbaring telentang dan tanpa mengangkat kepala, selipkan dagu ke arah dada. Tahan posisi hingga 10 detik. Ulangi latihan ini hingga 5 kali. Cobalah latihan ini beberapa kali sehari.

Gulungan bahu

Gulungan bahu mengharuskan Anda berdiri atau duduk tegak. Penting untuk menjaga tulang belakang selurus mungkin tanpa rasa tidak nyaman.

Perlahan-lahan angkat bahu ke arah telinga dan turun kembali. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan merasakan tarikan di punggung atas. Istirahat 5 detik di antara bahu dan ulangi hingga 10 kali. Ini adalah latihan yang mudah yang dapat dilakukan setiap hari dan tanpa mengubah rutinitas Anda. Cobalah sambil duduk di meja Anda atau berdiri dan rentangkan kaki Anda sesudahnya.

Peregangan sudut

Berdiri di sudut menghadap ke depan.Buka lengan ke atas, rentangkan lengan ke seberang, dan sandarkan telapak tangan di dinding. Tekan lembut dada ke depan ke sudut. Peregangan ini harus dirasakan di dada dan lengan atas. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Istirahat 10 detik singkat dan coba hingga lima kali, sekali sehari.

Berjalan, Berlari, Bersepeda

Berjalan, berlari, dan bersepeda adalah latihan yang mudah bagi penderita AS. Coba dapatkan dalam 30 menit atau lebih sehari. Tidak apa-apa untuk memulai dengan hanya 5 atau 10 menit setiap hari. Semuanya bertambah dan Anda akan menjadi lebih kuat dan dapat melakukan lebih banyak dengan waktu.

Bernapas dalam-dalam

Napas dalam akan berkembang dan meningkatkan kapasitas paru-paru dan menjaga tulang rusuk fleksibel. Beberapa kali sehari, cobalah mengambil napas dalam-dalam. Tarik udara jauh ke dalam dada Anda saat Anda menarik napas. Buang napas perlahan.

Renang

Berenang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, leher, bahu, dan pinggul. Juga lebih mudah untuk melakukan latihan aerobik di kolam renang.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Merupakan ide bagus bagi semua orang, termasuk orang-orang dengan SA, untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari jadwal harian mereka. Mulailah dengan latihan yang paling mudah untuk periode yang lebih pendek dan lakukan latihan yang lebih sulit untuk waktu yang lebih lama. Tentu saja, jangan berlebihan. Jika olahraga membuat gejala Anda semakin buruk, berhentilah berolahraga dan bicarakan dengan dokter Anda. Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda kapan pun Anda memulai program olahraga baru.

Kiat untuk Cara Hidup Sehat dengan Diagnosis Ankondosing Spondylitis