Latihan Sangat Penting untuk Arthritis
Daftar Isi:
Osteoarthritis - causes, symptoms, diagnosis, treatment & pathology (Oktober 2024)
Olahraga itu penting untuk semua orang, tetapi jika Anda menderita radang sendi, itu dianggap penting. Latihan membantu Anda:
- Tingkatkan tingkat energi Anda
- mengembangkan pola tidur yang lebih baik
- Kendalikan berat badan Anda
- menjaga kesehatan jantung
- meningkatkan kekuatan tulang dan otot
- mengurangi depresi dan kelelahan
- meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri
Olahraga penting untuk persendian yang sehat. Memindahkan sendi Anda setiap hari membantu mempertahankan atau meningkatkan rentang gerak. Memperkuat otot-otot di sekitarnya membantu mendukung sendi. Juga, gerakan bersama mengangkut nutrisi dan produk limbah ke dan dari tulang rawan, bahan yang melindungi dan bantal ujung tulang.
Jenis-jenis Latihan
Ada berbagai jenis latihan dan penting untuk memahami mengapa masing-masing diperlukan.
Latihan Rentang-gerak
Latihan rentang gerak terutama adalah gerakan peregangan lembut yang bertujuan untuk menggerakkan setiap sendi melalui rentang gerak maksimum normal mereka. Latihan-latihan ini perlu dilakukan setiap hari untuk membantu menjaga persendian sepenuhnya bergerak dan untuk mencegah kekakuan dan kelainan bentuk.
Latihan rentang gerak penting bagi penderita artritis yang, karena rasa sakit yang hebat atau kronis, menghindar dari menggerakkan sendi mereka melalui jangkauan penuh mereka. Beberapa orang percaya bahwa aktivitas normal sehari-hari cukup membuat sendi melalui rentang gerak penuh mereka, tetapi ini tidak terjadi. Aktivitas normal sehari-hari, seperti pekerjaan rumah tangga, berpakaian, mandi, dan memasak bukanlah pengganti latihan rentang gerak.
Latihan Penguatan
Latihan penguatan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menopang persendian - membuat persendian lebih stabil dan membantu Anda bergerak lebih mudah dan dengan lebih sedikit rasa sakit. Dua jenis latihan penguatan adalah isometrik dan isotonik.
- Latihan isometrik melibatkan mengencangkan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan-latihan ini sangat berguna ketika gerakan sendi terganggu.
- Latihan isotonik melibatkan penguatan otot dengan menggerakkan sendi.
Latihan Daya Tahan
Latihan ketahanan adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda ke level target optimal selama setidaknya 20 hingga 30 menit. Denyut jantung target Anda dihitung berdasarkan usia dan kondisi fisik. Dengan meningkatkan detak jantung, latihan ketahanan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ketahanan harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu untuk meningkatkan efektivitasnya.
Banyak orang dengan artritis yang secara teratur melakukan latihan ketahanan menemukan bahwa mereka:
- meningkatkan kekuatan fisik
- mengembangkan sikap mental yang lebih baik
- memperbaiki gejala radang sendi
Namun, tidak semua pasien radang sendi dapat melakukan latihan ketahanan. Sebagai contoh, orang-orang dengan rheumatoid arthritis jangka panjang yang memiliki kerusakan sendi yang parah dan keterbatasan fungsional mungkin tidak dapat melakukan jenis kegiatan ini. Latihan ketahanan untuk pasien radang sendi harus dipilih dengan hati-hati untuk menghindari cedera sendi.
Pilihan Latihan
Anda harus selalu mendiskusikan rencana dan tujuan latihan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas atau program. Mungkin ada latihan yang terlarang karena dapat menyebabkan cedera atau kerusakan sendi lebih lanjut, terutama ketika sendi bengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk latihan yang direkomendasikan untuk setiap individu akan bervariasi tergantung pada:
- jenis radang sendi
- sendi yang terlibat
- tingkat peradangan
- stabilitas sendi
- adanya penggantian sendi
- keterbatasan fisik
Berikut adalah beberapa opsi olahraga yang cenderung bekerja dengan baik untuk penderita radang sendi:
- Berjalan bisa menjadi pilihan latihan yang bagus. Berjalan membantu membangun kekuatan dan mempertahankan fleksibilitas sendi, membantu kesehatan tulang, dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Tai Chi adalah latihan bela diri yang lembut dengan asal-usul di Cina kuno. Saat melakukan gerakan melingkar yang mengalir dan mengalir, Anda dapat rileks, menjaga mobilitas, dan meningkatkan rentang gerak.
- Yoga dapat meredakan nyeri, mengendurkan otot yang kaku, dan meredakan nyeri sendi. Dengan gerakan yang terkontrol, tekanan, peregangan, dan relaksasi pernapasan dalam, yoga dapat meningkatkan rentang gerak. Berhati-hatilah saat aktivitas penyakit melebar dan hindari torsi atau tekanan berlebih pada sendi.
- Olahraga air hangat adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan, meredakan persendian yang kaku, dan mengendurkan otot yang sakit. Air membantu menopang tubuh saat persendian digerakkan melalui rentang gerak penuh.
- Bersepeda / bersepeda, baik di dalam maupun luar ruangan, dapat memberikan pilihan latihan berdampak rendah yang baik. Bersepeda sebagai olahraga dapat berupa berdiri sendiri atau diam. Peralatan bersepeda dapat disesuaikan dan disesuaikan dengan banyak keterbatasan fisik.
- Lari / jogging mungkin masih menjadi pilihan olahraga yang baik jika Anda berlari di permukaan yang lebih lembut. Berjalan atau bentuk olahraga yang lebih lembut mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, jika Anda sudah menderita radang sendi di ekstremitas bawah Anda. Berlawanan dengan kepercayaan umum, berlari tidak menyebabkan osteoartritis pada orang yang memiliki lutut normal dan tidak terluka.
Pedoman Latihan
Untuk memperoleh manfaat maksimal dari program olahraga:
- Bersikaplah konsisten. Latihan harus dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan mendapatkan manfaat penuh dari olahraga, itu tidak dapat dilakukan secara sporadis. Tetapi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan program individual ideal Anda.
- Bangun secara bertahap. Program latihan terbaik adalah yang dimulai pada intensitas rendah dan menumpuk secara bertahap jika gejala memungkinkan. Terlalu banyak berolahraga, terutama pada awalnya, dapat memperburuk gejala.
- Berolah raga saat gejalanya paling tidak menyusahkan. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah ketika rasa sakit dan kekakuan minimal. Beberapa orang dengan artritis lebih suka berolahraga setelah kekakuan di pagi hari mereda. Yang lain tidak menyukai sesi olahraga sore karena mereka semakin lelah seiring berjalannya hari. Ini masalah preferensi pribadi.
- Jangan berlebihan. Banyak program latihan penguatan dan rentang gerak menyarankan melakukan latihan dalam set tiga hingga 10 repetisi, dengan masing-masing set diulang satu hingga empat kali. Tidak ada nomor yang ditetapkan yang berfungsi untuk semua orang. Jumlah pengulangan tergantung pada seberapa baik perasaan Anda. Terlalu banyak aktivitas, terutama saat suar, dapat memperburuk atau memperburuk gejala.
- Dengarkan sinyal tubuh. Sejumlah ketidaknyamanan selama berolahraga dapat diterima dan diharapkan. Jika rasa sakit berlangsung dua jam atau lebih setelah latihan, tubuh menandakan bahwa sesi latihan itu terlalu berat. Pengulangan yang lebih sedikit harus dilakukan sampai gejala mereda.
- Jika persendian terasa panas, hindari olahraga. Olahraga bisa memperburuk sendi yang bengkak, lunak, atau hangat. Ubah aktivitas Anda sampai gejala radang sendi sekali lagi terkendali.
- Tetapkan tujuan yang realistis. Mulailah program latihan dengan tujuan yang masuk akal dan tekad untuk meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu. Terlalu banyak, terlalu cepat bisa berbahaya.
- Ritme mulus dan mantap. Berolahraga dan bernafas harus dikoordinasikan. Hindari gerakan memantul atau tersentak yang dapat menambah tekanan pada sendi. Berolah raga dengan ritme yang lancar dan mantap dan rileks di antara pengulangan.
- Beristirahat alternatif dengan aktivitas. Sementara aktivitas penting dalam menjaga persendian yang sehat, demikian juga mendapatkan jumlah istirahat yang tepat.
Latihan Terapi
Latihan terapi adalah latihan yang direkomendasikan oleh dokter, ahli terapi fisik, atau ahli terapi okupasi dengan tujuan tertentu. Profesional kesehatan dapat membantu Anda merancang program kebugaran yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Mengapa Drama Drama Sangat Penting untuk Balita
Menonton batita dan anak usia 2 tahun terlibat dalam permainan imajinatif sendiri sangat menarik. Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat drama dramatis.
Air Sangat Penting untuk Kebugaran yang Optimal
Air terbukti membuat kita tetap terhidrasi tetapi juga membantu proses tubuh penting lainnya untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Diagnosis Dini Arthritis Sangat Penting
Pelajari bagaimana diagnosis dini artritis menentukan langkah untuk rencana perawatan yang tepat. Jangan mengobati sendiri sampai Anda didiagnosis dengan benar.